Valószínűleg hallotta, hogy egy fitnesz oktató azt mondta neked, hogy "vegye be magát" az osztály során. Ennek oka az, hogy a mag minden mozgást kezdeményez és stabilizál. Ráadásul az erős mag javítja az egyensúlyát (a 2019. márciusi PLoS One tanulmány szerint) és segíthet megelőzni a sérüléseket.
De hát készítsünk egy kicsit. Pontosan mi a magod? És honnan lehet tudni, hogy erős vagy gyenge? Plusz, valóban szükség van-e egy erős magra, hogy megkapja ezeket a nagyon áhított hatcsomagú abs-t? Íme, amit a szakértőknek el kell mondaniuk az alapvető edzésekről és az alapvető erőkről.
Milyen izmok alkotják a magját?
A magod nem csak a hatcsomagoló izmaid. "A mély izmok rétegei segítik a medence, gerinc, fenék, hát, csípő és gyomor támogatását" - mondja Katie Dunlop, a CPT. "Ezek az alapvető izmok, amelyek a testtartásunkat erős és magasan tartják, és lehetővé teszik, hogy csavarjuk, hajlítsuk, futtassuk, ugorjunk és csak mozogjunk."
A mag több fő izomja van. Ezek tartalmazzák:
- Rectus abdominis (a hat csomagos izmok)
- Keresztirányú hasüreg (az alsó hasüreg vagy a „biztonsági öv”)
- Belső és külső ferde (az oldaladon vannak, és segítik az oldalsó csavarodást)
- Multifidus (a hát alsó részének mély izmai)
- Erector spinae (a gerinc mentén futó izmok)
- Membrán (a bordája alján lévő izom, amely támogatja a légzést)
- Medencefenék izmai (a medence alacsony izmai, amelyek segítenek a kontinens ellenőrzésében, és óriási szerepet játszanak a terhességben és a szülésben)
"Ez magában foglalja a hát, a mellkas és a szőlő izmait is" - mondja Kat Wiersum, az Amplified Pilates Center minősített Pilates oktatója és a chicagói Stúdió három intervallum-oktatója.
Honnan tudod, ha a magod gyenge?
Ha a magod gyenge, szinte minden mozgáskor érezheti a fodrozódást. Dunlop szerint néhány figyelemre méltó jel:
- Rossz testtartás vagy fájdalom a kijavításkor
- Hátfájás, amelyet nem lehet rögzíteni egy tevékenységhez (például izomfájdalom vagy sérülés)
- Rossz egyensúly
- Hátfájás, miután hosszú ideig állt
Sőt, ha a hát vagy a nyak az egyetlen dolog, amely fáj vagy edzés után megdöbbent, akkor valószínűleg nem a magját használja az általad elvégzett mozgás támogatására - mondja Wiersum. Ez a gyenge mag jele lehet.
"Egy másik módszer az ellenőrzés, amikor push-up vagy deszkát végez. Úgy néz ki, hogy a hasa gombja kifelé nyomódik? Ha igen, próbáljon meg úgy működni, hogy a gerinc felé irányítsa" - mondja. Ha úgy érzi, hogy ezt a kifelé nyomja, és nem tudja behúzni, akkor a magod a gyengébb oldalon van.
És bár van néhány módszer, amellyel kipróbálhatod a saját erődet, a csomó összetörés elvégzése nem ezek közül egyik. Ehelyett Wiersum ezt a feladatot javasolja:
- Feküdjön a hátán, és induljon fel a mennyezet felé.
- Hajtsa le a kezét a padló felé, ahogy megpróbálja elérni a lábát.
- Ugyanakkor emelje fel a fejét, a nyakát és a vállait, próbálva megemelkedni a lapocka hegyével.
Hogyan erősíti meg a magját?
Az egyik nagy dolog az alapvető erőd fejlesztésénél az, hogy beillesztheti azt bármilyen gyakorlatba úgy, hogy aktiválja a has izmait, miközben áthalad. Minél elkötelezettebb és aktívabb ezek az izmok, annál erősebbek lesznek.
Az edzésbe beépítheti a mag-specifikus gyakorlatokat is. "A nagyszerű gyakorlatok magukban foglalják a lábujjcsapokat, a halott hibákat és a deszkavariációkat" - mondja Wiersum. És a tudomány megerősíti, hogy a deszkák az egyik legjobb mag-erősítő gyakorlat, amelyet megtehetsz, a fizikoterápiás rehabilitációs tudományról szóló 2016. márciusi tanulmány szerint.
"Teljes test mozgásuk" - mondja Wiersum. "A deszkák arra kényszerítik az ab izmait, hogy harcoljanak a gravitáció ellen, hogy maradjanak elkötve és behúzva. Ez segít megtanítani a testét, hogy" sima "legyen a gyomrán."
1. lépés: Toe csapok
- Feküdjön a hátán, a lábad 90 fokos szögben és térd a csípő felett.
- Ezután az egyik lábát egyenként (vagy mindkét lábával) csuklósítsa meg térdét, hogy a lábujjai a talaj felé mozogjanak. Csak annyira menjen, amennyire csak tudsz, miközben maradjon apró hely a hát alsó részén (semleges medencehelyzet).
- Ezután egy kilégzéssel emelje fel a lábad vissza a kiindulási helyzetükbe, csak az abszolút erősségét felhasználva.
Tipp
"Gondoljon arra, hogy a lábai súlytalanok, megtartják a valódi 90 fokos alakját, és ne aggódjanak a távolság miatt; ez inkább az, hogy felfelé dolgozzon" - mondja Wiersum. "Úgy kellene éreznie, hogy egy biztonsági öv meghúzódik az egyik csonttól a másikig."
2. lépés: Halott hiba
- Kezdje feküdni a hátán, a lábain 90 fokos szögben és térdre csípő felett. A fegyverek egyenesen kinyúlnak a cella felé.
- Nyissa ki az egyik karját a padló felé, miközben az ellenkező lábat egyenesen kinyújtja tőled.
- Lélegezzünk és gondoljunk arra, hogy húzzuk le a hasa gombot a padlóra, hogy a lábad és a karod visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Kapcsolja az oldalakat.
3. lépés: Alkar deszka
- Feküdjön a gyomoron, és álljon fel az alkarján, párhuzamosan egymással.
- Emelje le testét a padlóról úgy, hogy csak az alkar és a láb érintkezzen a padlóval. Vállának egyenesen a könyök fölé kell állnia.
- A testének egyenes vonalban kell lennie a vállától a sarkáig, mivel a hasa gombja a gerincéhez húzódik.
- Ne felejtse el, hogy a helyzet tartása közben lélegezzen tovább.
- Kezdje 10 másodperc tartásával, majd próbálja meg a 20, 30 vagy 60 értéket.
Tipp
Gondolj úgy, hogy "felfűzi az abszolút", mintha egy fűzőt próbálsz lekötni körülöttük. "Gondolj arra, hogy aktívan nyomja be a talajba, aktiváld a negyedet és a siklást, és próbáld vissza elérni a sarkát a fejedtől" - mondja Wiersum.
Az alkarján levő deszkák egy kicsit nagyobb kihívást jelentenek az abs számára, mivel egyenes vonalúak vagytok, de a kezed kiegyensúlyozása valamivel nagyobb kihívást jelent a karjaira és a csuklóira.
: 4 stabilitási labda gyakorlat, amely jobb az abszolútja számára, mint a patkolás
Van erős mag, de nem Abs?
Igen és nem. "Lehet, hogy erős magod van, de nem lehet látható abszolút" - mondja Wiersum. "Természetesen mindenkinek más a testösszetétele, és a legerősebb emberek közül soha nem lesz hatalmas izomdefiníció."
Nagyon függ a testzsír-százalékától. Minél magasabb, annál alacsonyabb az esélye, hogy látható abszolút látvány legyen, még akkor is, ha Superman alapvető ereje van.
De a flip oldalán a látható abs hiánya nem feltétlenül jelenti azt, hogy erős magod van - mondja. "Általában egy meghatározott hatcsomag azt jelenti, hogy erős végbélizomzat van, de a mag többi izma könnyen elhanyagolható az úgynevezett" hiúságos izmoknál "- mondja Wiersum.
A jól lekerekített és funkcionális edzéshez ügyeljen a csomagtartó izmainak lehető legnagyobb részére. Előfordulhat, hogy egy hatcsomagú abszolút elmegy, de egy erős középső szakasz jól szolgálja az egész életét.
