Miközben gyorsan eljuthat a szteroidok és más teljesítménynövelő gyógyszerek felhasználásával, pusztíthatja az egészségét. A természetes izomnövekedés egy lassabb folyamat, amely magában foglalja a megfelelő erő-edzési rutinot és étrendet. Az izomnövekedés gyorsasága nagymértékben függ a test típusától és az edzési rend betartásától.
Tipp
Nagy mennyiségű erőedző program végrehajtása és elegendő kalória fogyasztása segít az izmok gyors felépítésében.
Izomépítés fogalma
Mielőtt megtanulná, hogyan kell gyorsan felépíteni az izmokat , meg kell értenie az izmok felépítésének módját. Az izomnövekedés az a test, amely reagál az ingerre az ellenállás edzésének formájában. A súlyemelés során izomkárosodást okozhat. A helyreállítási időszakban a tested kijavítja az izomkárosodást, majd alkalmazkodik, egyre erősebbé válik, és több izmot épít fel, hogy könnyebben kezelje a jövőbeli terhelést.
A legtöbb izomnövekedés ösztönzése érdekében az izmokra kifejtett stressz mennyiségének optimálisnak kell lennie, és a stressznek progresszívnek kell lennie, azaz továbbra is kihívja az izmokat az alkalmazkodásra. Ezenkívül a testének biztosítania kell az izomszövet helyreállításához és felépítéséhez szükséges energiát és alapanyagot, így az étrendnek elegendő kalóriát és elegendő mennyiségű három makroelemet kell tartalmaznia: fehérje, szénhidrát és zsír.
Ismerje meg a test típusát
Az Ön testtípusa főszerepet játszik abban, hogy mennyire könnyedén és gyorsan felveszi az izomtömegét. Elsősorban a genetika határozza meg, így sokat nem tud megváltoztatni - de útmutatóként felhasználhatja az étrend és az edzésprogram módosítására, és reális elvárások megfogalmazására. Az emberek általában három testtípus kategóriába sorolhatók: ektomorfok, mezomorfok és endomorfok.
Az ektomorfok kisméretűek és vékonyak, alacsony izomtömegükkel. Az ektomorfok nehezen tudják fogyni és izmokat helyezni. Magas anyagcserével rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell enniük.
A mezomorfok klasszikus sportos testtípusúak. A mezomorfok jól reagálnak az erőn történő edzésre és könnyen meghatározzák a jól meghatározott izomtömeget. Ugyanakkor könnyebben nyernek zsírt, mint az ektomorfok, ezért figyelemmel kell kísérniük a kalóriájuk bevitelét.
Az endomorf formák rövidek, tömör felépítésű és magasabb testzsír-összetételűek. Az endomorfok könnyen megszerezik az izomzatot, de könnyebben is zsírokat szereznek. Lassú metabolizmusuk van, és nehezen veszítik el a zsírt.
Állítsa be a reális elvárásokat
Nem számít, milyen típusú teste van, nyerhet izomtömeggel, de reális elvárásokat kell feltennie arra vonatkozóan, hogy mennyi és milyen gyorsan. A mezomorfok jó mennyiségű izomot gyorsan felvehetnek, és könnyen zsírt égethetnek, hogy vágjanak. Az endomorfok sok izomot felépíthetnek gyorsan, ám nehezebb lesz a definíció megértése.
Az ektomorfok, amelyeket gyakran " keménygépeknek " neveznek, hosszabb időt vesz igénybe, hogy megnövekedjenek. Ezen túlmenően, a kisebb keretekkel rendelkező emberek nem tudnak annyi izomtömeget feltenni, mint a nagyobb keretekkel rendelkezők, mert a testük egyszerűen nem tudja ezt támogatni, mondja Eric Bach erő és kondicionáló edző.
Élvezze az újszülött nyereségét
A jó hír az, hogy függetlenül a testtípustól, akkor számíthat arra, hogy elég gyorsan látja az eredményeket, amikor először indul. Feltéve, hogy jól eszik és edznek, a kezdők az első évben havonta teljes testtömegük 1, 5% -át tehetik ki sovány izomtömeggel - számolja be Bach.
Ezt követően a növekedés lassú, a teljes testtömeg körülbelül 0, 5–1% -ára a középfutók számára a 2. évben, és 0, 25–0, 5% -ra a fejlett emelők számára a 3. évben és azt követően.
A megfelelő kalória-egyensúly elérése
Az újonc haszon előnyeinek felhasználása azt jelenti, hogy tárcsázza a kalória-bevitelt. Ez eltarthat egy ideig és a beállítást. Mivel mindenkinek nincs egy megfelelő száma, csak a legjobb kitalálással kezdheti, majd az eredmények alapján finomítsa ki.
Először meg kell határoznia , hány kalóriára van szüksége naponta a testsúlyának fenntartásához. Ez egy meglehetősen összetett szám, amely sok tényezőn alapul, ideértve a genetikát, az életkort, a nemet és az aktivitási szintet - tehát ismét egy becslés áll minden, amellyel remélhet, hogy elindul, kivéve, ha fizetni akar a drága laboratóriumi vizsgálatokért.
A Legion Athletics szerint az átlagos 160 fontos férfi, aki hetente három-négy órát gyakorol, körülbelül 2240 kalóriára van szüksége a testének fenntartásához. Az aktívabb férfiaknak több kalóriára van szükségük, míg a kevésbé aktív férfiaknak kevesebb kalóriára van szükségük. Ha erőnlét edzést tervez nyereségért, akkor számolhat magával az "aktívabb kategóriában", azaz lehet, hogy napi 2400 kalóriára van szüksége.
Hozzon létre kalória-többletet
A fogyáshoz hozzávetőleg 500 kalóriát kell hozzáadnia ahhoz a napi célhoz - valószínűleg nem annyira, mint gondolnád. Ez egy extra rázás, vagy mogyoróvaj és zselés szendvics kalóriájának számáról szól.
Sokan azt gondolják, hogy a tömeg felviteléhez minden nap csökkenteni kell a gainer shakeket és gallon tejet, de a tested csak annyi kalóriát képes felhasználni egyszerre - a többiek zsírré válnak. Annak elkerülése érdekében, hogy a sovány izomtömeg mellett zsírgyarapodjon, vigyázzon, hogy ne fogyasztson túl sok kalóriát.
Másrészt, ha túl kevés kalóriát eszik, elakadhat a nyereség és az izomvesztés. Kezdje azzal, hogy hozzáadja ezeket az 500 kalóriát a napi étrendjéhez; ha néhány hét után nem izomzik, akkor kissé növelje a kalóriáját - kb. 250-rel. Ha zsírtartalma növekszik, enyhén csökkentse a kalóriát. Folytassa a fogyasztás finomítását, amíg meg nem találja az édes helyet az optimális izomnövekedéshez zsír nélkül.
Tipp
Nem csak az, hogy mennyit eszel, hanem az is, amit eszik. A megfelelő mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír fogyasztása nagyban megváltoztathatja az izomépítés sebességét.
Pack fehérjébe
A fehérje alkotja a test összes szövetét, beleértve az izomszövetét. A teste az elfogyasztott fehérjét az izomszövet károsodásának javítására és az új izom felépítésére használja. Tehát elengedhetetlen elegendő bevétel. De mennyit?
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) 2018. évi áttekintése szerint a napi célkitűzésnek 1, 6 és 2, 2 gramm / testtömeg-kilogramm között kell lennie. Egy 160 fontos ember esetében ez napi 116–160 gramm fehérjét eredményez. Hogy képet kapjon arról, hogy mennyi fehérje van, körülbelül 135 gramm fehérjét tartalmaz 22 nagy tojás vagy 15 uncia csirkemell.
Ez elég sok fehérje ahhoz, hogy a nap folyamán bevegyük. Három étkezés között felosztva, az étkezésenként 40–53 g protein. De ez nem a legjobb módszer az izomépítéshez szükséges fehérjefogyasztáshoz.
A beszámoló szerzői szerint a test egyszerre csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes felhasználni. A maradékot energiára fordítják, vagy hulladéktermékekre, például karbamidra és más szerves savakra bontják. A szövet felépítésének maximalizálása érdekében a szerzők azt javasolják, hogy 0, 4 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként napi négy vagy több kisebb étkezés során. Egy 160 fontos embernek ez 29 gramm protein minden étkezéskor.
Fogyasztása a szénhidrát
Van egy tévhit, hogy a szénhidrát kövérré tesz - ők nem. Ha túl sokat eszik, és egészségtelen feldolgozott szénhidrátot fogyaszt, akkor zsíros lesz. Megfelelő mennyiségű szénhidrátot kell ennie, hogy energiát kapjon az edzésekhez.
Az edzés gyakoriságától és intenzitásától függ, hogy mennyi szénhidrát szükséges. Minél nehezebben és gyakrabban dolgoznak ki, annál több szénhidrátot igényel. Ha aktív munkát végez, és hetente öt nap intenzíven emeli, sokkal több szénhidrátra van szüksége, mint egy olyannál, aki íróasztallal rendelkezik, és hetente három napig emeli. Emellett több szénhidrátra van szüksége az edzési napokban, mint a többi napján.
A kalóriához hasonlóan ezt is meg kell határoznia az energiaszint alapján. Ha lassúnak érzi magát az edzés közben, akkor azt jelentheti, hogy több szénhidrátra van szüksége. Jason Ferruggia szerint az erõs és kondicionáló szakember szerint jó indulás a testtömegkilogrammonkénti 2 gramm szénhidrát.
Tények a zsírról
A zsír a legkevésbé fontos a makrotápanyagok közül, bár ez még mindig fontos az Ön általános egészségére. A fehérje- és szénhidrát-szükséglet kitöltése után a többi kalóriának zsírból kell származnia. Ferruggia szerint ha magas szénhidrátbevitel szükséges, alacsonynak kell lennie a zsírtartalmának.
Mivel a zsírtartalom magasabb, 9 kalóriával / gramm, szemben a fehérjékben és szénhidrátokban található 4 kalóriával / grammkal, a túl sok zsír fogyasztása megkönnyíti a kalória-célok túllépését.
Ne aggódjon a súly miatt
Az, hogy mekkora súlyt emel, nem kell aggódnia. Bár a hagyományos bölcsesség azt mondja, hogy a súlyok alacsonyabb ismételt számú emelése a legjobb a tömegépítéshez, az utóbbi néhány év kutatásai azt mutatták, hogy nem számít.
A Journal of Applied Physiology 2016-os tanulmányában 49 alany 12 héten át teljes test ellenállás-képzést végzett. Az egyik csoport maximális erejének 30-50% -át felemelte 20-25 ismétlésig, míg a másik csoport a maximális erő 75–90% -át felemelte nyolc – 12 ismétlésig. A kutatás végén a kutatók megállapították, hogy a két csoport között nem volt statisztikai különbség az izomméretben.
Tekerd fel a hangerőt
A hangerő - vagy az összes ismétlés és beállítás, amelyet minden héten csinálsz - több különbséget tesz, mint az emelt súly. A térfogat és a hipertrófia dózis-hatás összefüggésben áll, a 2017. évi szisztematikus áttekintés szerint a Journal of Strength and Conditioning Research. A 15 vizsgálatban részt vevő 34 kezelési csoport adatai azt mutatták, hogy minden további, minden héten végzett csoport résztvevője az izomméret 0, 37% -kal növekedett.
Egy 2019. évi, a sport és a testmozgás orvostudományában és tudományában végzett tanulmány hasonló eredményeket mutatott. A kutatók 34 résztvevőt három csoportra osztottak: alacsony volumenű csoport, edzésenként az egyes gyakorlatok egy sorozatát hajtja végre, a közepes mennyiségű csoport az egyes gyakorlatok során három feladatkészletet hajt végre, és egy nagy volumenű csoport az egyes gyakorlatok öt sorozatát végzi.
Nyolc hét végén az összes csoport izomhipertrofiát mutatott, ám az izomnövekedés szignifikánsan magasabb volt a nagy volumenű csoportban.
A vizsgálat eredményeit a legnagyobb eredményt mutató sorrend és rep rendszer volt: a test felső része 30 és 8, 12 ismétlésű, az alsó test 45, 8 és 12 ismétlésű.
Pihenjen a készlet között
A végső változó az optimális pihenés a készletek között a nyereség maximalizálása érdekében. Általában egy-három perc ajánlott. A Journal of Strength and Conditioning Research Journal 2016-os tanulmánya azonban kimutatta, hogy a több pihenés jobb a hipertrófiához.
A nyolchetes próba során 21 résztvevő végezte ugyanazt az edzést, kivéve a pihenőidőket, az egyik csoport egy percig pihentetett a szett között, a másik csoport pedig három percig pihent. Miközben mindkét csoport izomtömeget ért el, addig a csoportnál hosszabb ideig pihenő csoportban az eredmény jelentősen nagyobb volt.
Pihenés és helyreállítás
Itt áll az izom gyors felépítésének legfontosabb része, és ellentmondásosnak tűnhet - sok időt kell hagynia a pihenésre és a gyógyulásra. Az izmok nem nőnek, míg edzed őket; nőnek az edzést követő órákban és napokban. Annak érdekében, hogy hagyja, hogy a dolgok megtörténjenek, etetnie kell őket, és el kell kerülnie a nagyobb stresszt.
Ezért nem érheti erősen az edzőteremben minden nap azzal a elvárással, hogy több is jobb. A túllépés valójában izomvesztéshez, valamint egyéb fizikai és mentális problémákhoz vezethet. A 2016-ban a sportgyógyászatban végzett kutatás áttekintése szerint a hipertrófia ideális edzési gyakorisága hetente két edzés, izomcsoportonként egymást követő napokon.
Szabadidőnapjain pihenjen, nyújtózkodjon, közepes erősségű kardiót végezzen, vagy jógaórát vegyen igénybe. Tartsa alacsony stresszszintet, kapjon legalább hét órát aludni éjszaka, és tartsa a diétát a pályán, és hamarosan látni fogja ezeket az előnyöket.
