A fogyás azáltal, hogy többet eszik, olyan, mint a súlycsökkentő lottó megnyerése - szinte túl jónak hangzik, hogy igaz legyen. De ha megnézi az ételek kalória-sűrűségét, akkor valószínű, hogy teljesen lecsökkentheti a kalóriákat, de még több mennyiséget adhat étkezéséhez. Végül is, ki nem akarja, hogy több rohadék legyen a dollárért?
Az étrendben a magas kalóriatartalmú ételek felváltása alacsonyabb kalóriatartalmú, de magasabb tápanyagtartalmú lehetőségekkel segíthet fenntartani a kalóriahiányt az éhség leküzdése közben (mert senkinek nem tetszik a morgó gyomor). Itt van, amit tudni kell az induláshoz.
Mi az a mennyiségi étkezés?
Ahhoz, hogy megértsük, hogy a több étkezés valóban segíthet a fogyásban, el kell vetnie a „több étel több kalóriával egyenlő” mentalitást, és el kell gondolkodnia az ételt minőségén . Miután ezt megszerezte, a mennyiségi étkezés nagyon egyszerű: Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket alacsonyabb kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű ételekre, és vegyen többet az utóbbiakból - mondja Shena Jaramillo, RD, bejegyzett dietetikus és a Peace & Nutrition alapítója. LIVESTRONG.com.
A nagy mennyiségű étkezés valójában nem étrend vagy rend, hanem technika. Egyszerűen fogalmazva: ez a hackelés magában foglalja az étkezés stratégiai csomagolását nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú ételrel. Ennek eredményeként teljes mértékben érzi magát, miközben csökkenti a kalóriát.
Nagy mennyiségű, go-to-élelmiszerek
Zöldségek
A legegyszerűbb módszer, ha kevesebb kalóriát fogyaszt több ételt, ha étkezését sok zöldséggel tölti fel. A leveles zöldek víz- és rostaránya magasabb az összes kalóriához viszonyítva, így naponta több csészét is elfogyaszthat, miközben alig ad hozzá kalóriát étrendjéhez. Például egy csésze sült saláta kitûnõ kevesebb, mint 20 teljes kalória, az USDA szerint, ám jelentõs mennyiséget adhat a tányérjára, segítve a teljességet. További levélzöldek:
- Kale: 7 kalória / csésze
- Spenót: 7 kalória / csésze
- Romaine saláta: 7 kalória csészénként
- Káposzta: 22 kalória / csésze
Teljes kiőrlésű gabonák
A finomított szemek (például a fehér kenyér) cseréje az egészségesebb egészséges gabonafélékre szintén növeli az étkezés mennyiségét - mondja Jaramillo. A teljes kiőrlésű gabona nemcsak magasabb rosttartalommal rendelkezik, hanem több tápanyagot is kínál, például rost, vas és magnézium. Néhány fontolóra vehető teljes kiőrlésű lehetőség:
- Teljes kiőrlésű zab: 150 kalória / fél csésze
- Barna rizs: 150 kalória / fél csésze
- Köles: 207 kalória / csésze
- Árpa: 170 kalória egy negyed csésze
Sovány fehérje
A könnyebb fehérje lehetőségek általában alacsonyabb kalóriájúak, mint a nagyobb zsírtartalmú fehérjék, és ennél nagyobb mennyiségben fogyaszthatók. Cserélje ki a vörös húst és a zsírtartalmú tejszínt a következő lehetőségek közül néhányra:
- Csirkemell: 165 kalória adagonként (kb. 3, 5 uncia)
- Lazac: 232 kalória adagonként (kb. 3, 5 uncia)
- Nem zsíros joghurt: 129 kalória / csésze
- Túrós: 110 kalória / csésze
- Őrölt pulyka: 160 kalória / fél csésze
Hogyan segít a fogyás a fogyásban?
Az alacsony mennyiségű ételek cseréje a nagy mennyiségű ételekhez általában azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztó töltött táplálékot fogyaszt, ami végső soron elősegíti a fogyást. A Mayo Klinika szerint a fogyás érdekében kalóriahiányt kell létrehoznia (amikor több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt).
A kalóriatartalmú étrend azonban nehéz lehet, mert éhes lehet. Ha nagyobb mennyiségű táplálékot fogyaszt, akkor telítettebb lesz, és könnyebb betartani az étrendjét.
Kíváncsi, hogyan lehet kiszámítani a fogyáshoz szükséges kalóriákat? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy elvégezze a munkát és segítsen nyomon követni a bevitelt, így koncentrálva maradhat és elérheti céljait!
A nagy mennyiségű étkezés szintén növelheti ételeinek általános táplálkozási értékét - mondja Jaramillo. A nagy mennyiségű élelmiszerek, mint például a levélzöldek és a teljes kiőrlésű gabonafélék általában táplálóbbak, mint az alacsony mennyiségű alternatívák, mint például a feldolgozott élelmiszerek (gondoljuk: granola bárok, sütik, chips).
Az egyik kulcsfontosságú tápanyag, amelyet nagyobb mennyiségű táplálékkal kapsz, a rost - mondja Jaramillo. A rost nem csak növeli az étkezés utáni telítettséget (más néven segít teljes mértékben érezni magát), hanem elősegíti a fogyást és az étrend betartását is - nyilatkozta a Journal of Nutrition 2019. októberi tanulmánya. Miután 345 egyénnél megfigyelték a különböző étrend hatásait, a kutatók azt találták, hogy a rost a legbiztosabb előrejelzője a fogyásnak.
Fontolnia kell a nagy mennyiségű étkezést?
Tekintettel arra, hogy a mennyiségi étkezés nem lépésről lépésre történő étkezési rutin vagy rendszabály, akkor ezt a hack-et akkor használhatja, amikor hozzáteszi a töltési sűrűséget ételeihez. De ha gyakran találja magát a snack szekrénynél, a nagyobb mennyiségű ételek kiválasztása nagyszerű módja annak, hogy alacsony kalóriát tartson, és segítse a súlycsökkenést. Mivel ez az étkezési rutin az egész élelmet magas tápanyagtartalommal hangsúlyozza, szinte bárki számára előnyös lehet, ha az étel mennyiségére és minőségére összpontosít - mondja Jaramillo.
A mennyiségi étkezés azonban megtervezést igényel, és kihívást jelenthet azok számára, akik hektikus ütemtervvel vagy szigorú testmozgással rendelkeznek, mondja Jaramillo. Ha granola-bar-on-the-go típusú ember vagy, a mennyiségű étkezés valamivel több étkezés előkészítését igényli, mint amennyit általában adnak.
Ahogyan elkezdi bevezetni a terjedelmesebb étrendet, némi kezdeti GI-szorongást tapasztalhat - figyelmeztet Jaramillo. Különösen akkor, ha általában nem sok rostot fogyaszt, akkor fokozatosan be kell mutatnia ezeket a rosttartalmú ételeket.
Míg az étkezés előkészítése tekintetében még valamilyen elkötelezettséget igényel, nagyobb mennyiségű ételek, például zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjék fogyasztása nemcsak könnyebben segíti a kalóriahiányt, hanem a vitaminokat és tápanyagokat is biztosítja a testének. igények. Hagyja, hogy a kreatív oldal vadul maradjon, és kísérletezzen azzal, hogy nagyobb mennyiségű ételt hozzon hozzá.
