Bárki, aki azt mondja, hogy szeretik a mostohamalánt, valószínűleg blöfföl (legalábbis egy kicsit). Végül is a lépcsők általános megvetése az, miért találtak fel lifteket, igaz? De a mostohaanyó védelmében ez a berendezés kiválóan alkalmas kalóriák égetésére és kardiorespiratory fitnesz építésére.
Igen, a rendszeres lépcsőzés segíthet javítani a szív és a tüdő egészségét - mondja a Preventative Medicine Reports 2019. szeptemberi tanulmánya. Ez a jótékony hatással lehet a csontok egészségére is, elősegítve a csontsűrűség fokozását, különösen a menopauza utáni nőkben, a Duke University szerint. Ráadásul a lépcsőmászás elősegítheti az ízületek és az izmok egészséges működését.
A testmozgás más formáival összehasonlítva a lépcsők meglehetősen nehéz megverni. A sétával szemben mérve a lépcsőn történő felmászás a legigényesebb gyakorlat - állítja a Harvard Health Publishing. A lépcsőn történő felmászás kétszer olyan nehéz, mint a gyors séta, és 50 százalékkal nagyobb kihívást jelent, mint a lejtőn történő séta.
"Én személy szerint jobban szeretem a Stairmaster-t, mert lehetővé teszi, hogy a pulzusszámot az egész ülésen magasabb szinten tarthassam, ami növeli a szív-érrendszeri kihívást" - mondja Carolina Araujo, tanúsított személyi edző. "Ez egy nagyszerű módszer az alsó test kihajlására is."
Ha rövidebb idő alatt szeretné megvilágítani a kalóriát, próbálja meg Araujo mostohatestének HIIT edzését. Végezzen minden fordulót rendben, kétszer ismételve, mielőtt tovább lépne a következőre.
1. forduló: Lépcsők + Burpees
1. Stepmill: Mássz fel a 6. szintre 1 percig.
2. Lépéssor: emelkedj fel a 8-10-es szintre 1 percig.
3. Burpees
- Álljon lábakkal csípő távolságban, karok az oldalaidon.
- Hajlítsa le és tegye a tenyerét a földre, közvetlenül a vállainak alá.
- Lődd ki a lábad egyenesen a test mögött, magas deszkán landolva.
- Ugorj vissza a lábad, hogy megfeleljen a kezednek.
- Használd a lábad lendületét, hogy felugrj a levegőbe, emeld a karod a fejed fölé.
- Amint visszatér a lábadra, induljon közvetlenül a következő repbe, és tegye a kezét a földre.
- Ismételje meg ezt a lépést 30 másodpercig.
Tipp
2. forduló: Lépcsők + Push-upok
1. Stepmill: Mássz fel a 6. szintre 1 percig.
2. Lépéssor: emelkedjen fel 10 és 12 között 1 percig.
3. Push-up
- Kezdje egy magas deszkán, kezét közvetlenül a válla alatt, lábait egyenesen mögötte. Kerülje el a csípő megereszkedését vagy túrázását, és próbáljon testét egyenes vonalban tartani a fejétől a csípőjétől a sarokig.
- A könyökét kb. 45 fokos szögben tartva a bordáitól, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a talaj felé, amíg a padlóhoz nem lebeg.
- A kilégzésnél nyomja meg vissza a magas deszkához.
- Ismételje meg ezt a lépést 30 másodpercig.
Tipp
Ha a szokásos push-upok kihívást éreznek, vagy ha kimerülni kezdi a 30 másodperc letelte előtt, akkor térdeljen le és hajtsa végre a gyakorlat módosított változatát. Tartsa a csípőjét a vállához igazítva.
3. forduló: Lépcsők + ugrógombok
1. Stepmill: Mássz fel a 6. szintre 1 percig.
2. Lépéssor: emelkedjen fel 10 és 12 között egy percig, minden más lépést átugorva.
3. Ugrás guggolás
- Kezdje a lábait vállszélességtől, karját az oldalán.
- Engedje le egy guggolásra, visszaküldi a csípőjét, és térdre hajlik. A hátát és a vállát tartsa hátra és lefelé, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal.
- Egy kilégzésnél ugorj fel a levegőbe, felkarolva felfelé a lendületet.
- Landolja vissza a guggolást, és gyorsan visszapattan a levegőbe.
- Ismételje meg ezt a lépést 30 másodpercig.
Tipp
Ha a szokásos ugráló guggolás túl nagy kihívást jelent, ehelyett guggoló impulzusokat is végrehajthat. Miközben guggolsz, gyere félig állva, majd lefelé lefelé a teljes guggolásra. Lépjen ide 30 másodpercig.
4. forduló: Lépcsők + fali ülés
1. Stepmill: Mássz fel a 8. szintre 1 percig.
2. Lépéssor: emelkedjen fel a 12 és 14 szint között 1 percig, minden más lépést átugorva.
3. Fali ülés
- Támaszkodjon egy falnak, hátul lapos legyen.
- Hajlítsa meg térdét, tartva a hátát a falnak, és engedje le egy guggolásra.
- Engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, és álljon itt 30 másodpercig.
- Tartsa a karját oldalán, és ne tegye a tenyereit a combjaira extra segítségért.
Tipp
Ahhoz, hogy a falán ülőd nehezebb legyen, hurkoljon ellenállási sávot a lábad körül térd felett. Vagy tartson két súlyzót a kezedben, és hajtsa végre a bicepsz göndörét egy teljes test gyakorlásához.
