Ha félig Ironman-t szeretne kitölteni - más néven 70.3, mivel ez az összes futott kilométer úszás, kerékpározás és futás közben - valószínűleg egy ingyenes edzési programot keres, hogy eljuthasson a célvonal egy darabból.
Az 1, 2 mérföldes úszáshoz, az 56 mérföldes kerékpárúthoz és a 13, 1 mérföldes futáshoz való felkészülés egyértelműen nem könnyű, és jó ötlet azoknak, akik még nem sportolnak, ha edzőt bérelnek vagy csoportba lépnek. De néhány ember - különösen a tapasztalt atléták - sikeresen edzhetnek egy ingyenes félig Ironman edzési terv felhasználásával.
Ha ingyenes vagy olcsó útvonalon akarsz menni, akkor kritikus a megfelelő terv kiválasztása. Így lehet értékelni az edzési programokat, hogy megtalálják a legmegfelelőbbet, és mit lehet számítani a távolság haladásakor.
Kezdje a végét szem előtt tartva
Az első lépés? Óvatosan mérlegelje a céljait - mondja Patrick Billingsley, a floridai Wellington úszási és triatlon edzője. Ha ez az első alkalom, hogy a távolságot megcélozza, akkor a küszöbön belüli befejezés (általában nyolc és fél óra) figyelemre méltó eredmény. A tapasztaltabb sportolók ésszerűen kihívásokkal teli, mégis valósághű célokat tűzhetnek ki célba helyezési idejük javítása érdekében.
Miután kitűzött egy célt, keressen egy tervet, amely segít elérni azt. Egyes programokat kifejezetten arra tervezték, hogy az elsőszemélyesek irányítsák a célvonalat. Mások ambiciózus megközelítést alkalmaznak, beépítve a gyakoribb vagy magasabb intenzitású foglalkozásokat. Ezek javíthatják az Ön fitneszét és sebességét, de növelik a sérülések vagy a kiégés kockázatát, ha még nem készek rájuk.
A megfelelő egyensúlyt elérő terv kiválasztása növeli annak esélyét, hogy ragaszkodjon hozzá. Sharone Aharon, a triatlon edzője és a chicagói Well-Fit Triathlon & Training, Inc. alapítója - ez - több, mint bármely más képzeletbeli technika vagy varázslatos formula - a legfontosabb a sikerhez a triatlonban.
Végezzen egy háttér-ellenőrzést
Miután megtalálta a jelenlegi képességeivel és jövőbeli céljaival összhangban álló tervet, végezzen némi ellenőrzést, mielőtt elkötelezi magát. Ellenőrizze, hogy az edző vagy edző, aki létrehozta, jelentős tapasztalattal rendelkezik a sport területén, és lehetőleg igazolást nyújtson az USA Triathlon-tól vagy kapcsolatban áll azzal, mondja Aharon.
Vegye figyelembe az edző saját atlétikai tapasztalatait; azt akarja, hogy valakit, aki "sétál a sétán, de beszélget is", mondja Jen Rulon, a san Antonio-i triatlon edző. Nem kell, hogy a leggyorsabb legyen, de legalább tapasztalattal kell rendelkeznie a 70.3-os vagy annál hosszabb versenyzés során.
Olvassa el az online véleményeket és értékeléseket, vegye fel a kapcsolatot a többi sportolóval, akik követik a programot, és fontolgassa még a terv szerzőjének meghallgatását is, javasolja Billingsley. Sok edző válaszol néhány kérdésre a jó illeszkedés biztosítása érdekében, még akkor is, ha nem fizet az egy-egy szolgáltatásért - mondja Rulon.
Megérteni, mi a részvétel
Egy nagy távolságú verseny, mint egy félig Ironman, jelentős felkészülést igényel az előkészítéshez. Keressen egy olyan tervet, amely bőséges időt hagy az edzések felgyorsítására. Ha még soha nem végzett triatlonnal, akkor négy-hat hónapra van szüksége a felkészüléshez. A haladó sportolóknak legalább három-négy hónapot kell hagyniuk - mondja Aharon.
Várható, hogy hetente legalább kilenc edzést foglal magában, beleértve az úszást, a kerékpározást, a futást és az erőt. Valószínűleg heti-hét heti órát szentel a kezdő program kezdetén, majd kb. 13 órát felépít. Ha ambiciózusabb célt tűz ki, akkor heti nyolc és 17 óra közötti időre lehet szüksége.
Egy jó tervnek mindig szabadnapot vagy helyreállítási napot kell tartalmaznia - mondja Rulon. A pihenőnap nem csak lehetővé teszi a test számára, hogy visszatérjen a nehéz munkájához, hanem elengedhetetlen az elméd helyreállításához is. "A tankolásról, valamint a családjával és az életed hátralévő részének újbóli csatlakoztatásáról szól" - mondja.
Dolgozzon a gyengeségein
Legalább azt szeretné megosztani az edzési időt három futáson, két túrán és hetente két úszáson, plusz két erő-edzésen - javasolja Aharon.
A legjobb eredmények elérése érdekében keressen egy félig Ironman tervet, amely több időt költene a legkevésbé képzett fegyelemre. Ez különösen igaz, ha az úszás a gyenge pontod - mondja Aharon. Kisebb ütésű, de technikai szempontból nagy kihívást jelent, és ha a megfelelő forma nélkül keményen edz, könnyű megsérülni.
Miközben nem kell gyorsan úsznia a félig Ironman teljesítéséhez, meg kell építenie az állóképességét és kitartását - mondja Rulon. "Ha kimerülten jön ki a vízből, akkor nem marad sok hátra a verseny hátralévő részére" - mondja.
Bármely jó terv másik fontos szempontja: tégla edzés vagy hát-edzés, ahol a tudományágak közötti átmenetet gyakorolja. Célja legalább heti egy-két ilyen cél elérése. Nem kell, hogy bonyolultak legyenek: Néhány perc az úszás után a centrifugálón vagy egy 20 perces futás a hosszú kerékpározás után segít a testének megtanulni alkalmazkodni az eltérő igényekhez - mondja Rulon.
Versenyezz a siker felé
Nem számít, mennyire szorgalmasan edzel, még mindig valami más van a versenynapi élményben - mondja Billingsley. Ezért érdemes jelentkezni néhány rövidebb távolságú versenyre, különösen, ha még soha nem végzett triatlonnal.
Keressen egy olyan tervet, amely magában foglal néhány rövidebb versenyt a 70, 3-ig történő felépítés során, ideértve a sprint (fél mérföld úszás, 12, 4 mérföldes kerékpár és 5K vagy 3, 1 mérföldes futás) és olimpiai (1, 5 kilométer úszás, 40 kilométer a kerékpár és egy 10K futás) triatlon. Használja ezeket ruhapróbaként, ahol mindent gyakorolhat: üzemanyagot tölthet, válthat és nyomás alatt megnyugtathatja az idegeit - mondja Rulon.
Hozza a terv működését az Ön számára
Végül, ne feledje, hogy még a legszakértőbben kidolgozott tervhez is szükség lehet bizonyos kiigazításra. "Az élet megtörténik" - mondja Aharon. Lehet, hogy beteg lesz, egy last-minute üzleti útra járhat, vagy a sérülés korai figyelmeztető jeleit kaphatja.
Míg egy ingyenes félig Ironman terv követése azt jelenti, hogy nincs edzője frissítések készítéséhez, tudd, hogy itt hiányzik egy nap, vagyis teljesen elhagyja a pályát; sok triatlonista csak az előírt edzéseinek 75–85% -át teljesíti - mondja Aharon. Ez azt mondta: ha lehetősége van, akkor jobb, ha rövidebb edzésen csap be, mint egészen kihagyja. Így megőrizheti egészséges szokásait.
Még akkor is, ha nem fizet senkinek, akkor is kereshet egy csoportot, amely támogatást nyújt Önnek. Látogasson el egy helyi futó- vagy több sportos üzletbe, csatlakozzon egy online fórumhoz, vagy más módon keresse meg a hasonló célokkal rendelkező és a velük való kapcsolatba lépést tervező sportolókat - javasolja Rulon. Végül is egy félig Ironman még mindig nagy méretű cél, és a legtöbb sportoló jobban teljesít bizonyos támogatással és közösséggel az út mentén.
A legjobb online félig Ironman képzési tervek
Szuper egyszerű Ironman 70.3 triatlon edzési terv
Training Peaks edzési tervek
Edző Paul Duncan 16 hetes 70.3 edzési terve kezdőknek
