Ha a hasi zsírról van szó, akkor nincs egyetlen olyan dolog, amely a fontot a középső szakasz körül csomagolja. A zsír a derékvonalon felhalmozódik számos tényező kombinációjának köszönhetően, beleértve a genetikát, a stresszt és az alvási szokásokat, de az is, amit eszel, szintén jelentős szerepet játszik.
Ha a hasi zsírról beszélünk, akkor a kemény, zsigeri zsírt értjük, amely mélyen a hasban fekszik, és körülveszi a szerveit. Ez a fajta zsír veszélyesebb, mint a lágy, bőr alatti zsír, amely közvetlenül a bőrén fekszik. Valójában a túl sok zsigeri zsír - amelyet legalább 40 hüvelyk átmérővel jelölnek a férfiak és 35 hüvelyk vagy annál nagyobb nők esetében - összekapcsolta az ilyen állapotok - például szívbetegség, cukorbetegség és magas vérnyomás - fokozott kockázatával, a Harvard Health szerint Kiadás.
A jó hír az, hogy a zsigeri zsír az első, amikor megtisztítja az étrendjét és elkezdi lefogyni. A kalóriák csökkentése mellett úgy tűnik, hogy az étkezett ételek minősége kulcsszerepet játszik abban, hogy mennyi zsigert tartalmaz a test zsigere. Így szól a kutatás arról, hogy mely ételek vezethetnek a hasi zsírokhoz, és amelyek csak segíthetik a robbantást.
Kíváncsi, hogyan lehet kiszámítani a fogyáshoz szükséges kalóriákat? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy elvégezze a munkát és segítsen nyomon követni a bevitelt, így koncentrálva maradhat és elérheti céljait!
Ételek, amelyek megőrizhetik a hasa zsírját az öbölben
Magas rosttartalmú élelmiszerek
Az olyan ételek, mint a gyümölcs, zöldség, bab és hüvelyesek, diófélék és magvak, zab, teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér és quinoa csökkenthetik a túl sok zsigeri zsír kialakulásának kockázatát. Ezek az ételek gazdag rostban, egy emészthetetlen szénhidrátban. A The American Journal of Clinical Nutrition által 2015. áprilisban közzétett tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik azt jelentették, hogy több rostot fogyasztanak, szignifikánsan kisebb valószínűséggel bírnak veszélyes zsigeri zsírszintben.
A magas rosttartalmú étrendnek a Mayo Klinikánál sok előnye van, beleértve: alacsonyabb koleszterinszintet, jobb vércukorszint-szabályozást, egészséges testsúly-fenntartást, normalizált bélmozgást és jobb bélrendszert. A több rost elfogyasztása a hosszabb élethez is kötődik.
Sajnos az amerikaiak csak körülbelül 5 százaléka kapja meg az ajánlott tápanyagmennyiséget - mondja az American Journal of Lifestyle Medicine 2017. januári-februári kiadásának, amely napi napi 25 gramm nők és 38 gramm férfiak számára, az amerikai diétára vonatkozó iránymutatások szerint.
A Mayo klinika az alábbi tippeket kínálja a rostbevitel növelésére:
- Egyél magas rosttartalmú reggelivel.
- Cserélje ki a gabonatermékeket a teljes kiőrlésű gabonafélékre, és adagoljon legalább 2 gramm rostot.
- A sült árukat tömegesen felcserélheti úgy, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélét fehér liszttel helyettesíti.
- Növelje a gyümölcsöt és a zöldséget úgy, hogy legalább öt vagy annál több adagra elegendő legyen naponta.
- Ha lehetséges, vegyen fel hüvelyeseket
- Ha snack-et választ, válassza a friss gyümölcsöt és zöldséget, a diót és a magot, valamint a teljes kiőrlésű opciókat.
A nagyobb derékhoz kapcsolódó élelmiszerek
Feldolgozott hús
A szalonna, a kolbász és a deli hús ritkán társult az egészséges táplálkozáshoz. A zsigeri zsír és a derékvonal csökkentése szempontjából azonban még fontosabb lehet ezen ételek csökkentése. A közel 50 000 férfit és nőt vizsgáló, 2011. augusztusban a PLOS One-ban közzétett nagy tanulmány szerint a feldolgozott hús fogyasztása nagyobb BMI-vel és derék kerületével jár.
A jó hír az, hogy a feldolgozatlan húsok, beleértve a baromfi-, sertés- és marhahús sovány darabjait, nem mutatnak ugyanolyan összefüggést, mint a feldolgozott húsok. Tehát, bár nem kell teljes egészében feladnia a húst a hasi zsírtartalom csökkentése érdekében, okos lenne ételeket szalonnával, kolbásszal és ételekkel tartani alkalmi kezelésre.
Cukorral édesített italok
Az üdítőket és az energia italokat általában kis kalóriák töltik, kis tápértékkel. Sőt, az American Journal of Clinical Nutrition 2014 februárjában közzétett kutatása szerint a zsigeri zsírok hajlamosak növekedni a megnövekedett szódafogyasztás mellett, tehát ezeknek az italoknak a bevitelét csökkenteni nem szabad.
Ezeknek az italoknak a felváltása gyümölcsbe infundált vízzel, cukormentes lehetőségekkel vagy egyszerűen sima vízzel valószínűleg segít csökkenteni a hasi zsírt.
Alkohol
A Mayo Clinic szerint a felesleges alkoholfogyasztás "sör hasa" -hoz vezethet, de maga az alkohol nem kizárólag a hibás. Bármely fajta túl sok alkohol beolvasztása extra kalóriát eredményez, és ezek az extra kalóriák hozzájárulhatnak a szélesebb körhöz.
Ha aggódik a derék mérete miatt, ügyeljen arra, hogy mérsékelt alkoholfogyasztással járjon, ami azt jelenti, hogy a nőknek naponta akár egy italt, a férfiaknál pedig két napi italt kell fogyasztaniuk.
Sült és gyors ételek
A gyorsétterem kényelmes megoldás útközben, de túl sok tönkreteheti a közepet. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint az emberek, akik több gyorséttermet esznek, szintén nagyobb súlyúak, magasabb trigliceridszintűek és nagyobb derék kerületük, mint azoknak, akik kevesebbet esznek.
A gyorséttermekben általában magas a telített zsírtartalom és a só, valamint alacsony az összes tápanyag, például a vitaminok, ásványi anyagok és rosttartalom. És bár az életért nem kell esküdnie a krumplit, próbálja meg korlátozni a gyors ételeket azokra az időkre, amikor ételfogyasztásra készül, vagy különleges vágyakozik annak érdekében, hogy minimalizálja a hasi zsír mennyiségét.
Az elvihető
- Összességében a teljes kiőrlésű gabonákban, rostban, sovány húsban, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend a legjobb stratégia a káros haszsír kockázatának csökkentésére.
- Noha nincs mód a hasi rész zsírtartalmának csökkentésére, az életmód megváltoztatása, például több tápanyag-sűrű étel evése és a test nagyobb mozgása segíthet elveszíteni a fogyást és a hasi zsírt az idő múlásával.
