Ennek oka az, hogy az asztali sajtó alapvető esszenciális mellkasi gyakorlat: Nemcsak a mellkasi főtestére - vagy a mellkasában lévő nagy, nyilvánvaló izomra - működik, hanem egy összetett mozgás is, amely lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt több munkát végezzen az összes tolással a felső test izmai egyszerre.
Az Ön pad izmait
Az izom, amely a legtöbb sajtot biztosítja a padpréshez , a pectoralis major , a nagy, húsos mellkasi izom, amely jól látható a jól fejlett mellkasi férfiaknál. A mellcsont fő kissé kevésbé látható a nőkön, mivel nagy része a mellek alatt fekszik.
A padon történő préselés során azonban nem csak az izmok dolgoznak. A szinergisták vagy más izmok, amelyek beindulnak a mozgás megvalósításához, a következők:
Az elülső delta: Ez a deltoid izom elülső része, amely mindkét vállán ül, mint egy háromkaros sapka. Amint lefekszik az asztali préshelyzetben, ez segít a karok egymás felé történő behúzásában, miközben felemeli a súlyát - egy keresztirányú hajlításnak nevezett mozgás.
Ha a könyökét a testéhez közel nyomva préseljük, akkor az elülső deltód is segít a váll hajlításában. Ez egy olyan mozgás, amely ha állnád, úgy néz ki, mintha előre karját lengetné a vállán. Fekvő helyzetből ez a legjobban úgy jellemezhető, mintha karjait felfelé vállba forgatnák.
Tricepsz brachii: Ez a húsos izom a felkar hátán. Elsődleges feladata a karjának a könyöknél történő kiegyenesítése - ez minden nyomómozgás kritikus eleme.
Ugyanakkor a vállöved minden izma összekapcsolódik, hogy stabilizálja a vállát (válllapátokat) és a vállait az egész padon történő mozgás közben.
Variációk a padon
Számos változatot talál az asztali sajtoláshoz, amelyeket az Ön fitnesz céljaitól függően felhasználhat az izom különböző részeinek fejlesztésére, vagy egyszerűen csak különböző szögekben történő erőfejlesztésre. Az egyik leggyakoribb változat a pad préselése lejtőn (egy szögletes pad segítségével, amely a fejét magasabbra helyezi, mint a csípőjén), vagy leeső helyzetben (ez a szögletes pad a fejét a csípőjéhez képest alacsonyabban teszi).
Az asztali sajtó mozgásának érdekes és hasznos elemzésében az ExRX.net szakértői felhívják a figyelmet arra, hogy a kutatók között némi vita merül fel arról, hogy az asztali sajtó dőlésszögének és csökkenésének variációi pontosan mennyire változtatják meg az izmok felvételét.
Szinte teljes egyetértés van abban, hogy a dőlésszög-prés nagyobb aktivitást igényel a pectoralis major clavicular fejéből. Ez az izom azon része, amely a legmagasabb a mellkasán. A lejtős prés arra is hatással van, hogy az elülső deltoid erősebb módon kapcsolódjon be.
Ugyanez az elemzés megjegyzi, hogy a latissimus dorsi (egy hatalmas, erőteljes húzó izom a hátadban) erősebben kapcsolódik be a hanyatló prések során, a tricepsz brachii hosszú feje mellett.
Széles vagy keskeny markolat?
Néhány súlyzó gyakorlat során választhat egy overhand markolatból (mindkét tenyér lefelé, a lábad felé) vagy egy kevert markolatból (az egyik tenyér a lábad felé néz, míg a másik a lábad felé néz). Ez nem jelent problémát egy padon történő préselés során: ehhez a gyakorlathoz mindig a rudat túlzottan fogva tartja.
Nem mindenki ért egyet abban, hogy a kezednek milyen szűk vagy széles távolságra kell lennie a rúdon. Ezekről a variációkról szóló érdekes cikkben az Amerikai Testmozgás Tanácsa három profi edzőből álló testületet kér fel, hogy mérlegelje ezen markolatok előnyeit és hátrányait.
A cikk végül azt a következtetést vonja le, hogy a markolatát választja, mely izmokat szeretné erősíteni. Ha hangsúlyozni kívánja a mellkas és az elülső melltartó részét, akkor a széles markolat (a kezét a rúdra kissé távolabb helyezve, mint a váll szélessége egymástól) hatékonyabb. Ez azonban jelentősen nagyobb nyomatékot jelent a vállakra, ami viszont növeli a sérülések kockázatát, és korlátozottabb mozgástartományt igényelhet.
Az ACE cikk azt is megjegyzi, hogy ha hangsúlyozni akarja a karjainak bevonását és kevesebb terhet ró a vállára, akkor a keskeny markolat (a kezét kissé közelebb helyezze el, mint a vállak szélessége egymástól) hatékonyabb - bár ez viszont több stressz az alkarján és a csuklóján.
A legjobb mellkasi gyakorlat?
A pad megnyomja a legjobb gyakorlatot a mellére? Az American Council által a testmozgásért megrendelt kis, független tanulmány szerint a válasz igen. A tanulmányban a Wisconsini Egyetem La Crosse Edzés- és Sporttudományi Tanszékének kutatói 14 férfit toboroztak 19 és 30 év között, és öt közös súlyemelési mellkas-gyakorlat és négy testtömeg-mellkasi gyakorlat során kipróbálták pektoralis fő toborzását.
A tesztelt gyakorlatok a súlyzópad prések voltak; hajlított előre kábel kereszteződések; ülő mellkasprésgép; lejtős súlyzó legyek; pec fedélzet (lényegében mellszár repül egy súlygépen); mártogatós; felfüggesztett pushups; stabilitásgömbök; és a standard pushups. Ezen gyakorlatok közül a súlyzópad préselése volt a legtöbb pec-aktiváció.
Ennek megfelelően a "legjobb" gyakorlat mindig az, amelyik legjobban megfelel az Ön fitnesz céljainak, és azt, amelyet hajlandó tenni; mind a pec fedélzet, mind az előre hajlított kábel kereszteződés nagyon közel állt a súlyzópad prés mögé, az izmok aktiválásának 98, illetve 93% -át mutatva, összehasonlítva a pad présével. A következő leghatékonyabb gyakorlat, az ülő mellkasprésgép, viszonylag messze volt vissza, csak 79% -os toborzást mutatott a súlyzópadhoz.
Hogyan: Bench Press
Szóval, hogyan végezheti el egy préselést? Szüksége van egy szilárd, stabil súlypadra, rajta egy állványra - vagyis megerősített csapokra, amelyek a rúdot "fel" helyzetben vagy annak közelében tartják -, valamint egy észlelőre, különösen, ha éppen indul. És természetesen szüksége van a súlyzóra és a súlylapokra.
- Helyezze a rudat az állványcsapra és töltse be a megfelelő mennyiségű súlylapokkal. Helyezzen be egy súlygátlót mindkét végére, hogy a lemezeket a helyén tartsa.
- Feküdjön le a hátán a padon, csak annyira, hogy a szemét a rúd alá tegye. Ideális esetben a lábad a padló mindkét oldalán laposan leereszkednek a padlón.
- Nyissa fel és fogja meg a rúdot egy átfogó markolatban, és emelje ki a rúdot az állványról. Tartsa a karját egyenesen, miközben elmozdítja a rudat úgy, hogy közvetlenül a mellkas fölé essen.
- Tartsa visszahúzva a lapockait (gondoljon "vállak hátra és le"), hogy stabil alapot képezzenek, miközben a karjait lehajlik, és a sávot a mellkasához engedi. A konzervatív mozgástartomány érdekében álljon meg, amikor a könyök eltöri a pad síkját, amelyen feküdt.
- A stabilitás érdekében nyomja meg a lábát a padlón, miközben a súlyt a mellkasára állítva egy ismétlést elvégzi. Ha általános erővel emeli, akkor nyolc-tizenkét ismétlés megfelelő.
- Miután elkészült a készlettel, visszahúzza a sávot a rackbe a megfigyelő segítségével.
Tipp
Rugalmasságától és a lábad hosszától függően előfordulhat, hogy a lábadát magasabb felületeken kell pihennie, például a pad mellett elhelyezett plyo dobozokban. Ha viszonylag könnyű súlyt emelt, akkor térdét is behajlíthatja, és a lábát a padra helyezheti - mindaddig, amíg stabilnak érzi magát.
A válláról
Fitness státusától és céljaitól függően a súlyzópad préselése túl sok kihívást jelenthet a váll mobilitása szempontjából, valamint a válllapátok vagy a lapocka stabilitása - minden toló vagy húzó mozgás szerves része.
Ha a váll stabilitása vagy mozgékonysága veszélybe kerül, akkor mindig a legjobb, ha orvossal vagy rehabilitációs szakemberrel beszélünk arról, hogy mely gyakorlatokat végezheti vagy nem tudja elvégezni, és mely mozgási tartományokon keresztül. Ha a mellkasi préselés fontos fitnesz cél az Ön számára, akár funkcionálisan, akár pszichológiai szempontból, akkor a szakember gyakorlatok sorozatát írhat elő, hogy segítse a stabilitás és a mozgékonyság megteremtését, amelyre szüksége van ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot biztonságosan elvégezze. Azt is tisztázhatja, hogy módosított módon végezze el az asztali sajtót.
A gyakorlat biztonságos elvégzéséhez szükséges módosítások közé tartozik:
- A mozgási tartomány csökkentése.
- A kézpozíció megváltoztatása a rúdon.
- Súlyzó vagy elasztikus ellenállás szalagok használata súlyzó helyett.
A munkapad nyomása
A biztonságos és fájdalommentes markolat és mozgástartomány kiválasztása mellett néhány további biztonsági kérdés is elkerülhető, csak egy kis előrejelzéssel.
Ez először a sáv beállítása. Bár intuitívnak tűnhet, nem mindenki tölti azonos mennyiségű súlyt a bár mindkét oldalára - ügyeljen rá. És bár egyes körökben divatosnak tekinthető, hogy a súlyzórúdot végül ne emeljék meg súlyzókkal, vagy sokkal kényelmesebb, mert így a súlylemezeket gyorsabban kicserélhetik, a legbiztonságosabb gyakorlat az, ha mindig mindkét oldalán súlyeljesítőt helyeznek el.
Ezek a rugós kapcsok rögzítik a súlylemezeket a helyükön úgy, hogy még ha a rúd csúcsát is egyik vagy másik oldalra engedik, akkor azok nem mozdulnak el a helyzetből vagy le nem esnek. Ez nem csak a darabokat a padlóról (vagy az edzőterem haverjának lábáról) a leeső súlylemezekkel történő eltávolításának kérdése jelenti; ha a rudat egyik oldalról a másikra ráncolják, amikor a súlylapok eltolódnak vagy lecsúsznak, akkor súlyosan megsérülhetnek.
Ezenkívül ne felejtse el magának a rúdnak a súlyát is figyelembe venni, amikor dönti el, hogy mennyit emel. A szokásos olimpiai súlyzó, amelyet a legtöbb ilyen erőemelési gyakorlathoz használ, körülbelül 45 fontot vesz ki - tehát ha kezdő vagy, aki 45 fontot akar nyomni a padon, akkor egyáltalán nem ad hozzá súlyt a bárhoz.
Tipp
Mi van, ha 45 kilónál kevesebbet szeretne gyakorolni? Beszéljen az edzőterem személyzetével: Lehet, hogy hozzáférnek egy "normál" súlyrúdhoz (amely kevesebb, mint egy olimpiai bár, de szükség van saját súlytáblákra is), vagy egy előre beállított súlyú könnyebb súlyzóhoz.
És végül: a legbiztonságosabb, ha mindig foltot használ. Ez nem azt jelenti, hogy mindenki segítségére sikoltoznia kell, akit az edzőteremben észrevét nélkül látnak. Ne felejtse el, hogy ha emeli, akkor egy kézmegfigyelővel való kézbesítés gyakran az egyetlen módja annak, hogy befejezze az utóbbi ismétlést, biztonságosan visszaszerezze a rudat a rackre, vagy kudarc esetén akár kiszálljon a rudak alól. emel. Senki sem akarja, hogy az edzőteremben olyan ember legyen , aki elakad egy padprés alatt és segítséget kell nyújtania - sőt annál kevésbé, ha a rúd alatt összetörik, sérülést okoz.
