A megfelelő nyújtási rutin javítja a futási teljesítményt és a sebességet. A verseny előtti dinamikus nyújtás felmelegíti az izmokat, felkészítve őket rövid és erőteljes energiára. A verseny utáni nyújtás vagy statikus nyújtás az izom megnyúlásra és relaxációra összpontosít, és segít megelőzni a fájdalmat vagy a feszültséget.
Kick It
Négykerekű halad előre halad, és kitartásuk segít megőrizni a sebességet egy sprint alatt. A popsi rúgások, egy dinamikus szakasz, előkészítik a quadokat és a csípő flexorokat egy futáshoz. Álljon fel, állítsa a lábait válltávolságra egymástól, és kissé hajlítsa meg térdét. Lazítsa meg a vállát, és hajtsa be a könyökét oldalához. Indítsa el a kocogást. Néhány másodperc múlva lökjön fel alternatív sarkot a fenekére. Vegye fel a sebességet, és folytassa 30-60 másodpercig.
Sétálj ki
Az egyenes lábú rúgások melegítik a hátrányokat, borjak és a derék alsó részét, amelyek nélkülözhetetlenek a sprinthez. Álljon egyenesen, kissé hajlítsa meg térdét és húzza meg a gyomorizmait. Emelje fel karját a vállok elõtt, a talajjal párhuzamosan. Sétáljon előre, egyenesítse ki a bal lábát, és emelje fel a jobb kezéhez. Engedje le a lábát a padlón, majd emelje fel a jobb lábát a bal kezed felé. Folytassa a váltakozást, 12-20 rúgást végezve mindkét lábon.
Nyújtsa ki
A statikus szakaszok, mint például az álló négyszeres szakaszok, megakadályozzák a merevséget a sprint után. Álljon egyenesen, helyezze a lábát egymás mellé, és kissé hajlítsa meg térdét. Helyezze előre a csípőjét és vállait. Emelje meg a jobb lábát a jobb csípő mögött, érintse meg a sarkát a fenekéhez. Tekerje a jobb kezét a jobb láb teteje körül, és emelje felfelé, amíg enyhén feszültséget nem érez a négylábában. A csípőjét négyzetben és a térdét tartsa közel egymáshoz, hogy segítsék a négyesek elszigetelését. Tartsa 30–60 másodpercig, engedje fel és kapcsolja be a lábakat.
Lassíts
Az ülő keresztirányú nyúlványok, egy statikus utófutás, csökkentik a lábak hátuljának izomfeszültségét. Üljön a földre, nyújtsa előre lábait. Egyenesítse ki a hátát, nyomja össze a lábát egymással, és mutatja fel a lábujjait felfelé. Nyissa meg a kezét a lábujjai felé, miközben engedje le a felső testét a lábad teteje felé. Tartson fenn egyenes hátot, miközben leereszkedik, hogy összpontosítson a hátrányaira. Állítsa le, amikor kissé feszültséget érez a hátrányai miatt, és tartsa 30–60 másodpercig.
