A 2010. évi Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés statisztikái szerint a 20 évesnél idősebb férfiak közül csaknem három túlsúlyos vagy elhízott. Ha 30 éves vagy, és ebben a kategóriában találja magát, itt az ideje, hogy lefogy. Túlsúly vagy elhízás növeli a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A fogyáshoz kalóriát kell vágnia, és többet kell mozgatnia, de a saláta finom adagjaira és a tánc-aerobikra nincs szükség. Készítsen olyan tervet, amely megfelel az életstílusának és támogatja a test igényeit.
Miért kellene aggódnia a 30 éves korosztály súlya miatt?
30 éves életkor után a férfi nemi hormon, a tesztoszteron termelése csökken, évente körülbelül 1 százalékkal. Ugyanakkor elveszíti a sovány szövetet, és jelentősen több zsírszövetet nyer - amit csak az alacsonyabb tesztoszteronszint gyorsít fel. Ha nem lép fel az izomvesztés és a tesztoszteron-csökkenés elleni küzdelem érdekében, a sör hasa tovább bővül az 50-es években. A súlycsökkentés segít megállítani a tesztoszteron csökkenését, és csökkenti a kapcsolódó betegségek, például a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezenkívül elősegíti a termékenységet, a testét és az önbizalmát.
Hogyan működik a fogyás?
Jó hír: Ha ugyanannyi kalóriát szed be étrendjéből, mint egy nő, akkor hajlamosabb lesz fogyni, amikor elkezdi étrendjét - az Ön természetes izomtömege miatt. A 30 éves átlagú ember naponta 2400 és 3000 kalóriát éget el. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát éget el. Az étrend és a testmozgás kombinálásával létrehozhat 1000 kalóriahiányt anélkül, hogy drasztikusan csökkentenie kellene a kalóriabevitelét. Egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával, tehát ha ezt az 1000 kalóriahiányt elérnék minden nap, 2 fontot veszíthet hetente.
Napi kb. 2000 kalória bevitelével elégedettnek érzi magát, miközben támogatja a fogyást. Ülő ember, ez csak napi 400–500 kalóriát jelent a kalóriahiányhoz, tehát növelnie kell a fizikai aktivitását, hogy több kalóriát égethessen el, hogy lefogyjon.
A fogyás diéta
Célja, hogy naponta kb. 6 uncia teljes kiőrlésű szemet, 2-3 csésze friss zöldséget, 2 csésze friss gyümölcsöt, 3 csésze alacsony zsírtartalmú tejszínt és 6 uncia fehérjét enni. Az összes kalóriabevitel körülbelül 20–35% -ának - kb. 400–700 kalória - zsírból kell származnia. Ezeknek elsősorban telítetlen zsírtartalmú anyagoknak kell lenniük, például diófélék, olívaolaj, magvak, avokádó és zsíros halak számára. Korlátozza a telített zsírtartalmát a 2000 kalóriabevitel legfeljebb 6% -áig, ami körülbelül 120 kalória. A telített zsír hozzájárul a veszélyes zsigerek vagy hasi zsírok felhalmozódásához. A telített zsírok a hús és a teljes zsírtartalmú zsíros darabokban találhatók.
Könnyítse meg ennek a tervnek a követését, ha megvásárolja a cukkini csirkét és a zsákos salátát salátákhoz. Rendelje meg az öltözködést az éttermek oldalán, és a megrendelésének felét tegye egy későbbi étkezésre, ahelyett, hogy az egész étkezést egyszerre tölti le. Minimalizálja az alkoholfogyasztását, mivel a sör és az ital több száz kalóriát adhat hozzá, és ösztönözheti a zsír felhalmozódását a középső részén.
Minta étkezés egy 30 éves férfi számára
Az ebbe a tervbe vett étkezési minták tartalmaznak egy fél csésze száraz zabot, amelyet 1 csésze sovány tejben főztek, 2 evőkanál szárított áfonya és 2 teáskanál barna cukorral és 2 kivivel; tojással töltött liszt tortilla, apróra vágott paradicsom és 1 uncia reszelt sajt és grépfrút; vagy egy csésze teljes kiőrlésű hideg gabonafélék 1/2 banánnal, 1 csésze sovány tejjel, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál földimogyoróvajjal és 2 teáskanál teljes gyümölcs lekvárral.
Ebédnél előfordulhat, hogy egy taco salátát készítesz római salátával, 3 uncia őrölt pulyka, 1/2 uncia sajt, 1/3 csésze fekete bab, 1/4 csésze fekete olajbogyó és egy marék apróra vágott kukorica tetejére. chips és salsa. Alternatív megoldásként szendvicset tölthet teljes kiőrlésű pitara vagy két szelet teljes kiőrlésű kenyérre, enyhe majonéz és mustárkenyér, 2-3 uncia pulykamell vagy sült marhahús, 1 uncia mozzarella sajt és paradicsomszeletek, kapor savanyúság, apróra vágott saláta és egy alma. Dobja el a gyorsétterem hamburgereket és krumplit. Ehelyett rendeljen grillezett csirke szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre, oldalán sült burgonyával.
Vacsora élvezze 4 uncia sült lazacot 1/2 csésze quinoával vagy barna rizzsel, 1 csésze pirított spenóttal és egy pohár alacsony zsírtartalmú tejjel. Vagy próbáljon meg 3 uncia sült csirkét egy nagy sült édes burgonyával és 1 csésze zöldbabmal, vagy készítsen 2 szelet vékony kéregű hawaii stílusú pizzát egy nagy zöld salátával.
Snack friss gyümölcsökön, hummuson és darabolott zöldségen vagy teljes kiőrlésű kekszön, alacsony zsírtartalmú sajton és édesítetlen görög joghurton.
A testmozgás kulcsa a fogyáshoz
Az erőnlét edzést vegye be az edzésprogramba hetente két-három alkalommal. Keresse meg az összes fő izomcsoportot funkcionális, többszörös ízületi gyakorlatokkal, például guggolás, mellkasi nyomások, emelők, lunges és pullupok segítségével. Ösztönözni fogja a növekedési hormon felszabadítását az izomtömeg növelésére. Az izmosabb test lehetővé teszi több kalória elégetését nyugalomban, miközben enyhíti a tesztoszteron veszteséget.
Célja egy hetente kb. 250 percig tartó, közepes intenzitású kardiovaszkuláris testgyakorlás, hogy elveszítse a jelentős súlyát - tanácsolja az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola. Növelje az intenzitást heti két vagy három kardiovaszkuláris testgyakorlaton, hogy tovább fokozza a zsírégetést. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést, amely jobb, mint a többi testmozgás, és ösztönzi a zsírok anyagcserét, a 2011-es Journal of Obesity közzétett tanulmány szerint. Használjon futást vagy más típusú kardiót, például kerékpározást vagy evezést, és végezzen el egy rövid, 30 másodperctől 4 percig tartó ütés nagyon magas intenzitás mellett. Kövesse ezt a küzdelmet rövid ideig, alacsony intenzitással, például séta közben. Ismételje meg, váltakozva a magas és az alacsony intenzitás között az edzés 30-60 percig.
