Befejezte az első 5K-ját, megoldotta a 10K-t, és készen áll arra, hogy új kihívást vállaljon. Célzhatná, hogy ezen távolságok bármelyikét gyorsabban fusson el, vagy beállítsa a látnivalót egy félmaratonon. De van egy másik, kevésbé általános lehetőség, amelyet figyelembe kell venni: a 15K.
A 15K előkészítése és futtatása valamivel több időt vesz igénybe, mint egy 10K. De összességében a testre támasztott követelmények hasonlóak - mondja Tim Bradley, a futó edző és a Chicagói Területfuttatók Szövetségének edzési igazgatója. Így állíthatja be ezt a távolságot a népszerűbb alternatíváig.
Mennyi ideig tart egy 15K verseny?
A távolság 9, 3 mérföld, azaz 10K mérföld 6, 2 mérföld. Bradley szerint a 10K futtatásához a maximális pulzus és erőfeszítés szintjének körülbelül 80% -át el kell érni. A helyes tempójú 15K-ra csak 2-3 százalékkal lassabb vagy könnyebb a mozgás.
Néhány lépésnél kritikus különbség van: "A legtöbb embernél a 10K és a 15K közötti különbség kb. Egy óra alatt vagy egy óra alatt fut, " mondja Lisa Reichmann, a Washington közelében található Run Farther és Faster futó edzője. DC.
Ez azt jelentheti, hogy közel állsz a laktát küszöbéhez, vagy ahhoz a sebességhez, ameddig a test gyorsabban termel egy laktátnak nevezett vegyületet, mint amennyit képes kitisztítani. Nehéz fenntartani a laktátküszöbérték futását egy óránál tovább. Tehát egy 15 ezer kilométernél kissé óvatosabban kell lépést tennie, mint rövidebb távolságoknál.
Hogyan kell edzened egy 15 kilométert?
Mielőtt fontolóra veszi a 10K vagy 15K regisztrációt, érdemes fokozatosan és következetesen felépíteni a futást. Célja három, legalább három mérföldes futtatás, hetente háromszor.
Innentől kezdve a 15K-os edzési programok hasonlóak lennének, mint a 10K-os edzőprogramok. Ideális esetben megengedi magának, hogy nyolc és tizenkét hét között felkészüljön. Ez időt ad arra, hogy javítsa fitneszét és növelje a távolságot, miközben kibővíti a helyreállást - mondja Julie Sapper, aki a Reichmann-val edzi a Run Farther és a Faster versenyen.
Bármelyik távolságot edzhet hetente három-négy napos futással - mondja Bradley. Ha újabb futó vagy, ez magában foglalhat egy hosszabb futást és két-három rövidebb futást, mindezt viszonylag könnyű erőfeszítéssel.
A középső futók kicserélhetnek egy gyors futást edzésre, rövidebb távolságot gyorsabb ütemben futva, majd néhány percig kocogva, mielőtt újra megtennék. A gyors futás rövidebb részei - mondjuk egy negyed mérföldes - felépítik a gyorsan megránduló izomrostokat, amelyek jobban segítik a 10K-t, mondja Reichmann. A hosszabb időközök, például a mérföld ismétlése, jól működnek, ha 15K-os edzést végez.
És ha haladó futó, hozzátehetsz egy tempófutást, amely egy kényelmesen kemény ütemben meghosszabbított futás. Az ilyen típusú edzés különösen akkor hasznos lehet, ha 10K-os edzést végez, mert a tempó ütemének hozzávetőlegesen meg kell felelnie annak a tempónak, amelyen a verseny futtatását tervezi.
A hetente egyszer elvégzendő hosszú távon előkészíti a távolság lefedését. Lehet, hogy körülbelül négy mérföldre indul, és fokozatosan növekszik - ideális esetben legfeljebb körülbelül 10 százalékkal hetente. Ha újabb futó vagy, vagy csak az a cél, hogy teljesítsd a távolságot, építs fel legalább hat mérföldet 10K-nál és hét-ig 15K-nál. Az időcéllal rendelkező, tapasztaltabb futók akár 10 mérföldet is elérhetnek, miközben 10K-ig edzhetnek és 15K-ig 12-13 mérföldet végeznek, mondja Reichmann.
Miért fontos a helyreállítás a futók számára?
Ahogy 10 000 kilométert és annál nagyobb távolságra épít, testének időre és erőforrásokra van szüksége, hogy visszatérjenek az összes kemény edzéshez. Néhány hetente csökkentse a hosszú távot és a teljes heti kilométert, mielőtt újra megépítené azt - javasolja Bradley.
Különösen hosszú távon utána feltöltődik egy regeneráló rázógépen vagy más megfelelő harapnivalón vagy étkezésen; Bradley azt is javasolja, hogy használjon helyreállítási eszközöket, például habgörgőket és taposócsizmákat.
Milyen típusú edzést kell végezni a futóknak?
A futóknak nemcsak a járda bedobására van szükségük, hogy egészségesek és erősek maradjanak. Az erősítő edzés csökkenti a sérülések kockázatát, és javíthatja teljesítményét is - mondta Reichmann. Bradley azt javasolja, hogy hetente 2-3 jelentkezzenek erõs erõs edzésprogramokra, de ezeket egyes lépésekre bonthatja minden futás után. És ne felejtsd el minden szakasz után is nyújtani.
Csábító lehet kihagyni ezeket az extrákat, de a versenyző kritikus alkotóelemének tekintheti őket, különösen, ha több kilométerrel küzd. "Ha hajlandó elvégezni az edzést, akkor is meg kell tennie a többi dolgot, amely sikerre késztet téged" - mondja Bradley.
