Keresi a legjobb módszereket a fehérjebevitel fokozására? Kezdje azzal, hogy átalakítja az étrendjét. A pulyka- és marhahústól a lencséig és a quinoáig sok olyan magas fehérjetartalmú élelmiszer található, amely izmos táplálkozási puncsot tartalmaz. Nemcsak elképesztő ízűek, hanem hosszabb ideig is tartanak, és javítják az étvágyat, így könnyebb a fogyás.
Miért enni magas fehérjetartalmú ételeket?
Indokolt esetben az egészségügyi szakemberek és a táplálkozási szakemberek sok fehérjetartalmú ételeket ajánlnak. Ez a makrotápanyag jobban tölt ki, mint a szénhidrát , kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a zsír, és serkenti a termogenezist. Alapvetően növeli a test belső hőmérsékletét, ami gyorsabb anyagcserét és fokozott zsírégetést eredményez.
: Termogenika és Fogyás
A Nutrition & Metabolism folyóiratban megjelent 2014. évi áttekintés ismerteti azokat az alapvető mechanizmusokat, amelyek révén a fehérje segít a fogyásban, valamint annak lehetséges hátrányait. A magas fehérjetartalmú étrend serkenti a telített hormonok termelődését, csökkentve az éhezést és a vágyat. Ezenkívül ez a tápanyag növeli az energiafelhasználást és javítja a test összetételét, különösen a fizikailag aktív egyéneknél.
Függetlenül attól, hogy az izomépítést, a zsírtalanítást vagy az alak fenntartását célozza - a magas fehérjetartalmú étrend mindent sokkal könnyebbé tehet. Amint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata rámutat, a fehérje kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben és -javításban. Növeli az izomerőt, felgyorsítja az edzés utáni gyógyulást és támogatja az atlétikai teljesítményt. Vessünk közelebbről a 10 legfontosabb fehérjeforrást és azok lehetséges egészségügyi előnyeit.
Csirke és pulykamell
A csirke és a pulyka egyaránt teljes fehérjeforrás, tehát mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyek a test megfelelő működéséhez szükségesek. Egy adag bőr nélküli nyers csirkemell mindössze 114 kalóriát tartalmaz, és óriási 21, 2 gramm fehérjét tartalmaz. Csak győződjön meg arról, hogy eltávolította a bőrt - különben további 58 kalóriát fogsz kapni adagonként.
A pulykamell fehérjetartalma kissé magasabb. Egy adag 125 kalóriát, 26 gramm fehérjét és 1, 8 gramm zsírt tartalmaz. Ez jó kálium- és vasforrás is.
Grillezzük, süssük, forraljuk vagy gőzöljük ezeket az ételeket tápértékük megőrzése érdekében. A sült csirke és a pulyka zsírtartalma és kalóriája magasabb, ezért jobb, ha elkerüljük ezt a főzési módszert. A The British Medical Journalban közzétett 2014. évi tanulmány szerint a sült ételek hetente egy-két alkalommal történő étkezése növeli a súlygyarapodás kockázatát azokban az emberekben, akik genetikailag hajlamosak az elhízásra.
Sovány földi marhahús
Egy adag sovány őrölt marhahús 182 kalóriát, 22, 6 gramm fehérjét és 9, 4 gramm zsírt biztosít. Ugyancsak büszkélkedhet a cink RDA 38% -ával, a foszfor RDA 16% -ával és a szelén RDA 26% -ával. A marhahús a B6-vitamin, a B12-vitamin és a niacin egyik legjobb táplálékforrása.
A sovány vörös hús, beleértve a marhahúst is, magas tápértékkel rendelkezik, és segíthet a fogyásban és a testsúly megtartásában, mondja a Proceedings of the Nutrition Society 2015. évi cikke. A kutatók rámutattak, hogy ez fokozhatja a telítettséget és elősegítheti a zsírveszteséget, ha egy magas fehérjetartalmú étrend részeként fogyasztják. Nem szabad figyelmen kívül hagyni azt a képességét, hogy megőrizze a sovány tömeget és csökkentse az izomvesztést.
Egyél Steak-et gyakrabban
Fehérje, vas és B-komplex vitaminokkal töltve a steak az egyik táplálóbb élelmiszer. Táplálkozási értéke attól függ, hogy milyen húsdarabot választott. Például a bélszín steak 26, 2 gramm fehérjét, 4, 3 gramm zsírt és 150 kalóriát tartalmaz adagonként. Ez biztosítja a B12-vitamin RDA 21, a niacin 38% -át, a szelén 47% -át és a cink 32% -át.
Összehasonlításképpen a kerek steak szeme adagonként 25, 4 gramm fehérjét, 3, 3 gramm zsírt és 139 kalóriát szolgáltat. Ez a rendelkezésre álló legkisebb marhahúsdarabok, és jól használható az olyan ételekkel, mint a zöldségek, a vadrizs és a saláta.
A fehérje mellett a marhahús is kiváló CLA-forrás. A Pennsylvaniai Állami Egyetem szerint ez a zsírsav képes rákos sejteket elpusztítani és gátolni a tumornövekedést. Kulcsszerepet játszik a csontképződésben, az immunfunkcióban és a súlykezelésben is. Bár a legtöbb vizsgálatot állatokon végezték, az eredmények ígéretesek. Valójában a CLA-kiegészítők nagyra becsülik az egészség- és fitneszközösséget zsírégető és teljesítménynövelő tulajdonságaik miatt.
Megfékezni az éhezést tonhalkonzervekkel
Ha egy egyszerű és kényelmes módszert keres a fehérjebevitel fokozására, akkor nem hibázhat a tonhal. Egy dobozban 42, 1 gramm fehérjét, 1, 4 gramm zsírt és 191 kalóriát biztosít. Ez sokkal több fehérjét jelent, mint a baromfi és a marhahús.
A tonhal az omega-3-ok, a szelén, a niacin és a B12-vitamin egyik legjobb étrendi forrása. A szervezetnek omega-3-kra van szüksége az immun-, szív- és érrendszeri és endokrin rendszer megfelelő működéséhez. Az étrend-kiegészítők hivatala szerint ezek a tápanyagok tüzelőanyag-forrásként szolgálnak, legyőzik a gyulladást és védik a szívbetegségeket.
Egészségügyi előnyei ellenére a tonhal mérsékelten kell fogyasztani . Számos faj, például a nagyszemű és a nagyszemű tonhal, magas higanytartalommal rendelkezik, és mellékhatásokat okozhat. Az izomgyengeség, a vesebetegségek, a légzési elégtelenség, a beszéd- és a koordináció hiánya csak néhány lehetséges mellékhatása. A biztonságos megőrzés érdekében próbáljon meg ne haladni a hetente két adagot konzerv tonhalkonzervet.
Adja hozzá a lazacot az étkezéséhez
A lazac magasabb az omega-3-ban és alacsonyabb a higanyban, mint a tonhal. Az egyik filé, amely körülbelül két adagot tartalmaz, 468 kalóriát, 50 gramm fehérjét és 28 gramm zsírt tartalmaz. Ugyancsak büszkélkedhet a C-vitamin RDA 14% -ával, az A-vitamin RDA 10% -ával és a vas RDA 4, 3% -ával.
A lazac zsírok nagyrészt többszörösen telítetlen zsírsavakból (PUFA) , például omega-3-ból és omega-6-ból állnak. Ezek a tápanyagok javíthatják az agyi funkciókat és a mentális egészséget - nyilatkozta egy, a Microbial Ecology in Health and Disease című folyóirat 2017. évi áttekintése. Szabályozzák a génexpressziót, az immunfunkciókat, a gyulladásos folyamatokat, a sejtek növekedését és más biokémiai folyamatokat.
A klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy a PUFA-k javítják a kognitív funkciókat, megakadályozzák a depressziót és védik az agyat az oxidatív károsodásoktól. A kutatók rámutattak, hogy az omega-6-ok gyulladásosak , míg az omega-3-ok megelőzik és csökkentik a gyulladást. Ezért elengedhetetlen az egyensúly fenntartása a kettő között.
A sertés egészséges is
A közhiedelemmel ellentétben a sertéshús egészséges étrend-kiegészítő lehet. Minden attól függ, hogy főzzük és milyen húsdarabot választunk. Három uncia sertésborda csak 122 kalóriát és 3 gramm zsírt tartalmaz. Emellett 22, 2 g fehérjét, a szelén RDA 46% -át, a foszfor RDA 23% -át és a tiamin napi ajánlott napi bevitelének több mint felét kapja.
A sovány sertéshús töltelékkel és táplálóval rendelkezik, és nem tartalmaz több kalóriát, mint baromfi, csirke vagy hal. A Nutrients folyóiratban megjelent 2014. évi klinikai vizsgálat összehasonlította a sovány sertés, csirke és hal hatását a test összetételére. Három hónap elteltével a három csoport között nem volt különbség a testtömegben, a sovány tömegben, a derék / csípő kerületében és az egyéb adipozitási markerekben.
A tanulmány azonban a feldolgozatlan hús fogyasztását érintette. A szalonnát, a hot dogot, a kolbákat, a szalámit és az egyéb feldolgozott húsokat 42% -kal magasabb kockázatnak vetik alá a koszorúér-betegség. Ezek a termékek tartalmaznak magas telített zsírtartalmú, nátriumot és vegyszereket, amelyek befolyásolják a szívműködést és az egészséget.
Töltsük fel a tojást
A testépítés "arany korszakának" nevezett sportolók nyers tojásfehérjét fogyasztottak, hogy megkapják az adag fehérjét. Ma hozzáférhetünk tojásfehérje-porhoz, folyékony tojásfehérjéhez, pasztőrözött tojáshoz és más hasonló termékekhez. Az alázatos tojás tele van mikrotápanyagokkal és makroelemekkel, amelyek növelik az edzés teljesítményét és fokozzák az étrenddet.
Egy extra nagy tojás 80 kalóriát, 7 gramm fehérjét, 0, 4 gramm szénhidrátot és 5, 6 gramm zsírt biztosít. Jó B12-vitamin, riboflavin, kolin, A- és D-vitamin, foszfor, szelén és vas forrása. Ahogyan a Harvard Közegészségügyi Iskola megjegyzi, ez a szuperétel nem növeli a szívbetegségek és a magas koleszterinszint kockázatát egészséges egyénekben, amint azt valaha is gondolták.
Valójában a tojások megemelhetik a jó koleszterinszintet, mondja a The Journal of Nutrition című 2017. évi tanulmány. Azon alanyok, akik naponta három tojást fogyasztottak, megnőtt a HDL (jó) koleszterinszint és a nagy-LDL részecskekoncentráció. A tanulmány azt is megállapította, hogy csak egy tojás elfogyasztása naponta pozitív változásokat válthat ki a vér lipidjeiben.
Váltás görög joghurtra
Az étrendben több fehérje elérésének egyszerű módja az, hogy étkezés közben görög joghurtot fogyaszt, vagy használhatja kedvenc receptjeiben. A márkától függően egy csésze csak 100 kalóriát tartalmaz, és több mint 17 gramm minőségi fehérjét és a napi ajánlott kalciumbevitel 14 százalékát tartalmazza. Egy adagonként mindössze 6, 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, ez a legtöbb étrendbe beilleszkedik.
Probiotikumokban gazdag görög joghurt biztosítja az emésztőrendszer zökkenőmentes működését és pozitívan megváltoztathatja a bélflórát. Klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy elősegíti a mikrobiális sokféleséget és növeli a laktobacilia- koncentrációt a bélben.
Adja hozzá a kvinoát az étrendjéhez
Legközelebb azon, hogy vajon mit enni, próbáljon ki quinoa salátát, zabkást vagy levest. Ez az álszemes gabona jól megy a legtöbb ételben, a pörköltől és a pilaftól a főzésig. Egy csésze 222 kalóriát, 8, 1 gramm fehérjét, 39, 4 gramm szénhidrátot, 3, 6 gramm zsírt és 5, 2 gramm rostot tartalmaz. Tele magnézium, réz, cink, mangán, vas és foszfor.
Más gabonafélékhez viszonyítva a quinoának alacsonyabb a glikémiás indexe (50), tehát valószínűtlen, hogy okoz vércukorszint-emelkedést. Az egyik legjobb növényi alapú, magas fehérjetartalmú étel a vegánok számára, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Hatékony antioxidánsokat és telítetlen zsírsavakat is tartalmaz, amelyek elősegítik az optimális egészséget.
A jelenlegi fejlesztések a táplálkozásban közzétett 2017. évi klinikai vizsgálat szerint a napi 50 gramm quinoa étkezése csökkentheti a trigliceridszintet túlsúlyos és elhízott egyéneknél. Ezenkívül ez az ál-gabona gluténmentes, tehát biztonságosan fogyasztható a tüdőbetegek számára.
Vegye ki a fehérjét a Tofu-tól
Szelénnel, mangánnal, kalciummal és omega-3-okkal kiegészítve a tofu egészséges kiegészítője lehet mindennapi étkezésének. Egy csésze 176, 4 kalóriát, 20, 6 gramm fehérjét, 4, 2 gramm szénhidrátot, 10, 6 gramm zsírt és 2, 2 gramm rostot tartalmaz. Ez a népszerű étel szójababból készül, amely nagy dózisú izoflavonokkal és antioxidánsokkal büszkélkedhet. Táplálkozási értéke az alkalmazott elkészítési módtól függ.
Mint a mai dietetikus megjegyzi, a szójában szereplő izoflavonok megvédhetnek az emlőrák ellen és enyhíthetik a menopauza tüneteit. Egészségügyi előnyeik hasonlóak az ösztrogénekhez. Ezenkívül a szójafehérje rendszeres fogyasztása 4, 3 százalékkal csökkentheti a rossz koleszterinszintet.
A szójatermékek, beleértve a tofut is, viták tárgyát képezték az elmúlt évtizedekben. A Nutrients folyóirat 2017-ben közzétett egy áttekintést, amely feltárja az izoflavonokat és azok emberi egészségre gyakorolt hatásait. A tudósok rámutattak, hogy az ezekkel a vegyületekkel kapcsolatos legtöbb aggodalom állatkísérleteken alapszik. A szója és származékai biztonságosnak tűnnek minden egyén számára, kivéve az allergiát.
