Gyere az őszi és a téli hónapok, néhány dolog megváltozik. Amit minden nap viselsz, kezdőknek. Biztosan egy sötétebb ingázási otthon a munka után. A listán is? A fitnesz rutin változása. Jó hír: Ha futó vagy, akkor nem kell feltétlenül feláldoznia a kültéri mérföldeket, miután a hőmérséklet esett.
A hideg időben történő futás biztonságos, mindaddig, amíg ügyesen jár. Noha úgy tűnik, hogy nincs egyetértés abban, hogy milyen hideg-e túl hideg ahhoz, hogy kint futjon, vegye figyelembe a józan észét, és vegye figyelembe céljait, kényelmét és biztonságát. Néhány futó úgy véli, hogy kilép, amikor a hőmérő eléri a 0 fokos Fahrenheit fokot, de ha Önnek orvosi állapota van, elővigyázatossággal járjon el, és először forduljon orvosához.
Az amerikai testmozgási tanács (ACE) szerint a hidegben történő futtatás által kiváltott problémák többsége légzési nehézségekkel jár, különösen az asztmában vagy a testmozgás által kiváltott asztmában szenvedőknél. A téli levegő, amely túl gyorsan belélegzik, néha hörgőhűtést okozhat a levegő szárazsága és az alacsony hőmérséklet miatt.
Tipp
A hideg időben történő futás nem rossz dolog, ha megfelelően öltözött és felkészült az elemek biztonságos kezelésére. Ha a körülmények túlságosan árulóak, akkor mindig futhatsz a futópadra.
Csökkentse a légzési problémákat
A levegő hőmérsékletétől vagy a szélhűtéstől függően még a legegészségesebb futók is légzési problémákat tapasztalhatnak, miközben télen a szabadban edznek. Vékony sí-maszk vagy kipufogó viselése futás közben csökkenti a hideg súlyosbító hatásait, mivel a maszk belsejét a kilégzők melegítik.
"Amint a hőmérséklet egy számjegyre vagy annál kevesebbre csökken, a legjobb, ha maszkon vagy sálat vagy mindkettőt át lélegzik" - mondja Jim Frith, a TopFitPros alapítója és hiteles oktatója. "Ez előkészíti a tüdő hűvös levegőjét. Ha a hidegtől fájnak - még akkor is, ha felmelegszik és maszk vagy sál segítségével lélegzik -, akkor azt mondanám, hogy túl hideg van, és be kell vetned a futást."
Szakértői tippe: A könnyű sálat az arc és az orr köré csomagolva szintén megfelelő védelmet nyújt, de ez nem olyan hatékony, mint egy arcmaszk. Ha emlékszel arra, hogy az orrán keresztül lélegezzen, nem pedig a szája, akkor szintén csökkenti a lehetséges légzési nehézségeket. És jobban összpontosítson a kitartó futásra, a rövid, gyors futtatások helyett, hogy csökkentse a tüdőbe rohanó hideg levegő mennyiségét.
Mindig először melegítsen
Ne fejtse ki az ajtót, hogy több mérföldet futtasson fagy alatti hőmérsékleten, anélkül, hogy először valamilyen dinamikus szakaszot hajtana végre - mondja a Penn Medicine. Amikor ez a ragyogó levegő olyan izmokat ér el, amelyeket még nem melegítettek fel, a hideg és a csökkentett légnyomás kombinációja az ízületi szövetek kiszélesedését okozza, korlátozva a mozgást és esetleg fájdalmat okozva a nap későbbi szakaszában.
Az is valószínű, hogy görcsöket és görcsöket tapasztal, ha az izmait intenzív futási gyakorlatba dobja, anélkül, hogy először tápanyagban gazdag vérrel töltné meg őket és energiával növelné az oxigént, amelyet stimuláló nyújtó gyakorlatok stimulálnak.
"A legtöbb futó egész évben nem melegszik fel megfelelően, és ez különösen veszélyes, ha a hidegebb hőmérséklet" - mondja Matt Forsman, az USATF- és az RRCA-tanúsítvánnyal rendelkező edző. "Próbáljon néhány percre kocogni a helyén (belül). Kövesse ezt néhány perc alatt a mozgásfúrók dinamikus tartományával, mint például az edzések, a térd és a fenékrúgások."
Öltöztesd fel az elemeket
Különösen hideg állapotban a rétegek viselése melegen tartja a testet, és kevésbé hajlamos a fagyra vagy a hypotermiára. A rétegezés legjobb módja, ha nedvességet hordozó anyagot visel a bőréhez, egy szigetelő középső réteget és egy külső héjat visel a National Ski Patrol szerint.
Kalap viselése valószínűleg a legjobb módszer a tisztességes testhőmérséklet fenntartására, mivel több testhő veszít a fején, mint bármely más testrésznél. Sok futó futás közben polipropilén ruhát visel, mert ez az anyag kényelmes és jó a száraz és meleg tartáshoz.
"Amikor felkészül a futásra, öltözködjön úgy, hogy 10-20 fokkal melegebb legyen, " mondja Frith. "A testhőmérséklete megemelkedik, és ezt figyelembe kell venni. Itt kell használni a" úgy érzi "vagy a" valódi érzés "hőmérsékletet."
A puha, gyapjas ruházat, például a pulóverek és a nadrágok megfelelő hideg időjárású futóruhákat is készít. Előfordulhat, hogy több gyakorlati futamot kell eldöntenie, hogy bizonyos hőmérsékleteken melyik ruhamennyiség működik a legjobban az Ön számára. Ezenkívül vigyázzon, ha nedves járdán fut, és kerülje a havon és a jégen futást, ha lehetséges.
Maradjon jól hidratált
A hideg időben továbbra is izzad, és mivel a hideg levegő sokkal szárazabb, mint a meleg levegő, a megfelelő hidratálás mellett a télen a biztonságos futás másik fontos eleme. A magasabb légzési sebesség szintén felszabadítja a testből származó extra nedvességet.
Ezen felül a hidratáció fenntartása csökkenti a hipotermia és a légzési nehézségek kockázatát. A kiszáradás elkerülése érdekében az ACE azt javasolja, hogy igyon meg 8 uncia folyadékot 20-30 perccel a futás előtt, 7-10 uncia 20 percenként futás közben, és 8 uncia 30 perccel a futás után.
