Egyes nők attól tartanak, hogy a lábizomzat építésével megterhelhetővé teszik őket. Éppen ellenkezőleg, az alsó test karcsú izomzatának építése karcsúbbá, hosszabbá és szexisebbé teheti.
További bónuszként az izomépítés segíti az anyagcserét, így gyorsabban éget zsírt. Függetlenül attól, hogy emeli a súlyát az edzőteremben, vagy otthon testtömeg-gyakorlatokat végez, számosféle módon felépítheti az izmokat az erős és karcos lábakhoz.
Az izomépítés alapjai
Az izom felépítéséhez meg kell károsítania az izomrostokat. Ez rosszabbnak hangzik, mint amilyen. Az ellenállás gyakorlása során bekövetkező kár minimális, de elegendő olyan apró könnyek kialakulásához, amelyeket a testnek meg kell javítania. A test javításán keresztül az izmok erősebbé és erősebbé válnak.
Az izmok felépítéséhez nem kell sok súlyt tennie. Valójában a fodros test vagy a testtömeg gyakorlatok nagyszerű módja a sovány izomtömeg és a funkcionális erő megszerzésének.
Ha azonban tömeget szeretne építeni, a súly növelése hozzájárul az izomkárosodás növekedéséhez. Egyes ellenállás gyakorlatok, például a holttestek, nagyon hatékony teljes test gyakorlatok és nagyszerű időmegtakarítók.
Rendben, hogy az alsó test izmaira összpontosítsunk - a hátrányokra, a fenékre, a négyfejűre, az átalakítókra, az abduktorokra és a borjakra -, de a felső test és a test gyakorlatokat is el kell végezni a szerkezeti egyensúlyhiány elkerülése és az általános erő növelése érdekében.
Vegyület Izolációs gyakorlatok
Az általános test alsó végtagjának felépítése érdekében érdemes ragaszkodni az összetett gyakorlatokhoz. Az ilyen típusú gyakorlatok egynél több izomcsoportot érintenek.
Például a guggolás a láb minden izmait működteti. Az elszigetelési gyakorlatok viszont elsősorban az izmok egyidejűleg működnek. A göndör göndör csak a gömbölyítést működteti.
Sok időt takaríthat meg, és nagyszerű edzést kaphat néhány összetett gyakorlat elvégzésével. Mivel az összetett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot aktiválnak, több energiát fogyasztanak. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el edzés közben, mintha elszigetelő gyakorlatokat végezne.
A lábgyakorlatok stratégiája
A lábizom építésének nem kell bonyolultnak lennie. Válasszon néhány különféle gyakorlatot, és hetente néhányszor rendszeresen hajtson végre kihívásoknak megfelelő intenzitással. Feltétlenül vegye figyelembe a megfelelő helyreállítási időt - az edzés intenzitásától függően - az edzések között 24–72 óra - enni egy tápláló táplálkozási étkezést és elegendő alvást. Ez az!
Folyamatosan kihívja magát a hosszú távú eredmények megtekintésére. Néhány hetente változtassa meg a lábát edzés közben, és idővel adjon hozzá minden egyes gyakorlathoz készleteket, ismétléseket vagy súlyt. Minden gyakorlatnak kihívást kellene éreznie, de nem olyan nagy, hogy megsérüljön.
Alternatív súlyzós edzés kardio gyakorlatokkal, amelyek szintén elősegítik a láb erősségét, például futás, hegymászás, lépcsőmászás és kerékpározás.
Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat
Több száz lábgyakorlatot végezhet, amelyek mindegyike hozzájárul a lábak felépítéséhez és tonizálásához - de nem kell mindet elvégeznie. Ha olyan összetett gyakorlatokat választ, mint guggolás, amelyek több nagy izomcsoportot használnak, akkor nem kell aggódnia, hogy a lábainak összes izmait kidolgozza-e.
Ha még nem ismeri a súlyokkal és a súlyzóval való edzést, akkor ne felejtsen el időt eltanulni a technika megtanulására, mielőtt a súlyt felveszi. Kérje meg az edzőteremben lévő edzőt, hogy figyelje meg az űrlapot, és adjon visszajelzést. Miután elsajátította a mozdulatokat, hozzáadhat további súlyt.
1. Squat
A guggolás az egyik leghatékonyabb alsótest-gyakorlat. Építik az erőt a csúszókban, négykerekűben, hátrányos kötésekben és borjakban. Meg lehet csinálni súly nélkül, többféle változatban, beleértve az egyszárú guggolást is, vagy súlyt adhat súlyzó, súlyzó, kettlebell vagy gyógyszergolyó formájában.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon lábad csípőre egymástól. Hajlítsa meg a csípőjét és térdét, és küldje a fenekét előre és le, mintha egy székbe ült volna. Tartsa a törzset egyenesen, és helyezze vissza a súlyt kissé a sarkába. Jöjjön le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, vagy kissé alacsonyabb lesz. Légzés közben lélegezzen fel, hogy álljon vissza.
Súlyzó guggolás esetén a súlyzó guggolásos rackben kezdődik. Ebben az esetben helyezze el a rudat négyszögletesen a vállán, a vállait szélesebbre fogva. Álljon fel, és lépjen ki a guggolócsomagból.
Ha súlyzót használ, helyezze őket enyhén a vállának homlokához, könyökével hajlítva.
A kettlebell guggolásnál álljon két edzéslépcsőn, 12 hüvelyk távolságban, lábadkal kissé szélesebb, mint a csípő távolsága. Ez megemeli, hogy a padlóval párhuzamosan jöhessen, anélkül, hogy a kettlebell megérintne. Tartsa mindkét kezével a kettlebell lábát.
Ha gyógyászati labdát használ ellenálláshoz, tartsa maga előtt kinyújtott karokkal, vagy hajlítsa meg könyökét, és tartsa a mellkasához. Egy extra kihívás érdekében felette is tarthatja.
2. Deadlift
Az emelőemelők nagyon hatékony gyakorlat a lábak erősségének erősítéséhez. Az alapmozgást otthon is gyakorolhatja, mielőtt bármikor felveszi a súlyát; elengedhetetlen a jó technika elsajátítása, így nem fáj a hátad, amikor súlyt ad.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon lábával körülbelül egymástól a csípő távolságra. A súlynak - akár súlyzónak, akár kettlebellnek - közvetlenül az arcát kell lennie, így könnyen elérheti. Végezzen enyhe kanyarot térdén. Csukló a csípőnél, amikor leereszti a törzsét. A hátának tökéletesen laposnak kell maradnia. Amikor a hát majdnem párhuzamos a talajjal, nyújtson le és fogja meg a súlyát. Vezesse át a lábát, hogy visszatérhessen a súlyával. Fogja össze a csípő izmait, és teljes mértékben nyújtsa ki a csípőjét a mozgás tetején.
3. Csípő emelés
Szeretne egy jobb seggét? Ne keresse tovább, mint a hip-emelést. Ezeket könnyen meg lehet csinálni, és egyszerűen módosíthatók többé-kevésbé kihíváshoz, és úgy hangolják és megszilárdítják a segged, mint semmi más. Kezdje súly nélkül, amíg meg nem kapja a technikát.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön egy súlyzópad elé, miközben a válllapátok érintik a pad hosszú oldalát. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra csípőre egymástól. Tartsa a térdét és a lábát párhuzamosan az edzés alatt. Légzés közben emelje ki a csípőjét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Szüneteltesse a tetejét, és nyomja le a fenékét. Lélegezzen be, amikor leereszkedik.
A súly növelése érdekében tegyen egy súlyzót a medencére. Bár maga is el tudja helyezni a súlyzót, könnyebb, ha partner vagy edző ezt megteszi az Ön számára. Helyezzen egy párnát a súlyzó körül a fájdalom vagy véraláfutás elkerülése érdekében.
