Az étrend olyan élelmiszerekből áll, amelyek szénhidrátokat, lipideket, fehérjéket és nukleinsavakat tartalmaznak. Ez az egészség szempontjából szükséges négyféle makromolekula vagy nagy molekula. A kiegyensúlyozott étkezési tervnek tartalmaznia kell az egyes élelmiszer-összetevők ajánlott mennyiségét.
Tipp
A szénhidrátot szolgáltató ételek közé tartozik a gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek; a fehérje megtalálható az állati termékekben és a babban; A zsírokat vagy lipideket az olajok, zsíros hal, diófélék és vörös hús biztosítják.
A szénhidrátok élelmiszer-forrásai
A szénhidrátok három típusa a keményítő, a cukrok és a rost, jegyzi meg az American Diabetes Association. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) a keményítőtartalmú ételeket sorolják fel: bab, lencse, borsó, gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek, például kukorica, burgonya, paszternák, téli tök és jamgyökér. A cukorforrások a tejben és a gyümölcsben található természetes cukrok, valamint a fehér cukor, a barna cukor, a melasz, a méz és a kukoricaszirup.
A növényi ételekben gazdag a rost. A magas rosttartalmú ételek gyümölcsök, zöldségek, bab, borsó, lencse és diófélék, például pekándió és kesudió - állítja a CDC. A szénhidrátok ebbe a kategóriájába tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, például árpa, zab és barna rizs. Ezenkívül magában foglalja a teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, például kenyereket, tésztákat és gabonaféléket, amelyek 100 százalékban teljes kiőrlésű búzából vagy 100 százalékban teljes kiőrlésű gabonafélékből állnak.
A finomított szemek szintén szénhidrátok. Példa erre a fehér rizs és a tészta, a kenyér és a fehér lisztből készült pékáruk - mondja a CDC. A muffinok, kekszek, sütik és sütemények finomított gabonafélék. A teljes kiőrlésű gabonafélékkel ellentétben ezekben az ételekben nincs rost és kevés vitamin.
Ahelyett, hogy alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú ételeket keresne a szénhidrátok kiválasztásakor, válasszon egészséges szénhidrátot az egészségtelen szénhidrátok helyett. A CDC szerint a jó lehetőségek azok, amelyekben gazdag a vitamin, rost és víz, de alacsony kalória, zsír és cukor.
Annak szemléltetése érdekében, hogy ez hogyan néz ki az étrendben, enni a barna rizst a fehér rizs helyett, és a burgonyát és a kukoricát helyettesíteni nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például sárgarépa és brokkolival - javasolja a CDC. Finomított liszttel készített kerámia kenyér a 100 százalékos teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér helyett. Ahelyett, hogy cukros desszertet fogyasztana, például almáspite, próbáljon ki egy fagyasztott almát, meghintve fahéjjal és szegfűszeggel.
A szénhidrátok fontossága az egészség szempontjából kiemelkedő fontosságú, mivel a helyes választás hatalmas különbséget jelent. A gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék meg vannak töltve a jólét érdekében hasznos tápanyagokkal, de a finomított szemek növelik a 2. típusú cukorbetegség kockázatát - állítja az ázsiai cukorbetegség megelőzési kezdeményezés.
A lipidek élelmiszer-forrásai
A szénhidrátokhoz hasonlóan a lipidek vagy zsírok táplálékforrásai is egészségesek vagy egészségtelenek. Az egészséges szelekciók egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek csökkentik a szív-érrendszeri kockázatot, az egészségtelen válogatások pedig telített és transz-zsírok, amelyek kapcsolódnak a megemelkedett koleszterinszinthez - magyarázza a MedlinePlus. A magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek csökkent gyulladással járnak, de a magas omega-6 zsírsavtartalmú ételek fokozódnak a gyulladásban - jegyzi meg az Arthritis Foundation.
Korlátozza a telített zsírtartalmú ételek, például a marhahús fogyasztását, és kerülje a transzzsírok fogyasztását, amelyek megtalálhatók a margarinban és a zsugorodásban. Az egészséges zsírtartalmú zsíros halak, mint például a lazac, olívaolaj, nyers dió, avokádó, tojás és lenmag, állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
A fehérje táplálékforrásai
Míg az emberek általában a fehérjét az állati élelmiszerekkel, például a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek társítják, sok növényi étel is gazdag fehérjével, mondja az USDA. Ide tartoznak a magvak, a diófélék, a borsó és a bab, beleértve a szójatermékeket, például a tofu.
Az USDA támogatja a fehérje előállítását különféle élelmiszerekből. Mivel a zsíros halak, például a lazac és a tonhal gazdagok az egészséges omega-3 zsírsavakban, adjon nekik hetet legalább kétszer egy étkezés során. A növényi fehérjeforrások megfelelőek akár egy köret, akár a főétel számára.
Példa erre a tofu kevert sütés, bableves vagy hummus, csicseriborsóval készített kenyér. A sózott dió tápláló táplálékot jelent, de hozzáadhatja salátához vagy felhasználhatja a főétel ételhúsához. A Nemzeti Rák Intézet figyelmezteti, hogy a vörös és a feldolgozott húsok kapcsolódnak a rákhoz, ezért próbálja meg korlátozni ezeket az étrendjében.
Nukleinsavak élelmezési forrásai
A fogyatékossággal foglalkozó központ meghatározza a nukleinsavakat, mint egy organizmus genetikai anyagát vagy DNS-ét a sejtekben. Ha állatoktól eszik, akkor valójában a sejteket és mindazokat tartalmazzák, beleértve a DNS-t is.
A nukleotidok azok az építőelemek, amelyek nukleinsavakat alkotnak. Az étrendi nukleotidforrások közé tartozik a baromfi állati izma, a szerves húsok és a tenger gyümölcsei, valamint a sütőélesztő - mondja a NovoCIB.
A Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung által 1990 januárjában közzétett tanulmány megállapította, hogy egyes zöldségek nukleinsav-összetevőket tartalmaznak. Ide tartoznak a póréhagyma, a karfiol, a brokkoli, a spenót, a kínai káposzta és a gomba bizonyos fajtái.
A tápanyagok összeillesztése
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola az alábbi útmutatást nyújt az egészséges, kiegyensúlyozott étkezéshez:
- Töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. Változtassa meg az általunk fogyasztott típust, így színskálát fogyaszt. (A különböző színű termékek különböző tápanyagokat tartalmaznak.)
- Töltsön meg tányér egynegyedét teljes kiőrlésű gabonafélékkel. Jobban segítik a vércukorszint ellenőrzését, mint a finomított gabonafélék.
- Töltse meg a tányér fennmaradó negyedét fehérjetartalmú ételekkel. A dió, a bab, a csirke és a hal egészséges választás.
- Adjon hozzá mérsékelt egészséges növényi olajokat, például olívaolajat.
- Cukoritalos italok helyett igyon kávét, teát vagy vizet.
Az is hasznos megérteni, hogy ezek az irányelvek hogyan változnak adagokban. Az American Heart Association javasolja ezeket a napi összegeket:
- Gyümölcsök: Négy adag
- Zöldségfélék: Öt adag
- Teljes kiőrlésű szemek: Három-hat adag
- Olajok: 3 evőkanál
- Tejkészlet: Három adag
- Fehérjék: Egy-két adag
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia speciális étrend-ajánlásokat tartalmaz a nők számára:
- A menopauza előtt fogyasszon extra vasat. Kiváló élelmezési források a spenót, a kelkáposzta, a bab és a hal.
- Egyél több folátos ételt a fogamzóképes években. Jó források a citrusfélék, a leveles zöldségek és a bab.
- Az egészséges csontokhoz és fogakhoz enni kalciumban gazdag ételeket, például joghurtot és sajtot.
A férfiaknak speciális étrendi szükségleteik is vannak - mondja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Mivel a férfiak nagyobbok és több izomjuk van, mint a nőknek, több kalóriára van szükségük – 2000–800 naponta azok számára, akik mérsékelten aktívak. Noha a férfiak általában szeretik a húst, előnyös lehet, ha több növényi eredetű fehérjét tartalmaznak étrendjükbe.
