Magától értetődik, hogy a pad préshez való edzéshez gyakorolni kell a pad prést. Ez azonban nem az egyetlen módja annak, hogy jobbá váljunk ezen a klasszikus emelőn. Ha nagyobb súlyt keres, a push-up segíthet.
A push-up lényegében fejjel lefelé fordított padprés. Ahelyett, hogy megnyomnánk egy nehéz rudat, a testtömegét is megnyomná. A mellkasának ugyanazok az izmai, az elülső delta és a tricepsz hasonlóan aktiválódnak mindkét gyakorlat során. A 2015-ben közzétett, a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett tanulmány kimutatta. egy súlyzóval és egy ellenállás-sávval történő nyomással - ezek hasonló növekedést biztosítanak az izomerőben.
Izomstressz és a padi sajtó
Az izmok edzéséhez, hogy erősebbé váljanak, le kell szakítania az izomrostokat, hogy amikor pihennek - az edzések közötti napokon - vastagabbak és erősebbek legyenek. Az ismételt pad-sajtókészletekkel való leszakítás az egyik módja annak, hogy biztosan jobb legyen a pad-présnél. Haladja tovább ezeket a felvonókat néhány héten keresztül, nehezebb súlyokhoz és többszörös készlethez. De ez a stratégia ismétlődő lehet, és őszintén szólva, csak annyi ismétlés és készlet ugyanazon gyakorlatból, amelyet megtehetsz.
A push-upok stresszt adnak az izmoknak és hozzájárulhatnak a mellkas erősségének javulásához, különösen a mellkas-edzés végén, amikor már felszálltál a lifttel.
Tegyük fel például, hogy megnyomott egy nehéz súlyzót öt, három-hat ismétlésből álló sorozatra, és valóban megsütte az izmait. Nem lehet újra szembe nézni azzal a súlyzóval. Ahelyett, hogy egy napnak hívná, fejezze be az edzést egy vagy két olyan nagyságrendű push-up készlettel, amennyit megtehetsz, hogy egy izgalmas feladatot hozzáadhasson az izmokhoz. A push-up során a test tömegének mindössze 60–70% -át fel kell emelni, ami valószínűleg lényegesen könnyebb, mint az ön által használt padprés súlya, tehát akkor végezhető el, ha közel van a maximális fáradtsághoz.
Robbanásveszélyes képzés
A pec-izmok különböző stresszhatókkal való célzása szintén segít nekik növekedni. Robbanásveszélyes mellkasi kiképzés segíthet eljutni azon a ponton, ahol elakadhat a liftben. Általános ragaszkodási hely akkor fordul elő, ha egyszerűen nem tudsz észrevenni a sávot az első néhány hüvelyk mögött a mellkasán, észlelő segítsége nélkül. Fejleszteni fogja az erőt, hogy ezen a boton mozoghasson olyan mozdulatokkal, mint a gyógyszergömb és a plyometric push-up.
A plyometrikus push-upok „ugrás” edzés a felsőtest számára. Ön visszarúgást végez, és levegőt gyűjt, mielőtt visszajön. Haladó lépések, amelyeket csak akkor szabad megkísérelni, ha elsajátította a klasszikus push-up játékot.
Töltse ki őket különféle módon:
Normál Plyo Push-Up: Rendszeresen nyomja meg, de felrobban, így keze elhagyja a padlót. Tolja le vissza a push-up-ot.
Clap Push-Up: Ahogy felrobbant a kezed a padlóról, tapsoljon kezedet mellkasa alá, mielőtt a push-upbe landolna.
Váltakozó gyógyszergolyó Plyo Push-Up: Helyezze jobb kezét laposan a padlóra, a bal kezét felemelve egy gyógyszergömbre. Hajlítsa a könyökét egy push-up-ra, robbant fel és gördítse a labdát a jobb kéz alá. Lépjen le lágy könyökkel a push-up aljára, hogy megvédje az ízületeket.
Egy fegyveres gyógyszergolyó Plyo Push-Up: Helyezze a gyógyszergömböt jobb és bal kezed alá a padlóra. Engedje le, nyomja lefelé, és felrobban, hogy bal kezét leengedje a padlóról. A gyakorlat során tartsa a jobb kezét a nyomással. A másikra való váltás előtt ismételje meg az összes ismétlést az egyik oldalon.
Tartalmazzon hetente egyszer legfeljebb nyolc (három-hat) ismétlés egy vagy több e plyo-variációt. Tervezze meg őket egy nem padon végzett sajtónapon. Például, ha hétfőn és csütörtökön ülsz padon, kedden, pénteken vagy szombaton tedd a plyo push-up-ot.
: Az edzésprogramok, amelyek javítják az Ön Max Bench Press-jét
