A jelenlegi fogyókúra trendek egészségtelennek tartják a szénhidrátokat, mivel elősegíthetik a súlygyarapodást. Ezt táplálják számos alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelyek egészségre gyakorolt előnyöket mutattak, beleértve a fogyást is, a szénhidrátbevitel csökkentése révén. Bár ezeknek az étrendeknek számos előnye van, a magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztható és egészséges életmódot folytathat.
Szénhidrát-fogyasztás az étrendben
A Mayo Clinic szerint az amerikaiak étrendi útmutatója alapján a 2000 kalóriatartalmú diétát követő embereknek naponta 225–325 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Ez a kalória 45-65% -át teszi ki.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség a szénhidrátok napi értékét (DV) napi 300 grammként sorolja fel. Ha napi 2 000 kalóriát fogyaszt, akkor 50 gramm fehérjét és 65 gramm zsírt is fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy az FDA 60% szénhidrátból, 10% fehérjéből és 30% zsírból álló étrend fogyasztását javasolja.
Normál étrend vs. magas szénhidráttartalmú étrend
Ahogy a neve is sugallja, a magas szénhidráttartalmú étrend nagyobb hányada szénhidrátot tartalmaz a napi étrendben. Ez az összeg jelentősen változhat, de körülbelül 64-65% körül kezdődik. A magas szénhidráttartalmú étrend egészséges és egészségtelen lehet a kalóriabevitel és a makroelemek fogyasztása eloszlása alapján.
Az egészséges szénhidráttartalmú étrend általában növeli a szénhidrátbevitelt, de alacsonyabb fehérje- és zsírtartalmat, és csökkenti az általános kalóriafogyasztást. Az egészséges szénhidráttartalmú étrend, mint például az okinawan étrend, ismert, hogy 85% -ra növeli a szénhidrátfogyasztást, miközben csökkenti más makroelemek fogyasztását.
Egészségtelen vagy egészséges magas szénhidráttartalmú étrend
Az egészségtelen, magas szénhidráttartalmú étrend növeli a szénhidráttartalmat, és növelheti a zsírtartalmat is. Lehetséges, hogy csökkentik a fehérjebevitelt. Mivel a szénhidrátok és a zsír már a szokásos étrend legnagyobb alkotóelemei, ezen makrotápanyagok mennyiségének növelése érdekében valószínűleg növekedni fog az általános kalóriafogyasztás is.
Az egészségtelen magas szénhidráttartalmú étrend kockázata eltérő, mivel hajlamosak a finomított vagy feldolgozott szénhidrátok fogyasztására. A finomított és feldolgozott szénhidrátokból készült élelmiszerek általában több zsírt tartalmaznak. Ezekben az ételekben a zsírok általában egészségtelen telített és transz-zsírok, amelyek különféle egészségügyi problémákhoz kapcsolódnak.
Az egészséges szénhidráttartalmú étrend szénhidráttartalma a napi étrend 64% -ától az étrend 85% -áig terjedhet. Ezekről az étrendről kimutatták, hogy elősegítik a fogyást, visszafordítják a májbetegségeket és csökkentik az egészségügyi problémákat, ha hosszú távon fogyasztják. Általában az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztására koncentrálnak, mint például az összetett szénhidrátok és a rostban gazdag zöldségek és gyümölcsök.
Egészséges, magas szénhidráttartalmú makrók
Az ilyen diéták makroelemeinek arányai, például 64% szénhidrát, 18% fehérje és 18% zsír: Az ilyen étrend enyhén csökkent kalóriatartalmú (napi 1, 881 kalória) fogyasztása segíthet a fogyásban, a testzsír csökkentésében és az adipocitákból származó hormon koncentrációjának csökkentésében. adiponektin. A csökkent adiponektinszint csökkenti a gyulladást és javítja az inzulinválaszokat.
A szigorúbb, magas szénhidráttartalmú étrend aránya lehet, például 85 százalék szénhidrát, 9 százalék fehérje és 6 százalék zsír: Az ilyen étrendi étrend, miközben csökkenti a napi kalóriafogyasztást, kimutatták, hogy nagyon pozitív hatással van a hosszú távú egészségre. A makrotápanyagoknak ez az aránya, amelyet 1-10 fehérje / szénhidrát aránynak hívnak, hosszabb élettartammal és az átlagnál kevesebb életkorral összefüggő betegségekkel jár.
Nevezetesen, noha ezek a magas szénhidráttartalmú diéták megváltoztatják a makroelemek arányát, a fehérjebevitel soha nem haladja meg az 5% -ot. Ez fontos, mivel az e mennyiség alatti fehérjebevitel egészségtelennek tekinthető, és az izomtömeg elvesztéséhez vezethet.
Ételek egészségtelen magas szénhidráttartalmú étrendben
A rossz magas szénhidráttartalmú étrend az egész világon fogyasztott egészségtelen étrend egyik leggyakoribb típusa. Az étrend általában finomított gabonafélékből áll, mint például fehér kenyér és tészta, valamint feldolgozott ételekből, például pizzaból, forró kutyákból, desszertekből és készételekből. Az egészségtelen étrendbe beletartoznak a hozzáadott cukrokkal ellátott élelmiszerek; gyors ételek és sült ételek, például hasábburgonya és sült csirke; és gyorsétel, például chips és cukorka.
Ezen élelmiszerek közül sok biztonságos a mérsékelt fogyasztás. Túl gyakran fogyasztása esetén ezek az egészségtelen, magas szénhidráttartalmú ételek növelik az egészségügyi problémák, például a 2. típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz is. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint az elhízás problémákat is okozhat, ideértve a következőket:
- Fogalmi nehézség és más nőgyógyászati kérdések
- Epehólyag betegség
- Megnövekedett vérnyomás
- Fokozott koleszterinszint
- Fokozott stroke kockázat
- Fokozott kockázat a különféle típusú rákok esetén
- Megnövekedett trigliceridszint
- Májbetegség
- Osteoarthritis és más ízületi problémák
- Légzési problémák, például alvási apnoe
Egészségtelen és egészséges étrend választása
Sok ember tisztában van az egészségtelen magas szénhidráttartalmú étrend kockázataival. Ugyanakkor körülbelül egyharmadukból az amerikaiak minden nap fogyasztanak gyorséttermi termékeket. Tekintettel arra, hogy sok iskolában és munkahelyen számos gyorséttermi üzlet található gyalogosan, ez nem meglepő. A gyorsétel és a gyorséttermek rendkívül hozzáférhetők.
Még akkor is, ha az emberek egészséges ételeket akarnak választani, ezek a termékek általában drágábbak. A PLOS ONE folyóiratban szereplő 2014. évi tanulmány kimutatta, hogy az egészséges ételek 2002 óta következetesen drágábbak az egészségtelen ételekhez képest. Valójában az egészséges ételek háromszor drágábbak voltak, mint az egészségtelen ételek.
A Journal of Sociological Science egyik 2017. évi tanulmánya szerint ez a költségkülönbség nagy szerepet játszik az egészségtelen táplálkozásban, különösen a társadalmi-gazdasági háttérrel összefüggésben. Az alacsony jövedelmű családok általában a gyorsétel és gyorséttermi termékeket vásárolják ezen termékek megfizethetősége miatt. A gyorsétel és a gyorsétterem nem csak olcsóbb, mint az egészséges étel, hanem elérhető és megfizethető mód is az alacsony jövedelmű családok számára gyermekeik kezelésére vagy jutalmazására.
Hozzáférés az egészséges szénhidráttartalmú ételekhez
Ezen kérdések közül sok azt jelenti, hogy az egészséges, magas szénhidráttartalmú étrend nem kivitelezhető az átlagember számára. Szerencsére, mivel a növényi étrend egyre népszerűbbé válik, a vegán- és vegetáriánusbarát ételek hozzáférhetőbbé és megfizethetőbbé válnak.
Az ilyen ételek segíthetnek az embereknek egészségesebb, magas szénhidráttartalmú termékek biztosítása útközben. Ne vegye figyelembe automatikusan az összes vegán és vegetáriánus ételt egészségesnek. Előállíthatók feldolgozott és finomított alapanyagokból is.
