Nyolcvan font fogyás kevés időt vesz igénybe, de az egészséges táplálkozáson és sok testmozgáson alapuló, szilárd terv segítségével megtehető. Az edzési tervnek figyelembe kell vennie a fitnesz szintjét, és az étkezési tervnek figyelembe kell vennie a testtömeg-indexet (BMI). A BMI egy testösszetétel mérése, amely meghatározza, hogy alsúlyos, normális, túlsúlyos vagy elhízott-e a magassága szempontjából.
Mielőtt elkezdené a fogyási programot, beszéljen orvosával. Az Amerikai Elhízás Szövetség határozottan javasolja, hogy egy egészségügyi szakember felügyelete mellett működjenek, ha a napi 1000 kalória alatti kalóriát csökkentik, mivel fennáll annak a veszélye, hogy nem kapnak elegendő tápanyagot. Andrea Wenger Hess, a Marylandi Egyetem Orvostudományi Iskolájának táplálkozási szakember szerint napi 1200 kalória alatti és 1400 kalória alatti férfiak esetében a nők táplálkozási lehetőségei vannak veszélyben. A CDC szerint hetente egy-két kiló fogyás egészséges, ezért lőjön két kilóval, hogy gyorsan elveszítse a 80 fontját.
Diéta
1. lépés
Mutassa ki a napi kalóriabevitelét azáltal, hogy összead minden, amit eszik és inni. Vigyél magaddal egy notebookot, hogy ne felejtsd el leírni valamit, vagy tárolni az információkat a BlackBerryben vagy a laptopjában.
2. lépés
Határozza meg BMI-jét. Használjon online BMI-számológépet (lásd a forrásokat), vagy használjon BMI-diagramot. Tudnia kell a jelenlegi súlyát és magasságát.
3. lépés
Tartsa be az alacsony kalóriatartalmú, napi 800–1400 kalóriatartalmú étrendet, ha a BMI-értéke 27 vagy annál magasabb, amint azt az American Obesity Association javasolja. Fontolja meg a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet, ha a pontszáma legalább 30. Egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend kevesebb, mint 800 kalóriát tesz lehetővé napi szinten. Bár szükség lehet annyi kalóriát csökkenteni, amennyire csak van akarata erre a gyors fogyás elősegítésére, ne feledje Wenger Hess figyelmeztetését: "Nagyon nehéz elérni az ajánlott vitamin- és ásványi anyagmennyiséget alacsony kalóriatartalmú szinten."
4. lépés
Csökkentse a kalóriát napi 250–1000-rel, ha a BMI-értéke alacsonyabb, mint 27, de továbbra is túlsúlyosnak tekinthető. Ne haladja meg a neme szerint ajánlott 1200 vagy 1400 minimumot, kivéve, ha orvosa erre utasítja.
Gyakorlat
1. lépés
Gyakorolja a napi 20 percet hetente három napon, ha kezdő a testmozgáshoz, Wenger Hess tanácsának megfelelően. Kezdje a napi 30 perccel, a hét minden napján, ha közepes fitnesz-szintje van.
2. lépés
Naponta legalább 30 percig dolgozzon, szinte a hét minden napján, közepes intenzitással. A testmozgáshoz végzett tevékenység nem számít, mindaddig, amíg úgy érzi, hogy dolgozik. Légzésének és pulzusának közepes intenzitással gyorsabbnak kell lennie, mint egy kényelmes sétától, de nem olyan magas, hogy a beszélgetést nehezítse.
3. lépés
Magas intenzitású edzés, ha erős edzési szintje van. Minél nagyobb az edzés intenzitása és minél hosszabb ideig tart, annál több kalóriát éget el, és annál gyorsabban fog fogyni. Ne edzjen a képességeinél magasabb intenzitással, mert túllépés miatt megsérülhetnek. A nagy intenzitású testmozgás megnehezíti a beszédet, de egyenletesen kell lélegezni. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok a testtömegcsökkentés érdekében 60–90 perces közepes intenzitású testmozgást javasolnak heti öt napos fogyasztáshoz, az idő felét pedig a magas intenzitású testmozgáshoz.
Amire szüksége lesz
-
BMI-diagram
Jegyzetfüzet
Tipp
Szorosan kövesse az étkezési és a testmozgási tervet, hogy gyorsan lefogyjon. Érdemes lehet kérni a barátok vagy a család támogatását, vagy csatlakozni egy súlycsökkentő csoporthoz, hogy motivációja maradjon.
