Az ingek a szövet kemény szalagjai, amelyek az izomzatot a csonthoz kötik. Annak érdekében, hogy mozogjon, izmai összehúzódnak. Ez feszültséget okoz az inakon, amelyek viszont felhúzzák és mozgatják a csontokat. Ha betegség, túlzott használat vagy sérülés következtében az inak gyulladtak vagy irritáltak, akkor tendinitis alakulhat ki. A tendinitiszt a túl sok edzés vagy a nem megfelelő edzés is okozhatja, különösen a bokaízületnél, amelyre sok túlzott erő hathat. A gyakorlatok segítenek a boka tendinitisz visszatérésének kezelésében és megelőzésében.
Borjú nyújtás
A boka és a láb számos ínát befolyásolhatja az íngyulladás. Nem számít, melyik megsérült, mindennap, valamint a tevékenység előtt és után is nyújtania kell a bokáját. A nyújtásokat lassan és csak fájdalommentes szinten kell elvégezni, a Northcoast Foot Care szerint. A borjúizom és az ahhoz kapcsolódó inak nagyon feszes lehet. Annak érdekében, hogy meglazuljon ez a terület, álljon az egyik lábával a másik előtt. Tartsa hátsó sarokát a padlón, és hajlítsa meg az elülső térdét, hogy megugrásos helyzetbe kerüljön. A hátsó boka nyújtását érzi. Ezt a szakaszot gyakran futó szakasznak nevezik. A borjúterületet kinyújthatja úgy is, hogy ül a földön, és egy törülközőt tekercsel a lábfeje alá. Hajlítsa meg a lábát, és a törülközővel óvatosan húzza vissza a lábujjakat, amíg meg nem érezte a nyújtást. Mindkét szakasznál tartson egy lassú 30 másodperc számot, majd ismételje meg a másik lábával.
Boka körök
Sarok emeli
A Summit Medical Group szerint a saroknövekedést csak akkor kell elkezdenie, ha fájdalom nélkül el tudja viselni a bokáját. Orvosa vagy gyógytornásza elmondhatja, ha készen áll. A jövőbeni sérülések elkerülése érdekében meg kell erősítenie a bokáját. A saroktámasztó edzés elvégzéséhez erősítsen fel mindkét lábujjra, és fájdalom nélkül emelje fel a sarkát olyan magasra, amennyire csak tudsz a földről. Ezután lassan engedje le. Kerülje el, hogy leereszkedjen a sarokra. Próbálja ki 8–12 ismétlést. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat kihívásokkal teli legyen, viseljen boka súlyokat. Lehet állni a lépcsőn is, és hagyhatja, hogy sarkát lefagyjon. Emelkedjen fel a lábujjakra, amennyire csak tudsz. Ezután engedje le, hagyja, hogy a sarok a lépcső szintje alá esjenek. Ügyeljen arra, hogy ne hátráljon hátra vagy ne zárja be a térdét.
Bokás csövek
Az Amerikai Ortopédiai Láb- és Boka Társaság szerint a mozgási tartomány javulásával elkezdheti beépíteni azokat a gyakorlatokat, amelyek csövet használnak a boka megerősítésére. Végezze el ezeket a gyakorlatokat, miután a boka íngyulladása meggyógyult. Csatlakoztassa a csövet egy körbe, és egyik végét helyezze egy biztonságos asztali láb körül, a másik végét a lába körül. Ülj és nézz az asztalra. Húzza fel a lábujjait a zenekar ellen. Ez a gyakorlat erősíti a lábát. Ezután fordítsa meg hátát az asztalhoz, és nyomja le a lábujjait a zenekar ellen, hogy megerősítse a borjút. Forduljon úgy, hogy jobb oldala az asztal mellett legyen, és húzza el a lábujját, nyomja a lábát a szalag belsejébe. Fordítsa meg, és ugyanezt tegye a másik oldalon. Ezúttal a zenekar a lábad külseje felé néz. Az utolsó két gyakorlat megerősíti a boka belső és külső részét. Próbáljon meg egy sor 8–12 ismétlést mindkét irányban.
