A guggolás a legjobb gyakorlatok, amelyeket megtehetsz egy nagyszerű seggfej elérése érdekében. Az összes agyi izomot megcélozzák, és a lábaikat is működik. Az a nagyszerű tompa megszerzése azonban nem az, hogy hányat csinálsz.
A gyakorlat gyakorisága és intenzitása számít. Ha betart egy bizonyos alapelvet, akkor körülbelül 12 hét alatt jelentősen megváltozhat a fenék.
Tipp
Nincs nagy számú guggolás egy nagy segg eléréséhez. Állítsa be az ismétléseket az emelt súly alapján - magasabb ismétlések könnyebb súlyával és fordítva.
Játssz intenzitással
Kétféle izomrostod van: gyors rángatás az erő érdekében és lassú ráncolás a kitartásért. Mindkét izomrostot meg kell céloznia, ha a fenék alakjában látható különbséget szeretne látni.
Edzésenként végezzen legalább három sorozatot, és változtassa meg az ismétlések számát öt-től 15-ig. Használjon nehezebb súlyokat rövidebb készletekhez, és könnyebb súlyokat hosszabb készletekhez. A legjobb módszer annak megállapítására, hogy a helyes súlyt használja, ha beállítja, hogy alig tudja befejezni a készletet. Az utolsó rep után el kell esnie, és izmai kimerülteknek érzik magukat.
A guggolás variációk:
- Hátsó zömök
- Serlege zömök
- Sumo guggol
Figyeld a frekvenciádat
Az edzés gyakorisága egy másik fontos tényező a kívánt eredmények elérésében. Végezzen guggolást hetente kétszer, nagy intenzitású szinten, hogy jelentős változásokat észleljen. Hagyjon 48-72 órát a guggolás edzésnapok között. A tompa izmainak következetes használata nagyobb, erősebb és feszesebb izmokat épít fel.
Hajolj egy falra
Ha nagyobb hangsúlyt fektet a tompa izmaira, próbáld ki ezt a fali guggolás variációt. Helyezzen egy stabilitási labdát a falhoz, és hajolja rá hátul. A labdának egyenesen kell lennie a hát alsó részével.
Gyere előre a lábad, és hozza össze a lábait. Hajlítsa a térdét addig, amíg a felső lábad vízszintesen vannak a padlóval, mint amikor egy széken ülsz. A labda feltekeri a hátad. A súlyzót a kezedben tarthatja, hogy növelje ellenállását. Ezt meg lehet tenni egy Smith sajtón is.
Biztonság és tippek
Az edzésprogram megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát. Melegítse fel izmait 20 könnyebb kötés segítségével, mielőtt nehezebb súlyokkal dolgozzon. Edzés után nyújtson statikusan, amikor az izmok melegek.
Ne felejtsen el fontos formai tippeket guggolás közben. Húzza a haditengerészetét a gerincébe a guggolás közben, hogy megvédje az alsó hátát, és soha ne hagyja figyelmen kívül a térdfájdalmat. Ülj le, mintha megpróbálsz egy széken ülni, hogy térdét a lábujjai mögött tartsd. Azonnal állítsa le, ha az ízületek fájdalmát vagy éles fájdalmakat érez bárhol.
Az egészséges táplálkozási terv ugyanolyan fontos, mint a testmozgás, és kulcsfontosságú a kívánt eredmények eléréséhez.
