A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a legtöbb férfi és aktív nő lefogyhat napi 1500–1800 kalóriát fogyasztva. Ha úgy találta, hogy az 1800 kalóriatartalmú étrend a megfelelő cél az Ön számára, akkor a következő lépés a tervezés. Terv nélkül nehéz a kalória-költségvetésen belül maradni.
1800 kalóriatartalmú étrend részletei
Sokféle módon lehet elosztani kalóriáit a nap folyamán. A három négyzet alakú étkezés a jó öreg készenléti mód, és sokan úgy döntnek, hogy ragaszkodnak ehhez az étkezési tervhez. Ez szilárd reggelit, ebédet és vacsorát jelent, és közben nem szabad snack-et.
Még ebben az étkezési tervben is számos módszer létezik a kalória felosztására. Ha szereti a nagy reggelit, akkor sokkal több kalóriát fogyaszthat reggelire, mint ebédre. Ha esténként megoszt egy ételt a családjával, akkor nehéz lehet a kalória ellenőrzése az adott napszakban, ezért jó ötlet egy nagyobb adag megtakarítása ebbe az étkezésbe.
A legtöbb ember hajlandó kisebb reggelit, nagyobb ebédet és vacsorát enni. Ha ez te vagy, a kalóriaeloszlás kb. 500 kalóriát tartalmazhat reggelire és 650 kalóriát ebédre és vacsorára.
Egy másik dolog, amelyet figyelembe kell venni a makrók - fehérje, szénhidrát és zsír. A táplálkozásban 2018 októberében közzétett kis tanulmány szerint növeli az emészthetetlen szénhidrát- és sovány fehérje- és rostmennyiség fokozódását az üregességben, elősegítheti az éhség csökkentését és ösztönözheti a nagyobb fogyást.
Az egyes makrókhoz hány sok tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemét és az aktivitási szintet. Általában a Nemzeti Orvostudományi Akadémia azt javasolja, hogy az összes kalória 45-65% -át szénhidrátokból, 10–35% -ot fehérjéből és 20–35% -át zsírtartalomból nyerjék.
Egy nap az életben
Számtalan lehetőség van étkezési ötletekre egy 1800 kalóriatartalmú étrenden. Az ízlésétől és a rendelkezésre álló lehetőségektől függ. Íme egy példa egy 1800 kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étkezésre:
Reggeli:
- Két rántotta friss zöldséggel és egy uncia cheddar sajttal (használjon olívaolaj-spray-t a serpenyőben - csak néhány gyors permet)
- Egy 7 uncia tartály sima alacsony zsírtartalmú görög joghurtot 1 csésze friss áfonya segítségével
- Csésze kávé, fekete vagy egy uncia alacsony zsírtartalmú tejjel.
Ebéd:
Burrito tál:
- 1/2 csésze főtt barna rizs
- 1/2 csésze konzerv fekete bab
- 3 uncia grillezett csirkemell
- 1/2 avokádó
- 1 csésze apróra vágott kelkáposzta, paradicsom és hagyma (ami minimális kalóriát kínál)
- 1/2 evőkanál olívaolajjal, chipotle porral és citromlével készített öntet
Vacsora:
- 4 uncia grillezett lazac, fűszernövényekkel és fűszerekkel fűszerezve (olívaolaj-spray használatával)
- 1/2 csésze quinoa fűszernövényekkel és fűszerekkel fűszerezve
- 1 csésze nyers brokkoli, pörkölt (olívaolaj-spray), 1 uncia parmezán sajttal és egy citromléval megszórva
- 1 csésze málna és 1/2 evőkanál mézzel felvert 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Mint láthatja, nagylelkű mennyiségű étel - valószínűleg több, mint gondolnád. A jó hír az, hogy nem fog éhezni 1800 kalóriatartalmú étrenden, különösen, ha rengeteg sovány fehérjét és rostot tartalmaz. Ha úgy találja, hogy ez a kalóriaelosztás nem működik érted, csak változtassa meg.
További tippek és trükkök
A kalória-költségvetésben maradásának legegyszerűbb módja anélkül, hogy minden kalóriát meg kellene számolnia, vagy éheznie kellene, ha ragaszkodni kíván az alacsony kalóriatartalmú, energiatartalmú ételekhez - javasolja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja. Ezek az ételek biztosítják a legkevesebb kalóriát a legtöbb tápanyaghoz. Ez segít a fogyásban, javítja az általános egészségi állapotát és jólétét.
Ragaszkodjon a csirkehöz, a halhoz, a tojáshoz, a babhoz és az alacsony zsírtartalmú tejtermékhez a fehérje számára, és rakja fel a tányérját sok friss zöldséggel. A nem keményítőtartalmú zöldségek, például a zöldek, a paradicsom, az uborka, a brokkoli és a káposzta alacsony kalóriájúak és magas rosttartalmúak. A bogyók nagyon alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú választások, ha valami édesre van szüksége.
Az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek szintén elősegítik a bűntudat nélküli snackeket, ha úgy érzi, hogy nem tudja eljutni a következő étkezéshez, és szüksége van valamire, amely az ASAP-on összekapcsolódik. Egy tál friss málna vagy érett szamóca, mivel az ujj ételek szórakoztatóak, édesek és sokáig tartanak. Sárgarépa- vagy zellerpálcák alacsony zsírtartalmú hummussal is egy újabb, alacsony kalóriatartalmú snack-lehetőség. Ha magasabb kalóriatartalmú rágcsálnivalókra vágyik, csak ügyeljen arra, hogy a kalóriát levonja a napi többi étkezésből.
Az avokádóból és az olívaolajból származó egészséges zsírok jók az Ön számára, de magas kalóriatartalmúak. A főzés során takarékosan használjon zsírokat. Ahelyett, hogy az üveget kiöntné, mérje meg - és főzéshez olívaolaj spray-t használjon, amelynek permetezésenként csak néhány kalóriája van.
Végezzen el 1800 kalóriatartalmú étkezésének lehető legtöbb részét idő előtt; így soha nem fog éhezni, és semmi egészséges enni nincs. Tegye félre a hétvégi nap egy részét az étkezés megtervezéséhez, a vásárláshoz, és mindent készítsen a következő hétre.
