A push-up fantasztikus edzés a mellkasához, karjaihoz, vállaihoz és magához - de csak akkor, ha időt vesz igénybe a megfelelő push-up forma megtanulására. Ha szokássá válik, hogy minden alkalommal megfelelő edzést végezzen, akkor a helyes forma hamarosan második jellegűvé válik, és segít maximalizálni a push-up edzések előnyeit, miközben minimalizálja a sérülések kockázatát.
Megfelelő Push-Up pozíció
A megfelelő push-up forma sok eleme ugyanaz marad, függetlenül attól, hogy milyen push-up variációt dönt. És kudarc nélkül, akkor mindig feltételezni fogja ennek a push-up helyzetnek valamelyik változatát.
Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell helyesen elhelyezni magát a push-up számára, a leggyakoribb hibákkal együtt, amelyeket esetleg elkövetett:
- Helyezze magát a kezére és a térdére.
- Gördítsen hátra a lábát, amíg a lába egyenes nem lesz, és a tenyere és a lábujja kiegyensúlyozott lesz.
- Ellenőrizze a testét és a kéz helyzetét: A testének egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a sarkáig, a kezének pedig a vállad alatt kell lennie, de kissé távolabb kell lennie, mint a vállaitól.
Nagyon egyszerűnek hangzik, igaz? És van - de vannak olyan dolgok, amelyek általában rosszul fordulnak elő, különösen a kezdők számára. Az egyik az első a kezed helyzete. Csábító túlságosan előre haladni a kezeddel, hogy amikor leereszkednek "le" helyzetbe, az arcod alatt lesznek, nem a vállad. De a megfelelő tőkeáttétel elérése érdekében a kezének a vállának alatt kell maradnia.
Az emberek gyakran alábecsülik, hogy az alapvető gyakorlat milyen súlyos push-up-okkal jár, vagyis a testhelyzet egy másik dolog, amely rosszul fordulhat. Képzeljen el egy egyenes vonalat a fej és a sarok között; nagyon gyakran fordul elő, hogy a csípője följön a vonal fölé, vagy lehajol alatta, de egyik sem helyes. Ehelyett összpontosítson arra, hogy a csípője összhangban legyen a fejével és a sarkával.
Ez tudatosan figyelmet fordíthat a figyelmeztetésekre, például a hasgomb felnyomására a gerincére (a hasizmok összehúzódására). És ha a magod nem felel meg teljes mértékben a push-up elvégzésének, nem jelent problémát — megteremtheti magának erősségét könnyebb push-up variációkkal, például térdtámaszokkal vagy fali push-upokkal, vagy az izometrikus alapvető munkát hangsúlyozó egyéb gyakorlatok elvégzésével, például deszkák és oldalsó deszkák.
Mozog a "Le" helyzetbe
Az éppen leírt pozíciót általában "fel" push-up pozíciónak nevezik, mert a tested a legmagasabb helyzetben van, amelyet eléri az edzés közben. Miután helyesen helyezte el, meghajolja a karját, és engedje le magát a "le" push-up helyzetbe. Ugyancsak meglehetősen egyszerű - de megint néhány maroknyi általános hiba létezik, amelyeket nehezen lehet elmulasztani.
Az első a karod helyzete: Még akkor is, ha megfelelő push-up helyzetben indul, a kezdőknek nem ritka, ha a válluk kiengednek, vagy könyöke felpattan. Ha felülről lenézett, akkor az eredményül kapott helyzet kissé úgy néz ki, mintha a vállakat és a könyököket nyakláncként próbálnák viselni.
Vegyünk egy tippet az Amerikai Testmozgás Tanácsától: Azt akarja, hogy a könyöke kitáguljon az edzés során - más szóval, ne tartsa a testéhez szorítva - de ne hagyja, hogy a nyakad körül is kúszjon.. Ideális esetben, ha húzzon egy vonalat az egyik könyökről a másikra, miközben a push-up "le" fázisában van, a vonal áthaladhat a hónaljon vagy közvetlenül alatta.
Egy másik dolog, amelyet fokozott figyelmet kell fordítania, a testhelyzete. Még akkor is, ha a megfelelő helyzetben indult , a csípője felfelé vagy lefelé hajlik, amikor a push-up mozgásával mozog - és lehet, hogy nem ismeri ezt. Segít abban, hogy egy edzésbarát megnézze az Ön formáját, vagy tükör segítségével ellenőrizze saját formáját.
Mozgástartomány a push-upokhoz
Egy másik általános érdeklődés a push-upokkal kapcsolatban, hogy pontosan milyen messzire kell mennie - és ha tucat szakértőt kér fel, akkor legalább maroknyi különféle választ kap. Az Ön számára megfelelő mozgástartomány kiválasztása nagyrészt a célokatól, a váll stabilitásától és erősségétől függ.
Ha nagyon messzire haladsz egy push-up-ban, akkor a válladat lényegében instabil helyzetbe helyezik, amelyet külső forgásnak neveznek. Tehát ha a váll megsérült vagy egyébként instabil, akkor a konzervatívabb mozgási tartományt használhatja. Gyakran ez azt jelenti, hogy megáll, amikor a válla megszakítja a könyök síkját - vagy még hamarabb is, ha a fájdalommentes mozgástartomány fenntartásához szükséges.
Tipp
Ha váll problémákkal foglalkozik, akkor az orvosi csapat lesz a legjobb szövetségese a megfelelő mozgástartomány meghatározásában - és azzal, hogy miként tudsz erőt építeni a nagyobb mozgástartományra való áttéréshez.
Mindezek mellett a tested alkalmazkodni fog a kihívásokhoz. Tehát ha olyan sporthoz vagy tevékenységhez edz, amelynél a vállán megnövelt mozgáskört igényel, vagy ha a mozgás teljes tartományának fejlesztése személyes prioritás, akkor hosszabb mozgástartományt fog használni, hogy jobban felkészítse a testét. test az igények kielégítésére.
Ennek egyik általános dátuma az, hogy engedje le magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót, de nem mindenki veszi el a mozgásteret. Tehát tegye prioritásává a fájdalommentes mozgástartomány fenntartását, és ügyeljen arra, hogy minden ismétlés alatt teljes mértékben ellenőrizze a push-up mozgást. Ez nem csak megnehezíti az izmait (ami végső soron nagyobb haszonnal jár az Ön számára), hanem megvédi a vállát a külső forgáshoz való túlzott mértékű belecsapódásától.
Hányat kell tennem?
Tehát most megtehetsz egy megfelelő push-up-ot - és egy másik, majd egy ezt követően. Hányat kell tenned? Ez ismét kissé függ a céljaitól: Ha a test felső izmainak tartósságának fejlesztésére törekszik, akkor azt a célt kell kitűznie, hogy nagyobb számú fekvőtámaszt végezzen; ha erőt vagy hatalmat építesz, akkor a keményebb variációkba való fokozódásra kell összpontosítania, amennyire csak képes.
A kezdéshez kövesse az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának ajánlásait az amerikaiak számára: A heti kétszer elvégzett 8–12 ismétlésből elegendő az egészségügyi előnyök kihasználása és az erő növelése. Ha minden ülésen két vagy három készletet készít, akkor még több előnye származhat. Ezután a céloktól függően onnan állíthat be.
Ez nem jelenti azt, hogy a push-upok mágikus gyógymódot jelentenek a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, bár minden bizonnyal jók az Ön számára. Ehelyett a push-upokat kényelmes, olcsó eszközként határozta meg a fitnesz szint mérésére, amelyek véglegesen befolyásolhatják a szív- és érrendszeri egészséget.
A kutatók gyorsan tudomásul veszik, hogy mivel a vizsgált alanyok ilyen speciális kritériumokra korlátozódtak, nem tudják biztosan, hogy az eredmények más populációkra is kiterjeszthetők-e, például nőkre, idős emberekre vagy kevésbé aktív emberekre. A tanulmány viszont a 40 push-benchmark viszonylag nagy célja, amelyre kitűzött célt tűzte ki célul, ha szórakoztató okot keres saját kihívásaira.
Tipp
A Sports Medicine folyóiratban közzétett, 2016. novemberi tanulmány szerint ha nagyobb izmok építésére koncentrálsz , akkor a hetente kétszer végzett erőedzés hatékonyabb, mint a heti egyszeri edzés. Ez vonatkozik minden erő-edzési gyakorlatra, beleértve a push-upokat is. Ugyanebben a tanulmányban a tudósok megjegyzik, hogy még nem tudják biztosan, hogy ugyanazon izomcsoport hetente háromszor történő edzése hatékonyabb-e, mint hetente kétszer.
De a push-up nehéz…
A push-up egy nagyon nehéz feladat, és arra kényszeríti, hogy testtömegének kb. 75% -át emelje ki "le" helyzetből. Tehát, ha nem tud teljes sorozatot elvégezni, ne aggódjon - messze vagy egyedül, és dolgozhatsz a teljes készlet elvégzéséért.
A trükk az, hogy a gyakorlatot a jelenlegi erősségi szintjéhez igazítsák, mert ha veszélyezteti formáját mint a teljes push-up átjutásának módját, csökkenteni fogja a gyakorlatból származó hasznot, miközben növeli a sérülés.
Ezt szem előtt tartva, a térd push-up és a fal vagy counter push-up kiváló variációk a legtöbb ember számára:
1. lépés: Térdtámaszok
- Helyezze magát a kezére és a térdére, a vállának a vonala alatt helyezkedjen el, és kissé tágabb legyen, mint a válla.
- Menj vissza térdig, amíg a test egyenes vonalban van a fejétől a térdig , szemben a "fej-sarok" egyenes vonallal, a teljes push-up során.
- Végezze el a push-up-ot szokásos módon ebből a pozícióból.
2. lépés: fali push-upok
- Tegyük fel a normál fekvőhelyzetet, de ahelyett, hogy kezét a padlóra helyeznénk, tegyük magasabb felületre: A fal, a súlyzópad vagy a konyhai pult ideális. Minél magasabb a felület, annál könnyebb lesz a gyakorlat.
- A szokásos módon hajtsa végre a fekvőtámaszt, leengedve a mellkasát a kezed felé, majd egyenesítse ki a karjait, hogy visszatérjen a kezdeti helyzetbe.
Ha egyszer megteheti a fenti variációk bármelyikét, próbáljon meg egy teljes lemezt hozzáadni a készlet elejéhez. Ezután fejezze be a szettet a szokásos módosított push-up űrlapjával. Mielőtt megismerné, a készlet elején két, a későbbiekben három, és így tovább elvégzheti a beépítést, amíg a teljes beillesztési készletet nem tudja módosítani.
