A 10 mérföldes kerékpárút alacsony hatású gyakorlat lehet, mivel a kerékpározás nem súlyos edzés, de ez nem jelenti azt, hogy ez egy kicsi teljesítmény. Helyhez kötött kerékpáron vagy pedállal dolgozva, megéri az erőfeszítést - 10 mérföld a kerékpáron jó utat jelent az egészséges életmódhoz.
Vegye ki az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumától és a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központtól (CDC), amelyek azt javasolják, hogy a felnőttek hetente tegyenek legalább 2, 5–5 órás közepes intenzitású testmozgást a Fizikai ciklus második kiadásában. Tevékenységi iránymutatások az amerikaiak számára.
Átlagos kerékpáros sebességnél ezt a 2, 5 órás javaslatot mindössze két és fél tíz mérföldes kerékpáros túrán teljesíti. Nem rossz indulás, ha biztos vagyok benne, mindaddig, amíg nem felejtsd el kiegészíteni a kerékpárutak egészséges adag erejével.
Tipp
Durva átlagként várható, hogy körülbelül 500–600 kalóriát éget el egy 10 mérföldes kerékpárúton normál utazási sebesség mellett. Ne felejtsük el számolni olyan változókkal, mint a testtömeg, a testmozgás intenzitása és az időtartam.
Nézd meg néhány átlagot
Természetesen a kerékpár, a tempó, a test és az egyedülálló kerékpáros utazás mind személyesek. Mint ilyen, ez azt jelenti, hogy a 10 mérföldes kerékpárúton fáklyázott kalóriák száma különbözik attól a kalóriától, amelyet anyád, legjobb barátja vagy szomszédja eléget a 10 mérföldes kerékpárút során. Tehát, míg az univerzális tíz mérföldes kerékpárútra vonatkozóan nem lehetséges pontos kalóriát égetni, a különféle átlagok feltárása segít megbízható és megbízható ballpark-becslés elérésében.
A testsúly kritikus szerepet játszik abban, hogy egy ember hány kalóriát éget el a testmozgás során (nem is beszélve arról, hogy hány kalóriát költenek még nyugalomban is). Míg a testtömeg természetesen rendkívül széles spektrumot foglal magában, a CDC szerint egy amerikai nő átlagos súlya 170, 5 font, az amerikai férfi súlya pedig 197, 8 font, a 2016-ban összegyűjtött nemzeti statisztikák szerint.
A testtömeg mellett a testmozgás intenzitása szintén alapvető fontosságú szempont a kalóriaelégzés elszámolásakor. Legalább kerékpározás esetén a sebesség hasznos módon szolgál az általános testmozgás intenzitásának durva mérésére.
Az átlagos kerékpáros sebesség becsléséhez a dán Kerékpáros Nagykövetség nyugszik. A koppenhágai (dán) néven ismert kerékpáros mecka kerékpáros szokásairól szóló kétéves jelentésében a szervezet megállapítja, hogy legalább a 2004-től 2014-ig tartó évtizedes időszak alatt a kerékpárosok körülbelül 15, 9 átlagos sebességgel gurultak. kilométer / óra, vagy kb. 9.9 mérföld / óra. Kényelmesen ez lehetővé teszi a tipikus 10 mérföldes kerékpárútra egy óra alatt.
Ne feledje, hogy ezek az átlagos kalória-égetési becslések azonban a teljes egyenletnek csak egy részét képezik. Az a sebesség, ameddig a test kalóriát éget, egy maroknyi változón múlik, amelyek jóval meghaladják a testtömegét. A nyugalmi anyagcseréje (az a sebesség, ameddig a test kalóriát éget inaktivitás esetén), az életkor, a teljes testösszetétel és a szexed mind befolyásolja az energiafelhasználást, ahogyan a Mayo klinika rámutat.
10 mérföldes kerékpárút
Ezek az átlagos testtömeg és a kerékpáros sebességi adatok annyira tisztán működnek, hogy könnyű megkapni az átlagos kalóriaszámot egy meglehetősen tipikus tíz mérföldes kerékpárútra. Az átlagok alkalmazásával és az ExRx.net edzett kalóriát elégető számológépének használatával egy 170 fontos ember kb. 510 kalóriát éget el egy 10 mérföldes, egy órás kerékpárúton (természetesen) 10 mérföld óránként. Egy 198 fontos ember azonos sebességgel és időtartammal kb. 594 kalóriát éget el.
De mi lesz az összes változóval? Itt kezdődnek a dolgok valóban érdekessé válni - jobb, ha tedd fel a kerékpáros sisakot, és tartsa szorosan az irányítórudakon, mert néhány meglepetés miatt benned lehet.
Sokkal kényelmesebben, 5, 5 mérföld / óra sebességgel a kalóriaégetési becslések talán váratlanul csak egy kicsit változnak. A 10 mérföldes utazás ebben az esetben megközelíti a 1, 8 órát. Ez egy 170 fontos ember előre jelzett kalóriájának égetését eredményezi 490 kalóriában, míg a 198 fontot adó ember kb. 570 kalóriát éget el.
Ezek az adatok összehasonlíthatók a gyorsabb sebességgel, valószínűleg a hosszabb kerékpározási idő miatt. Tehát, csakúgy, mint az Aesop a teknősrel és a mezei nyakával tanította, nem kell versenyt csinálni.
Tud lépést tartani ezekkel a kalória-égetési becslésekkel? A SenSys 2012. novemberi számában megjelent tanulmány szerzői minden bizonnyal úgy gondolják. Ebben a tanulmányban a Johns Hopkins Egyetem kutatói megállapították, hogy a GPS-alkalmazások és az okostelefonok beépített gyorsulásmérőjének kombinációja kalóriát számolhat 2% -os hibahatárral. És ez nem is jelenti az okostelefon-tech és a kalóriaszámláló alkalmazások 2012 óta elért haladását.
További változók feltárása
Az ExRx.net edzett kalóriát égető kalkulátor érdekes képet nyújt a különféle fajták 10 mérföldes kerékpáros túráiról. Például mi lenne, ha ezek az elméleti motorosok egy kicsit megemelnék az intenzitást? Mi lenne, ha ténylegesen nyomja a pedálokat, egészen a verseny sebességéig?
A körülbelül 13 mérföld / óra sebességgel megnövekedett pedálozási sebesség csökkenti a 10 mérföld lefuttatásához szükséges időt körülbelül 45 percre, ezáltal a teljes idő egyharmadát csökkenti. Ennek a gyorsabb útnak köszönhetően egy 170 fontos ember becslések szerint 543 kalóriát éget el ezen a 10 mérföldön át, míg egy 198 fontos ember 633 kalóriát éget el. Ez teszi a középértéket a sebesség és az eltöltött idő között a leghatékonyabb kalóriaégetővel.
A versenyautó sebességén, amelyet az Amerikai Testmozgás Tanács kb. 16–19 mérföld / óra sebességgel csap be, körülbelül 35 perc alatt átjárhatod a 10 mérföldes kerékpárútra. Ebben az időben egy 170 fontos kerékpáros becslések szerint 462 kalóriát éget el, és egy 198 fontos kerékpáros 538-at elolvad, az ExRx.net becslései szerint.
Magától értetődik, hogy nem mindenki tartozik ebbe a CDC átlagba. Visszatérve a tipikus 10 mérföldes kerékpárútra 10 mérföld / órás sebességgel, a következőképpen oszthatjuk le a különböző testtömegeket:
- 100 font: 300 elégetett kalória
- 120 font: 360 kalória égett el
- 140 font: 420 elégetett kalória
- 160 font: 480 elégetett kalória
- 180 font: 540 kalória égett el
- 200 font: 600 kalória égett el
- 220 font: 660 elégetett kalória
- 240 font: 720 kalória égett el
- 260 font: 780 kalória égett el
- 280 font: 840 kalória égett el
- 300 font: 900 kalóriát égetett el
Elégetett kalóriák mérföldes kerékpározáskor
Miközben kihozta a kalóriával elégetett kerékpáros kalkulátort, a kerékpározás mérföldenkénti elégetett kalóriáinak megnézése szintén segít a perspektíva szempontjából. Végül is nem minden kerékpáros útnak kell lennie epikus utazásnak, különösen azoknak, akik csak most kezdődnek el, Visszatérve a Kerékpáros Nagykövetség által megadott 10 mérföld / órás sebesség átlagához, az átlagos kerékpáros kb. 6 perc alatt egy mérföldet halad át. Az ExRx.net számításai szerint egy 170 fontos személy 6 perces mérföldje 51 kalóriát éget el. Egy 198 fontos ember esetében ugyanaz a 6 perces mérföld 59 kalóriát fogyaszt körül.
Akár egy mérföldre kerékpározásra, akár 10 mérföldre a kerékpározásra elégetett kalóriákról gondoltál, valószínű, hogy fogyni fogsz. Noha a kalóriák az energiafelhasználást, nem pedig a súlyt mérik, a Mayo klinika emlékeztet egy jól viselt súlycsökkentési hüvelykujjszabályra: ha kb. 1 kiló súlyt veszít, általában kb. 3500 kalóriát kell elégetnie.
A kontextusba véve az 50-60 kalória elégetése 1 mérföldes kerékpározásnál vagy 500-600 kalória élesztése 10 mérföldes kerékpározásnál, ez egy nagyon biztonságos tét, még a különféle sebességek és súlycsoportok széles skáláján is. Ez azt jelenti, hogy átlagosan összesen kb. 60-70 mérföldet kell kerékpározni, hogy kb.
Miért kellene kerékpározni?
Függetlenül attól, hogy pedállal csak móka kedvéért vagy kerékpárral éget zsírt, helyhez kötött kerékpáron vagy a városi utcákon - a kerékpározás nem csak kalóriát jelent. A kerékpározás számos előnye a zsírégetésen túlmutat.
A Harvard Health beiktatja ezeket a potenciális egészségügyi lehetőségeket. A kerékpározás során elfogyasztott kalóriák mellett a kerékpározás a szív- és érrendszeri összes többi gyakorlatot is beiktatja, ezáltal kidolgozza a szív, az ér és az agy működését is. És hasonlóan az aerob testmozgáshoz, a biciklizés is felszabadítja az endorfinokat, amelyek fokozzák a pozitív érzéseket.
Mivel a lábfej izmait, a négyfejű izmait és a borjak gastrocnemius soleus-ját működteti, miközben lefelé pedál, valamint a hátrányokat és a csípőtámaszokat, amikor visszafelé állsz, a kerékpározás az izmot is felépíti. Ennélfogva egyenes helyzetben tartása és a kormányon található markolat megtartása bekapcsolja az összes fontos abs és a vállizmot. A pedálok ellenállása az idő múlásával növeli a csontsűrűséget is.
2017 áprilisában a British Medical Journalban közzétett, 263 450 résztvevővel folytatott hatalmas tanulmány felvázolta azokat a egészségügyi előnyöket, amelyeket a lovasok éppen az aktív ingázás (a kerékpározás és a gyaloglás egyes kombinációjának használata) révén szerzett munkájukból szereztek.
Azok a résztvevők, akik a kerékpározáshoz ragaszkodtak, különösen hatalmas előnyöket láttak, köztük 41% -kal alacsonyabb kockázatot jelentenek a haldoklással és 40% -kal alacsonyabb kockázatot jelentenek a rák meghalásával, mint az autóval vagy tömegközlekedéssel ingázva. A kerékpárosok 46% -kal alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata és 52% -kal alacsonyabb a szívbetegségből való meghalás kockázata.
A sétálással és futással összehasonlítva, amely súlyt jelent a lábak és a lábak ízületeinek, a kerékpáros ülés a medence ischialis tuberositásaira helyezi a súlyt. Ez azt jelenti, hogy a kerékpározásnak kevésbé van hatása az ízületekre, ezáltal ideális lehetőség azok számára, akiknek ízületi fájdalma vagy merevsége van - semmi olyan, mint az alacsony ütés a nagy eredményekhez, igaz?
