Azok a kis szardínia dobozok, amelyek ebéd csomagolására tökéletesek, több táplálékot kínálnak, mint gondolnád. A szardínia táplálkozási versenytársa sok olyan élelmiszer esetében, amely drágább és több előkészítést igényel.
Szardínia Táplálkozási tények
A szardínia és a helyes táplálkozás kéz a kézben jár. Ezek a kis halak tele vannak omega-3 zsírsavakkal. A Harvard Health szerint egy négy uncianyi adag 1100–1600 milligramm omega-3-okat tartalmaz.
Hogy adjunk némi összefüggést, egy négy uncianyi atlanti, chinook vagy koho lazac 1200-20000 milligramm omega-3-at tartalmaz. Tehát unciánként nincs különbség a szardínia és a vadon fogott lazac között.
A szardínia 3½ uncia adagja, vagyis 100 gramm, egyenértékű a szardínia tipikus kannájával. Az USDA tápanyag-adatbázisa szerint 208 kalória van egy ilyen méretű szardínia kannában. A szardínia adagolása 24 gramm fehérjét és 11, 45 zsírtartalmat eredményez.
Ugyanez a 3½ uncia adag 302 milligramm kalciumot tartalmaz, ami az ajánlott napi érték kb. 25% -a. 3 g vasat biztosít, ami a napi ajánlott adag mintegy hatodik része. A napi ajánlott kálium-adag több mint háromszorosa, a napi ajánlott magnézium kb. 10% -a és az ajánlott napi foszfor-adag alig több mint harmada.
Élelmiszerként a szardínia is jóval többet tartalmaz, mint a B12-vitamin napi adagja. Ezek az apró halak jelentős mennyiségű A-, D- és E-vitaminnal büszkélkedhetnek. 142 mg koleszterint tartalmaznak, ami körülbelül a napi USDA ajánlott bevitelének fele, ám a zsírsavak hajlamosak az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen állapotra, az USDA-val összhangban. zsír irányelvek. A szardínia valóban szuperételnek tekinthető.
Omega-3 és szardínia
A lazac és a makréla kivételével a szardínia az összes tengeri omega-3-koncentráció egyik legmagasabb koncentrációját tartalmazza, uncia uncia, a Harvard Health szerint. Az omega-3-ok zsírsavak, de nem olyan zsírsavak, amelyek elzárják az artériákat. Az American Heart Association (AHA) szerint a vörös hús és a feldolgozott húsok nem azonos omega-3-tartalommal rendelkeznek.
Az AHA azt ajánlja, hogy hetente legalább kétszer étkezzenek zsíros halakkal. Ide tartoznak a szardínia, a lazac, a makréla, a hering, a tavi pisztráng és a germon tonhal. Az omega-3-ok egészséges emberek szívét, valamint azoknak a szívét is hasznosítják, akiknek a veszélye a szívbetegség. Csökkenthetik a rendellenes szívverések kockázatát, csökkenthetik a triglicerideket (zsíros lipid) és lelassíthatják az artériát elduguló plakk növekedését.
A szardínia evése az AHA javaslatával is segíti az omega-3-at, ha lehetséges, élelmezés útján. Szívbetegségben szenved, rendszeres étrend-kiegészítőket is szedhet, de erről először beszéljen orvosával.
Szardínia és a mediterrán étrend
A szardínia evése fokozhatja a halak bevitelét, különösen, ha a vörös hús helyett megeszi. Ezek a halak a Földközi-tenger térségének számos részén vágott termékek, és gyümölcsökkel, zöldségekkel, babokkal, diófélékkel, más típusú tenger gyümölcseivel, olívaolajjal és tejtermékekkel kombinálhatók.
A Harvard Health szerint a mediterrán étrend néhány előnye a következő:
- Az egészséges zsírok és a feldolgozatlan ételek hangsúlyozása, amelyek elősegítik a szív-érrendszer egészségét
- Az étrend antioxidánsai, amelyek leküzdik a sejtstresszt és hosszabb DNS telomereket eredményeznek, védik a krónikus betegségeket és a korai halált
- Az életkorral összefüggő krónikus betegségek megelőzése
Az Nurses Health Study, egy hosszú távú, több mint 10 000 57–61 éves nőből álló tanulmány krónikus krónikáját jelentette az Annals of Internal Medicine 2013. novemberi számában. A kutatók felmérték a mediterrán étrend szokásainak az öregedésre gyakorolt hatását. Megállapították, hogy a növények, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a halak fokozott bevitele és a mérsékelt alkoholfogyasztás hozzájárul az egészséges öregedéshez krónikus betegségek nélkül, illetve a mentális egészség vagy a fizikai funkciók jelentős csökkenése nélkül.
Mik a szardínia?
A szardínia apró a legtöbb halhoz képest. A Food & Wine szerint legfeljebb alig nyolc hüvelykre nőnek, bár a szardínia konzerv gyakran nem haladja meg a fele méretét. A szardínia a Szardínia mediterrán szigetére utal, ahol egykor nagy számban találtak, és a heringhez hasonló család tagjai.
Ezeknek a halaknak fehér húsuk van, és amikor úszni látok őket, alsó állkapocsuk van, amely kissé kinyúlik. Lehet, hogy nyáron frissen találja őket a halpiacokon, de az Food & Nutrition szerint valószínűbb, hogy konzervként látja őket. A bőr és a csontok, néha ide tartoznak, szintén ehetők. A szardínia csontok lágyak és nagy mennyiségű kalciumot biztosítanak.
Gyakran olajba, vízbe vagy mártásba csomagolják, és néha füstölnek vagy sóznak. A szardínia nem kerül sokba, így vonzóvá teszik a takarékos vásárlók számára. A konzervdobozból enni lehet, és az Food & Nutrition javasolja, hogy mustárral és hagymával összetörjék őket kekszet vagy pirítóst terjesztve. Hozzáadhatják salátákhoz vagy gyógynövényekkel piríthatják tészta öntettel.
Nyáron láthatja őket az éttermi menükben. Az európai part menti régiókban ebben a szezonban gyakran frissen grillezett szardínia található. A friss szardínia romlandó és nehezen megtalálható, de néhány tengeri gyártóból fagyasztva találhatja meg őket.
Szardínia környékével kapcsolatos lehetséges aggodalmak
Az AHA szerint nincs sok hátrány a szardíniaig. Ha aggódik a higany miatt, a Szardínia az egyik legalacsonyabb higanykoncentrációt tartalmaz bármely tengeri ételből, 0, 012 milliomodrészre, az Élelmezési és Gyógyszerügyi Igazgatóság szerint. Az FDA a legjobb választás a szardínia.
A szardínia általában alumínium kannákba van csomagolva, amelyek közül néhány biszfenol A-val vagy BPA-val van bélelt. A Környezetvédelmi Egészségügyi Központ (CEH) szerint a vizsgált kannák 38% -án BPA bélés található.
A BPA migrálhat az élelmiszerbe a kannában. A CEH szerint ennek a vegyületnek az a problémája, hogy súlyos reproduktív egészségügyi problémákat okozhat. A CEH által hivatkozott egyéb tanulmányok a cukorbetegség, a szívbetegség és más egészségügyi problémák lehetséges kapcsolatát mutatják.
Ha aggódik a szardínia evésének a vízi környezetre gyakorolt következményei miatt, a Monterey Bay-i akvárium tenger gyümölcseinek órája felsorolja, hogy melyik szardínia-típusokat kell elkerülni, és melyeket vásárolni. A Nemzeti Óceáni és Légköri Hivatal kijelenti, hogy néhány populációt túlhalásztak, de a szardínia populációkban nagymértékű ingadozások vannak, ami elősegíti a halak gyors visszapattanását, ha egy adott területen erősen halásznak.
