Néhányuknak a tenger gyümölcsei egy luxus étel, mely ízléses és élvezetes. Mások számára a halakat minden áron el kell kerülni. Az elsők képesek kihasználni a halak által nyújtott egészségügyi előnyöket, míg az utóbbiaknak kis segítségre van szükségük. Szerencsére vannak olyan halolaj-kiegészítők, amelyek a zsíros halakban található omega-zsírsavakat kínálják. Ezek az omega-zsírsavak jótékony hatással vannak a szívre, az agyra, az immunrendszerre, és különféle módon javíthatják az egészségét.
Mi az a halolaj?
Az American Heart Association javasolja, hogy hetente legalább két 3, 5 uncia adagot halat fogyasztanak . Ha azonban ez önnek nem tűnik ésszerűnek, az étrend kiegészítése halolajjal alternatív módszer az omega-3 zsírsavak előállítására.
A Nemzeti Orvostudományi Akadémia az omega-3 zsírsavak napi megfelelő bevitelét (AI) 1, 6 grammként felnőtt férfiaknál és 1, 1 gramm felnőtt nőknél határozza meg, míg a szokásos kiegészítők általában körülbelül 1 gramm halolajat tartalmaznak, 120 milligramm EPA-val és 120 mg DHA, az omega-3 zsírsavak két típusa.
A halolaj tengeri állatokból és növényekből származik, és omega-zsírsavakat, többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyeket a test önmagában nem képes előállítani. A halolaj általában folyadék vagy kapszula formájában érkezik, de nem minden táplálékkiegészítő jön létre egyenlően - egyesek az omega-3 zsírsav-típusokra, például a DHA-ra (dokozahexaénsav) és az EPA-ra (eikozapentaénsav) összpontosítanak. Mások, mint például az omega-3-6-9 tabletták, szélesebb zsírsav-választékot kínálnak. Hasonló elnevezéseik ellenére ezek az omega-zsírsavak általában különböző forrásokból származnak.
A halolaj-kiegészítők hozzájárulhatnak bizonyos betegségek vagy egészségi állapotok kockázatának csökkentéséhez, ideértve a rheumatoid arthritis tüneteinek vagy a trigliceridek szintjének csökkentését is. Más betegségek, amelyek állítólag segítenek a halolaj-kiegészítőknek, ideértve a szívbetegségeket, az életkorral összefüggő makuladegenerációt és az Alzheimer-kórt vagy a kognitív károsodást, és nem állnak rendelkezésre elegendő kutatás az állítások alátámasztására.
Az Omega-3-ok szükségessége
A halolajtabletták egy egyszerű módja az étrend kiegészítésének omega-3 zsírsavakkal. Számos amerikai, aki egy normál nyugati étrendet fogyaszt, több omega-6 zsírsavat fogyaszt, mint az omega-3, és ha a testben az omega-zsírsavak helytelen egyensúlya van, növelheti bizonyos egészségügyi problémák kockázatát. Az étrend helytelen omega-zsírsav-aránya befolyásolhatja az immunrendszer működését és növeli a betegségek, például a rák és a szívbetegség kialakulásának esélyét.
Az omega-zsírsav fő típusai az omega -3, az omega-6 és az omega-9. Az omega-3 zsírsavak a legismertebbek, de az omega-6 és az omega-9 a megfelelő arányokban is fontosak.
- Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek, többszörösen telítetlen zsírsavak. Az Omega-3 zsírsavak három fő típusa létezik: α-linolénsav (ALA), dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA). A DHA-t és az EPA-t olyan élelmiszerekből szerezheti be, mint a zsíros hal és a tengeri moszat, de gyümölcsből és zöldségből előállíthatók más omega-3 zsírsavak, például az alfa-linolénsav (ALA). Az amerikaiak étrendi irányelvei naponta összesen 1, 1–1, 6 gramm omega-3-ot ajánlanak.
- Omega-6 zsírsavak: Az Omega-6 nélkülözhetetlen többszörösen telítetlen zsírsav, amely olyan élelmiszerekből származik, mint a diófélék, a magvak és a finomított növényi olajok. Az omega-6 zsírsavak fontosak, különösen az immunrendszer és az anyagcsere szempontjából, de túl sok nem jó dolog - az egészség eléréséhez szükséges az omega-6 és az omega-3 specifikus aránya.
- Omega-9 zsírsavak: Az Omega-9 egy nélkülözhetetlen, egyszeresen telítetlen zsírsav, amelyet nagy mennyiségben találnak diófélékben, magvakban és növényi olajokban. Az emberek képesek előállítani őket, ami azt jelenti, hogy kiegészítésüket általában szükségtelennek tartják. Annak ellenére, hogy az omega-9-t nem elengedhetetlennek tekintik, ez a csökkent gyulladáshoz, fokozott inzulinérzékenységhez és alacsonyabb koleszterinszinthez kapcsolódik.
Az omega-3 zsírsavak az a zsírsav-típus, amelyet valószínűleg keresnek a halolaj-kiegészítőkben, mivel azok fogyasztása számos különféle egészségügyi előnnyel jár. A DHA-t és az EPA-t csak klinikai szempontból hasznosnak ítélik meg, meglehetősen nagy mennyiségben, így a legtöbb halolaj-kiegészítőket szedő ember arra számít, hogy növelje ezen adott zsírsav-szintjét. Az ALA-t tartalmazó élelmiszerek DHA-ra és EPA-ra feldolgozhatók, de csak nagyon kis mennyiségek alakulnak át.
A tengeri állatokról és növényekről ismert, hogy magas omega-3 zsírsav-tartalommal rendelkezik. A zsíros halak, például a lazac, a hering, a szardínia, a makréla és a pisztráng, különösen gazdagok az omega-3-okban. Az American Heart Association szerint legalább hetente kétszer egy adagot (3, 5 uncia vagy kb. 100 gramm) zsíros halat kell enni.
Ajánlott halolaj adagolás
A halolaj-kiegészítők különféle típusokban és adagokban kerülnek forgalomba. Végül ki akarja választani a halolaj adagját az étrend-kiegészítő omega-zsírsavak típusa és mennyisége alapján, de vegye figyelembe, hogy ezek a gyártók és a termékek között jelentősen eltérhetnek. Beszéljen orvosával, hogy meghatározza, mekkora omega-3-tartalmat kell kiegészítenie az étrendben.
A halolaj-kiegészítők többsége körülbelül 1000 milligramm haloolajat tartalmaz, amelynek 180 mg EPA és 120 mg DHA van. Lehetséges extra erősségű halolaj-kiegészítők megvásárlása a recepción keresztül. Ezek mindegyike 1 400 milligramm halolaj-kapszulában 504 milligramm EPA-t és 378 milligramm DHA -t tartalmaz.
Általában az étrend-kiegészítőkből csak 2 gramm omega-3 zsírsavat szabad fogyasztani, míg a többi étrendjéből kell származnia. Ne feledje, hogy az omega-3 zsírsavakat ALA formájában is megszerezheti a növényekből, tehát nem csak a tengeri termékek tartalmazzák ezeket az egészséges zsírokat. Ha tengeri növényeket fogyaszt, ezek bizonyos omega-3-okkal is szolgálhatnak. Az étrend-kiegészítők hivatala napi legfeljebb 3 gramm kombinált EPA-t és DHA-t javasol.
Noha a kombinált EPA és DHA javasolt maximális mennyisége 3 gramm, más hatóságok még ennél is többet sorolnak fel a maximális dózisra. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság napi 5 gramm dózist javasol, a klinikai vizsgálatok pedig napi 15 gramm dózist alkalmaztak. A halolaj-kiegészítők számára nincs hivatalos felső határ, de a túl sok bevétele egészségkárosodást okozhat.
Halolaj mellékhatások
A halolajtabletták, különösen ha nagy adagokban fogyasztják, mellékhatásokkal járhatnak. Ezek általában meglehetősen kicsik és általában azért fordulnak elő, mert a testét nem használják zsíros halolaj vagy az omega-3 kapszulák speciális összetevőinek, például a zselatinnak a feldolgozásához.
A halolajtabletták leggyakoribb mellékhatásai a „halak lélegzete” és az emésztési zavarok, amelyek puffadást, kellemetlenséget, hasmenést, görcsöket, gyomorégést és émelygést okozhatnak. Mivel a halolaj természetes tengeri forrásokból származik, nem igazán lehetséges az omega-3 halolaj elvétele a halos utóíz nélkül. Még a vegán omega-3 kiegészítőket is tengeri termékekből készítik, például tengeri moszatból vagy algaból.
Nagy adagokban az omega-3 csökkentheti immunrendszerének működését. Arra gondoltak, hogy az alvadás megakadályozása révén növeli a vérzés kockázatát. A Journal of Circulation egy 2018-as tanulmánya szerint azonban nem ez a helyzet. Függetlenül attól, hogy azok a dózisok, amelyek ezeket a ritka mellékhatásokat okozhatják, annyira nagyok, nem szükséges őket bevenni, hacsak orvosa nem javasolja őket.
A halolaj-kiegészítők előállítása befolyásolhatja tapasztalatait. Az összetevők sokfélesége befolyásolhatja a mellékhatások súlyosságát, és a kapszulákban szereplő egyes összetevők is okozhatják okot. Például a zselatin kapszulákat a gasztrointesztinális traktus felső tüneteihez társították, mint például a lehajlás és a gyomorpanaszok. Más típusú halolajtabletták, például a késleltetett hatóanyagleadású kapszulák, azonban társultak az alsó emésztőrendszeri tünetekkel, például a hasmenéssel és a gyomorgörcsökkel.
Ha a halolaj-kiegészítők mellékhatásokat idéznek elő, például röpögést vagy gyomorégést, próbáljon meg váltani a tabletták típusát. A gastrointestinalis mellékhatások csökkentésének további módjai közé tartozik a halolaj kapszulák fagyasztóban tartása, étkezéskor vagy lefekvés előtt történő bevétele, amikor kevésbé valószínű, hogy észreveszi tüneteiket. Ha nem talál megoldást a mellékhatásaira, ne aggódjon - ezeknek nincs hosszú távú negatív hatása az egészségre, és eltűnniük kell a tabletták szedésének abbahagyása után.
Ha azonban más gyógyszereket szed, beszéljen orvosával, hogy megfelelő-e a halolaj-kiegészítők szedése. A Mayo Clinic szerint a halolaj potenciálisan kölcsönhatásba léphet antikoagulánsokkal és vérlemezke-gátlókkal, vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel, fogamzásgátlókkal és bizonyos súlycsökkentő gyógyszerekkel, például orlisztáttal.
Halolaj az étrendben
Végül a teste akkor lesz a legboldogabb, ha egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást eszel. Nem szabad támaszkodnia a halolaj pirulákra; ehelyett szerezzen tápanyagokat ételek és kiegészítők kombinációjából. Figyelembe véve az ODS-re vonatkozó ajánlást, hogy napi legfeljebb 3 gramm kombinált EPA-t és DHA- t fogyasszon, és csak 2 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz kiegészítőkből, az étrendnek tartalmaznia kell az omega-zsírsavban gazdag ételeket, függetlenül attól, hogy Ön halolajtablettákat vesz.
Az étrendben az omega-3 zsírsav-szint növelése érdekében enni egészséges tengeri termékeket, például zsíros halakat, és dúsított élelmiszereket, például tejet és tojást. Számos élelmiszer tartalmaz ALA-t, amelyet részben DHA-ra és EPA-ra alakítanak. Az amerikaiak étrendi irányelvei jelenleg azt állítják, hogy napi összesen 1, 1–1, 6 gramm ALA elegendő a jó egészséghez. Használja az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázist az olyan speciális omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek azonosításához, mint például az ALA, DHA és EPA.
