A hátrahajlás egy alsó testtest-testgyakorlat, amely a fenék és a comb működését szolgálja. Végezhető szabad súlyokkal vagy csak testtömeggel. Mivel elsődleges célja az izmok erősségének növelése a súly felhasználásával, az edzés súlyellenállási gyakorlat, nem pedig kardiovaszkuláris testmozgás, ezért önmagában be kell építeni a rutinba.
Lunge akció
A lábát úgy állítják elő, hogy lábát csípő távolságra helyezik egymástól. A kezét a csípőre helyezik, amikor mély lépést teszel előre, miközben a hátsó lábad a helyedben maradsz. Egyenes háttal hajlítsa meg az első térdét, amíg a comb párhuzamos lesz a padlóval és a hátsó térd majdnem, de nem igazán érinti a padlót. Egyenesítse ki a lábait, hogy a test újra felálljon. Nyomja le az első lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Használt izmok
A lábujj több izmat érint a combokban és a fenékben. Az elsődleges izmok a comb elülső oldalán levő négyfejű izmok. A szinergista vagy segítő izmok magukban foglalják a gluteus maximus, az adductor magnus, a soleus és a melltartó izmokat. A stabilizátorok elsősorban a háton és a fenékben találhatók.
Izomreakció
Amikor az izmokat edzés vagy súlyemelés révén feszítik, mikrotesztek képződnek az izomrostokban. Ezek a könnyek végül hegekké javulnak, amelyek erősítik az izomot, és tömegesen növelik azt. Dr. Tim Maggs, a Washington Running Report szerint az izmoknak 24-36 óra helyreállítási időre van szükségük ahhoz, hogy az oxigén és a vér áramlása meggyógyítsa a sérüléseket, és hogy helyreálljon a glikogénszint.
Programtervezés
A lemaradás eredményének maximalizálása és a sérülések elkerülése érdekében megfelelő formát kell használni a súlyállósággal együtt, és be kell tartania az ütemtervet, amely lehetővé teszi a gyógyulást. Az ellenállás növelése érdekében tartsa a súlyzót vagy a súlyzót edzés közben. Válasszon olyan nehéz súlyt, hogy nehezen tudja befejezni a készlet utolsó ismétlését jó formában. Célja egy nyolc - 12 ismétlés sorozata, kudarcig elkészítve, mindegyik lábakkal a maximális erősítő előnyök elérése érdekében. A készlet befejezése után hagyjon testének legalább egy teljes napot pihenni, mielőtt újabb készletet készít.
