Az állványhúzások olyan erőn alapuló gyakorlatok, amelyek célja az úgynevezett hátsó láncizmok, amelyek felelősek a csípő és a hát meghosszabbításáért. A hatalomemelők rack-húzással fejlesztették ki képességüket az erős rögzítés eléréséhez, amikor elhúzódnak, míg a testépítők ezt a gyakorlatot alkalmazzák, hogy hátát izmosabbá és vastagabbá tegyék - ezt hipertrofizációnak nevezik. Az állványhúzást általában nagy súlyokkal, alacsony ismétlésekkel hajtják végre, és mint ilyen, ez nem megfelelő gyakorlat kezdőknek.
Rack Pull Performance
Az állványhúzás végrehajtásához helyezze a betöltött súlyzót egy guggolócsomagba közvetlenül a térdmagasság alatt. Fogja meg a rudat vállszélességű felül vagy kevert markolattal, és álljon lábával közvetlenül a rudat alatt. Hajlítsa kissé térdét, emelje fel a mellkasát, és összehúzza az izmait. Egyenes karokkal nyújtsa ki a csípőjét és álljon egyenesen. Tartsa egy másodpercig ezt a legfelső pozíciót, mielőtt visszahúzza a csípőjét, előrehajol és leengedi a rudat a tartóhoz. Ügyeljen arra, hogy edzés közben ne engedje, hogy az alsó hát lekereküljön, mivel ez sérülést okozhat.
Hip Extensor izmok
A fogantyúk megkönnyítik és fejlesztik az izmokat, amelyek kiterjesztik a csípődet; kifejezetten a gluteus maximusra vagy a fenék izmaira, valamint a combod hátsó részén található hátrányaira. A csípőhosszabbítás számos sportos mozgás nélkülözhetetlen része, beleértve az emelést, a futást, a dobást és az ugrást. A csípő meghosszabbításának hangsúlya a fogantyú húzásakor van, mivel ennek a gyakorlatnak a mozgása szinte teljes mozgásának az a következménye, hogy a csípőt előre mozgatja, szemben a térdhosszabbítással, amely a négyfejűt használja.
Hátulsó izomzat
Az állványhúzásoknál a csípő a hám- vagy forgási pontként működik, míg a comb és a gerinc karokként szolgál. A hát alsó részének izmoknak, a merevedő spineknek nagyon nehéznek kell lennie, hogy biztosítsák, hogy a gerinced a helyén maradjon. Ez a művelet megtartja az edzésnek az izmokra, valamint a passzív szalagokra és a gerincvelőkre gyakorolt terhelését. Noha a merevedő spina sok erőt generál az állvány húzásakor, nem változtatják meg a hosszát. Ezt izometrikus vagy statikus összehúzásnak nevezzük.
Vállvisszahúzó izmok
Nagyon fontos, hogy az állványos húzások során tartsa vissza a vállait. A vállak hátrahúzása segít a mellkasának felemelésében, ami elősegíti az erős deréktáji ívet - elengedhetetlen a gyakorlat biztonságos végrehajtásához. A vállak hátrahúzása, az úgynevezett visszahúzódás, edzés közben megerősíti a lapocka, különösen a középső trapézia és a rhboids közötti izmokat. Ezeknek az izmoknak a megerősítése javíthatja a testtartást.
Megfogó izmok
A rack leggyengébb láncszeme, ha általában a kezed van. Néhány emelő emeli körül csuklópántok vagy speciális edzőhorgok segítségével. Noha az ilyen gyakorlatok javíthatják a rövid távú emelési teljesítményt, az ilyen segédeszközök nélküli emelés növeli a tapadási szilárdságát. Az erős tapadás fontos számos sportághoz, ideértve a birkózás, a dziudo, a futball, a rögbi és a hegymászás sportot.
