Gondolhat arra, hogy az ételek olyan dolgok, amelyek csak jó ízlésnek örülnek és kitöltnek. Valójában ez egy komplex vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat szállító rendszer, amelyre a testének szüksége van, és nagyrészt nem tudja megteremteni magát.
Ezek a tápanyagok segítik a testét olyan feladatok elvégzésében, amelyek nélkülözhetetlenek az optimális fizikai és mentális egészséghez. Ha nem kap eleget ezeknek a vitaminoknak és ásványi anyagoknak, a test nem működik megfelelően. Ez számos következményhez vezet, mind rövid, mind hosszú távon.
Tipp
Ha nem kap elegendő vitamint és ásványi anyagot, számos fizikai és mentális egészségprobléma lehet.
A vitaminok és ásványi anyagok szerepe
Bár a testének csak kis mennyiségben van szüksége rájuk, a vitaminok és ásványi anyagok felelősek az életet támogató élettani funkciók százaiért, a vörösvértestek és a DNS létrehozásától az idegimpulzusok küldéséig és az enzimatikus reakciók kezdeményezéséig. Ezek az energiát adják a napi tevékenységek elvégzéséhez, megakadályozzák a születési rendellenességeket, és támogatják az egészséges bőrt, csontokat és hajat.
A 13 vitamint, amelyet az élelemből kell beszereznie, két kategóriába kell osztani: vízoldható és zsírban oldódó. Vízben oldódó azt jelenti, hogy a test nem tárolja a vitamint; a felesleges mennyiség kiválasztódik a testfolyadékban, és minden nap meg kell töltenie a forrásokat. Zsírban oldódó azt jelenti, hogy a test felesleges mennyiségeket tárol a zsírszövetben; nem szükséges ezeket a vitaminokat minden nap enni, mindaddig, amíg elegendő mennyiségben kapsz.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) jelentése szerint a vízben oldódó vitaminok és fő funkcióik a következők:
- A C-vitamin antioxidánsként működik, kollagént és kötőszövetet hoz létre, támogatja az immunrendszert és elősegíti a sebgyógyulást.
- A tiamin (B1) elősegíti az ételek energiává történő átalakítását és támogatja az idegrendszer működését.
- A riboflavin (B2) az ételt energiává alakítja, támogatja a növekedést és a fejlődést, és segíti a vörösvértestek képződését.
- A niacin (B3) az ételt energiává alakítja és segíti a koleszterin előállítását, az emésztést és az idegrendszer működését.
- A B6-vitamin elősegíti a makroelemek anyagcserét és a vörösvértestek képződését, valamint támogatja az immun- és idegrendszert.
- A folát (B9) megakadályozza a születési rendellenességeket, elősegíti az anyagcserét és támogatja a vörösvértestek képződését.
- A B12-vitamin elősegíti az anyagcserét és a vörösvértestek képződését; támogatja az idegrendszer működését.
- A pantoténsav (B5) elősegíti a zsír anyagcserét és a hormontermelést, és szerepet játszik az idegrendszer működésében és a vörösvértestek termelődésében.
- A biotin (B7) részt vesz a makroelemek anyagcseréjében és az energiatárolásban.
A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik a D, A, E és K:
- A D-vitamin szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, a csontok fejlődésében, a vér kalcium egyensúlyában, a hormontermelésben, valamint az immun- és idegrendszer működésében.
- Az A-vitamin elősegíti a növekedést és fejlődést, valamint a vörösvértestek, a bőr és a csontok kialakulását; elősegíti az egészséges látást, a szaporodást és az immunrendszert.
- Az E-vitamin antioxidánsként működik, ereket képez és támogatja az immunrendszert.
- A K-vitamin felelős a vérrögök kialakulásáért és az erős csontok kialakításáért.
Számos ásványi anyag létezik a természetben, de csak 15 fontos az emberi egészség szempontjából. A két ásványi anyag típusa az ásványi anyagok főbb ásványi anyagai, amelyekre nagyobb mennyiségben van szükség, valamint az ásványi anyagok ásványi anyagai, amelyekre kis mennyiségben van szükség.
A fő ásványi anyagok a következők:
- A nátrium részt vesz a pH-egyensúlyban, a vércukorszint szabályozásában, a folyadék-egyensúlyban, az izmok összehúzódásában és az idegrendszer működésében.
- A kálium szerepet játszik a fehérjék képzésében, az izmok összehúzódásában, a szív és az idegrendszer működésében, a folyadék egyensúlyában, a növekedésben és fejlődésben, a szénhidrát anyagcserében és a vérnyomás szabályozásában.
- A klorid szabályozza a pH-t, elősegíti az ételek energiává történő átalakítását, támogatja az emésztést, a folyadék egyensúlyát és az idegrendszer működését.
- A kalcium felelős az erős csontok és fogak kialakításáért, az erek összehúzódásáért és pihenéséért. Fontos az izmok összehúzódása, az idegrendszer működése, a véralvadás és a hormonszekréció szempontjából is.
- A foszfor támogatja a pH-egyensúlyt és a hormon aktiválását, valamint a csontok kialakulását, az energiatermelést és -tárolást.
- A magnézium segíti a vércukorszint, a vérnyomás és a szívritmus szabályozását; segíti az energiatermelést, a csontok és fehérjék képződését, az izmok összehúzódását és a hormon kiválasztását; támogatja az ideg- és immunrendszer működését.
Nyomelemek az alábbiak:
- A réz antioxidáns ásványi anyag, amely elősegíti a csont, a kollagén és a kötőszövet képződését. Támogatja az idegrendszer működését, a vas anyagcserét és az energiatermelést.
- A vas részt vesz az energiatermelésben, a vörösvértestek képződésében, a sebgyógyulásban, a szaporodásban és az immunrendszer működésében.
- A cink támogatja a növekedést és fejlődést, az immun- és idegrendszer működését, a fehérjeképződést, a sebgyógyulást és a szaporodást. Lehetővé teszi az íz és illat is.
- A szelén antioxidánsként működik, és támogatja az immunrendszert, a szaporodást és a pajzsmirigy működését.
- A jód fontos a növekedéshez és a fejlődéshez, az anyagcseréhez, a szaporodáshoz és a pajzsmirigyhormon termeléséhez.
- A króm elősegíti az inzulin funkciót és a makroelemek anyagcserét.
- A fluorid elősegíti a csontok mineralizációját és a csontok növekedését.
- A mangán részt vesz a makroelemek anyagcseréjében, a porcok és a csontok kialakításában és a sebgyógyulásban.
- A molibdén támogatja az enzimtermelést.
Vitamin- és ásványi hiány tünetek
Noha az USA-ban a legtöbb vitamin és ásványi anyag hiányossága ritka, az amerikaiak többsége továbbra is aggodalomra ad okot, beleértve a D-vitamint, a kalciumot és a káliumot, az FDA szerint. Azok a tünetek, amelyeket akkor tapasztalhat, ha nem kap elegendő vitamint és ásványi anyagot, közvetlenül kapcsolódnak az egyes tápanyagok működéséhez. Például,
- A káliumhiány szabálytalan szívverést és izomgörcsöket okozhat.
- A D-vitaminhiány csontvesztést, csontritkulást és izomgyengeséget okozhat.
- A kalciumhiány növeli a gyengült csontok és az oszteoporózis kockázatát.
- A vashiány vérszegénységet eredményez, amelyben a test nem képes elegendő mennyiségű vörösvértestet előállítani. A tünetek között szerepel a fáradtság, a sápadtság és a gyors szívverés.
- Terhes nők fololhiánya idegcső defektusokhoz vezethet. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a foláthiány hozzájárulhat a rákhoz és a depresszióhoz is.
Az Oregon Állami Egyetem Linus Pauling Intézete számol be, hogy az amerikaiak szintén hiányozhatnak az A- és C-vitaminhoz és a magnéziumhoz, amelyek mellékhatásai a következők:
- Az A-vitamin hiány vérszegénységet és száraz szemet okozhat.
- A C-vitamin hiányát vérszegénység és skorbut okozza, ami kimerültséghez, ínygyulladáshoz, bőr elszíneződéséhez, fogvesztéshez, ízületi fájdalomhoz és depresszióhoz vezet.
- A magnéziumhiány remegést, izomgörcsöket, étvágytalanságot és izomgörcsöt okoz.
Az emberek számos egyéb tápanyag hiányában válhatnak okokból. A rossz étrend mellett a Mayo klinika megjegyzi, hogy a hiányosságok egyéb okai között szerepelnek az alapvető egészségügyi feltételek, gyógyszerek, a rákkezelés és más állapotok, a felszívódási rendellenességek, az alkoholizmus, a korlátozó étrend, a dohányzás és a terhesség.
Hiány megelőzése
Az emberek általában a legtöbbet vagy mindent megszerezhetik, amire szükségük van a vitamin- és ásványianyag-hiány megelőzéséhez, ha kiegyensúlyozott étkezést esznek. Néhány ember számára azonban előnyös lesz a kiegészítés. Sokan nem felelnek meg a napi D-vitamin-szükségletnek, amelyet sok étel nem tartalmaz.
A bőr szintetizálhatja a D-vitamint, ha napfénynek van kitéve az ultraibolya sugárzásnak, de a beltéri íróasztalnál végzett munka és a fényvédő használata korlátozza az emberek által előállítható mennyiséget. Ezért az orvosok néha kiegészítést javasolnak.
A vegetáriánusok és a vegánok nagyobb a B12-vitaminhiány kockázatán, mivel az állati táplálék az egyetlen megbízható tápanyagforrás. Terhes vagy terhes nőknek javasolhatunk folát-kiegészítők szedését a megfelelő vérszint biztosítása érdekében. Ha tápanyaghiány vagy olyan egészségi állapota van, amely a hiány kockázatát teszi ki, orvosa javasolhatja bizonyos tápanyagok kiegészítését.
Ellenkező esetben a vitamin- és ásványhiány megelőzésének legjobb módja az összes élelmezési csoportot magában foglaló kalóriatartalmú étrend fogyasztása. Az FDA jelentése szerint az állati élelmiszerek, például a baromfi, a halak, a tojások és a tejtermékek, bőséges kalcium-, vas-, biotin-, riboflavin-, niacin-, B12-vitamin-, D-vitamin- és A-vitaminforrásokból származnak. A teljes szemek gazdagok a B-vitaminokban, A gyümölcsök és zöldségek biztosítják a C, E és K vitamint. A dúsított kenyér, a gabonafélék, a tej és a narancslé más módon is megszerezheti az összes szükséges tápanyagot.
