Az erős izmokkal való részvétel része annak, hogy bármilyen életkorban kinézhesse és érzi magát a legjobban, de 40 éves korát követően az izmok minden évtizedben 10 százalékkal csökkennek. Fontos, hogy a nők stabil testgyakorló programokat fogadjanak el kardiovaszkuláris testmozgással együtt, hogy megőrizzék az erőt, növeljék a csontsűrűséget és az anyagcserét. Az erősítő edzés csökkenti a menopauza után néha kialakuló egészségügyi állapotok, például a szív- és érrendszeri betegségek és az oszteoporózis kockázatát.
Előnyök
A negyven fordulópont a nők életében: A teste megkezdi a perimenopauza változásait, beleértve az izomrostok zsugorodásának, a magasabb vérnyomásnak, a csontsűrűség csökkenését és a nem kívánt súlygyarapodást. Ezeket a változásokat az inaktivitás fokozza. A súlyzós edzés beillesztése az egészségügyi rutinba segít csökkenteni a testzsírt, az izmok tonizálását és erősíti a csontokat, miközben legyőzi az alacsony energiát, a hangulatváltozásokat és az álmatlanságot. Néhány, az életkorhoz kapcsolódó változás elkerülhetetlen, de az inaktivitáshoz kapcsolódó fizikai egészség romlását nagymértékben csökkenthetjük, ha szorgalmasan elkötelezzük magunkat az erõs edzés mellett, mint az egészséges életmód részeként.
ütemezése
A súlyedzéses rutin első alkalommal történő megkezdésekor az első kihívás az, hogy következetes maradjon. Írja le heti edzésnapjait olyan találkozóként, amelyet nem hagyhat ki. Az első hetekben tanuljon meg helyes technikákat és gyakorolja a megfelelő formát. Mindig 10 perc könnyű kardió bemelegítésével kezdje, például gyaloglás vagy kerékpározás, és az edzés után feszítse ki a fő izomcsoportokat, mindegyik szakaszon 20-30 másodpercig tartva. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt tanácsolja a kezdőknek, hogy egy-két napot pihenjenek az egyes súlyzós edzések között.
Felszerelés
A választott felszerelés típusa tapasztalatától és elérhetőségétől függ. A biztonságos kezdeti edzés sikeres lehet, ha az edzőteremben gépeket használ, vagy saját testtömegével, súlyzó-készlettel és ellenállás szalagokkal otthon. A szabad súlyok bizonyos fokú koordinációt igényelnek, és további előnyökkel járnak a gépekkel szemben, mivel ehhez a stabilizáló izmok használatához van szükségük. Hatékonyabban termelik az általános izomerőt, sokoldalúbbak, hordozhatóak és olcsóbbak. Az edzőgépeket néha könnyebben lehet használni, mint a szabad súlyokat, ha nincs tapasztalata a súlyzós edzésnél, mivel a legtöbb gép beépített mozgástartományú. Ha egy edzőteremhez tartozik, kérjen segítséget egy személyi edzőtől, amíg nem érzi magát egyedül.
Súly-edzési program
A kényelmes, könnyű súly használata lehetővé teszi, hogy a legtöbb felnőtt nő 15-20 ismétlést végezzen jó formában; ez segít hozzászokni ahhoz, hogy a mozgást teljes mozgástartományban végrehajtsa. Minden ülésnek kevesebb, mint 45 percig kell tartania; ezen idő alatt célozza meg az összes izomcsoportját 10–12 különböző gyakorlat elvégzésével. Végezzen gyakorlatokat nagyobb izomcsoportokra, például a fenekre, a lábakra, a mellkasra, a hátra és a magra, mielőtt kisebb izomcsoportokat, például borjak, vállak, bicepsz és tricepsz elkerülné, hogy az izmokat túl gyorsan fáradtssák. A teljes testtömeg-emelési program tartalmazhat elakadásokat vagy guggolásokat, holttesteket, padprétegeket, sorokat, lat húzódásokat, medence dőléseket, deszkat, vállpréseket, bicepsz göndöröket, tricepsz lehúzódásokat és borjúemeléseket. Ha könnyen elvégezhet 20 ismétlést jó formában, csökkentse ismétléseit 12-15-re, és adjon hozzá még egy vagy kettőt. Ha elkészítheti a három készletet, növelje meg a használt súlyt, és végezzen el egy-három sorozatot 12-15 ismétléssel.
figyelmeztetések
Normál az izomfáradtság érzése az előírt számú ismétlés elvégzésekor, de ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba az edzést, és tartósan forduljon orvosához. A kezdőknek fontos, hogy ne ismételjék meg a kudarcot, mivel az ízületi kompressziót vagy légzési visszatartást okozhat, szédülést, émelygést vagy sérüléseket okozva. Minden új testmozgás megkezdése előtt kérje meg orvosának jóváhagyását.
