Sok ember érdekli az alacsony szénhidráttartalmú étrend kipróbálása, mert hallották, hogy ez elősegíti a fogyást. Noha néhány bizonyíték alátámasztja az erre a célra vonatkozó étkezési tervet, a szénhidrátok hiányához társulnak bizonyos káros egészségügyi hatások, például a ketózis és a fokozott kardiovaszkuláris kockázat.
Az USDA amerikai táplálkozási irányelve szerint a szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel 45-65% -át kell kitenniük. A Mayo Clinic szerint ez azt jelenti, hogy a szokásos 2000 kalóriatartalmú étrend 900–300 kalóriájának, vagy 225–325 grammnak szénhidrátokból kell származnia. Ha ennél kevesebbet fogyasztunk, szénhidráthiányhoz vezethet.
Az alacsony szénhidrát-fogyasztás hatásai
A Rush University Medical Center ismerteti, hogy mi történik, amikor az emberek alacsony szénhidráttartalmú diétát követnek. A szénhidrátok evését követően, bármit azonnal nem használnak fel energiává, az izmok glikogénként tárolódnak, vagy a májban zsírsá alakulnak.
A testmozgás során a test először glikogént használ fel energiává, de ha nem elegendő mennyiségű szénhidrát fogyasztott, akkor a glikogén tartalék kimerül. Következésképpen, mivel a test nem tudja megszerezni az üzemanyaghoz szükséges glikogént, elkezdi bontani az izmok fehérjét, hogy energiává váljon.
Néhány hónappal az alacsony szénhidráttartalmú étrend után, különösen az aktív életmóddal rendelkezők számára, a hatások veszélyesek lesznek, állítja Rush. A metabolizmus lelassul, zsírmegőrződés alakul ki, növekszik a fáradtság, kiszáradás és izomfájdalom kockázata. Ezért azoknak az embereknek, akik rendszeresen edznek, nem szabad olyan étrendet követniük, amely súlyosan korlátozza a szénhidrátokat. Ha nem esznek eleget ezekből az ételekből, akkor nincs energiájuk az edzéshez.
Szénhidráthiány és ketózis
A végső alacsony szénhidráttartalmú étrend a ketogén étrend, más néven keto diéta. Ez magában foglalja a szénhidrát-fogyasztás drasztikus csökkentését a napi kalóriabevitel 5–10% -ára, és a kalória nagy részének zsírból és valamilyen fehérjéből történő kinyerését - mondja a Texasi Egyetem, MD Anderson Cancer Center.
A szénhidrát nélkülözés során a máj a zsírokat ketonoknak nevezett savakká alakítja, amelyeket a test az üzemanyaghoz használ fel. Ez a ketóznak nevezett folyamat rendszerint három vagy négy nappal a szénhidrátok korlátozása után kezdődik.
A keto diéta korai fogyása a glikogén kimerülésével járó vízveszteség miatt következik be, megjegyzi MD Anderson. Néhány nap múlva az emberek rövid távú kellemetlen hatásokkal járhatnak, mint például émelygés, fáradtság és szédülés, amelyek a ketoinfluenzusnak nevezett tünetek csoportját képezik.
Az idő múlásával a ketózis kiszáradást, megváltozott kémiai egyensúlyt okozhat a vérben és veszélyesen alacsony vércukorszinthez vezethet. Az egyéb hosszú távú hatások nem egyértelműek, de a rostbevitel hiánya székrekedést okozhat, és a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabona alacsony fogyasztásából adódó táplálkozási hiányok következhetnek be.
A keto étrendből adódó egészségügyi problémák miatt egyes emberek nem szabad megkísérelniük a diétát. Ide tartoznak a májelégtelenségben, pankreatitiszben és a zsír anyagcserében szenvedő betegek is - jelentette a StatPearls közzétett 2019. márciusi tanulmány. Az étkezés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
A rövid távú fogyás ellenére nagyon kevés bizonyíték támasztja alá a keto diéta hosszú távú hatékonyságát és biztonságát - állítja a Mayo klinika. A Harvard Health Publishing azt javasolja, hogy a szénhidrátokat vagy más tápanyagokat súlyosan korlátozó étkezési terv követése helyett egy kiegyensúlyozott, egészséges étrendet fogadjon el, amely gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, diófélékben, magokban, halban, sovány húsban és olívaolajban gazdag.. Az ilyen típusú étkezésre példa a mediterrán étrend.
Szénhidráthiány és halálozási kockázat
A tudományos kutatás nem meggyőző, de néhány tanulmány rámutat arra, hogy az étrendben a szénhidrátok hiánya a halálozás magasabb kockázatához kapcsolódhat. A 2013. évi, a PLOS One- ban bemutatott tanulmányban a kutatók áttekintették a kutatásokat, hogy meghatározzák az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait. Az eredmények azt mutatták, hogy noha az étkezési terv nem volt összekapcsolva a megnövekedett szívkockázattal, az összes oki halálozás jelentősen megnövekedett kockázatával társult.
Az American Cardi of Cardiology Journalban közzétett 2019. márciusi tanulmány megállapította, hogy az alacsony vagy közepes mértékű szénhidrátbevitel növeli a pitvarfibrilláció (AF), egy általános szívritmuszavar kockázatát. Az AF kimerültségként, szédülésként és szívdobogásként nyilvánul meg, és stroke vagy szívrohamhoz vezethet. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az orvosok nem szabad átfogóan javasolni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a fogyáshoz.
A szénhidrátok funkciói
A szénhidrátok, amelyek az egészséges táplálkozás egyik fő alkotóeleme, három kategóriába sorolhatók: keményítők, cukrok és rost, írja egy 2014. novemberi cikk, az Advances in Nutrition című cikkben. Funkcióik miatt rendkívül fontosak.
Az emésztés cukrokat és keményítőket vált glükózmá, amely a vörösvértestek egyetlen energiaforrása, valamint az agy és a központi idegrendszer elsődleges energiaforrása. A glükóz glikogénként is tárolódik az izmokban.
A rost, a szénhidrátok nem lebontott része, sokrétű funkcióval rendelkezik. A MedlinePlus szerint kettő az elsődleges: a súlykezelés és a telítettség, ami teltségérzet. Az oldhatatlan rost elősegíti az egészséges bélmozgást, az oldódó rost csökkenti a koleszterint és javítja a vércukorszint szabályozását.
Szénhidrát-élelmiszerek listája
A szénhidrátok zavart keltenek, mivel különféle kategóriákba sorolhatók. Jó megismerni a különféle típusokat, valamint azt, hogy melyik jótékony, és melyik egészségtelen.
Keményítőtartalmú szénhidrátok a következők:
- Gabonafélék
- borsó
- bab
- lencse
- Keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya és a kukorica
A cukor szénhidrátok a következőkből állnak:
- Természetes cukrok a gyümölcsben és a tejben
- Kukoricaszirup
- Melasz
- édesem
- barna cukor
- fehér cukor
A rostos szénhidrátok a következők:
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- Nuts
- bab
- borsó
Ez a kategória magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonákat is, mint például:
- Főtt rizs
- Zab
- Árpa
- Teljes kiőrlésű lisztekből készült élelmiszerek
Az American Heart Association különbséget tesz az egyszerű és az összetett szénhidrátok között. Az egyszerű szénhidrátok, amelyeket el kell kerülni, a következők:
- Cukorka
- szódavíz
- Asztali cukor
A komplex szénhidrátok:
- Keményítőtartalmú zöldségek
- Teljes kiőrlésű gabonák
- hüvelyesek
Míg a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék egészséges szénhidrátok, a finomított szemek egészségtelen szénhidrátok. Ezek tartalmazzák:
- fehér rizs
- Tészta
- Kenyér
- Fehér lisztből készült pékáruk, például sütik, sütemények, muffinok és kekszek
