A vas és a C-vitamin olyan nélkülözhetetlen tápanyag, amely a testének szüksége van a seb megfelelő meggyógyításához, a vérszegénység megelőzéséhez, az energiaszint fenntartásához és az immunrendszer támogatásához. A tested nem képes ezeknek a tápanyagoknak a szintézisére, ezért ezeknek az étrendből kell származniuk. Nagyon kevés étel biztosítja mindkettő jó forrását. A vastartalmú ételek és a C-vitamint tartalmazó ételek javítása azonban javítja a test képességét a vas felszívására.
Zöldségek
Az egyetlen élelmiszer a zöldség, amely természetes mennyiségben jelentős mennyiségben tartalmaz ásványi vasat és C-vitamint. Sötétzöld leveles zöldségek, például spenót, kelkáposzta, galléros zöldek, mandarin, répafélék, fehérrépa és mustárzöldek adagonként 1-4 milligramm vasat és 35-53 milligramm C-vitamint tartalmaznak. Az 50 év feletti nőknek és az összes felnőtt férfinak legalább 8 milligramm vasra van szükségük, míg az 50 év alatti nőknek legalább 18 milligrammra van szükségük naponta. Az orvostudományi intézet szerint a felnőtt férfiaknak naponta legalább 90 milligramm C-vitaminra, a nőknek pedig legalább 75 milligrammra van szükségük. Különböző mennyiségű vasat és C-vitamint is kap a brokkoli, a paprika, a spárga, a paradicsom, a bok choy és a burgonya étkezéséből.
Állati termékek
Számos fehérjeben gazdag étel jó vasforrás, bár nem tartalmaznak jelentős mennyiségű C-vitamint. Az állati fehérjék heme-vasnak nevezett vas formát tartalmaznak, amelyet a test könnyen felszívhat. A szerves húsok, például a máj nyújtják a legtöbb vasat, adagonként 5–11 milligrammmal. Osztriga, marhahús, pulyka, tonhal és csirke szintén jó vasforrás. A tenger gyümölcsei, sertéshús és tojás evéséből kisebb mennyiségű ásványi anyagot is megszerezhet.
Vegetáriánus vasforrások
A vegetáriánus vasforrások nemfémes vasat tartalmaznak, amelyet a test könnyebben felszívhat, ha párosul a C-vitaminnal. A szójabab, lencse, vesebab, limabab, tengerészkék bab, fekete bab és pintobab adagonként 4-9 milligramm vasat tartalmaz.. A diófélék és a magvak, például mandula, kesudió, földimogyoró, dió, szezámmag és napraforgómag, vasat tartalmaznak. Számos ételt vas is dúsít. Vásárolhat fogyasztásra kész reggeli gabonapehelyeket, kenyérkészítményeket és vasval dúsított lisztet.
A C-vitamin egyéb forrásai
A zöldségek mellett számos gyümölcs jó forrása a C-vitaminnak. A citrusfélék, például a narancs és a grépfrút, valamint gyümölcsleveik adagja 40-70 milligramm C-vitamint tartalmaz. A kivi, a guajava, az eper, a ribizli és a sárgadinnye szintén jó vitaminforrás. A C-vitamin további növényi forrásai közé tartozik a kelbimbó, a káposzta és a karfiol. Számos más gyümölcslé és fagyasztott gyümölcslé-koncentrátum szintén dúsított C-vitaminnal.
