A megfelelő számú kalória fogyasztása segít fenntartani a testsúlyát. Egy kilogrammonkénti kalóriaszám nem mindenki számára megfelelő; számos tényező, köztük az életkor, a nem és az aktivitási szint, befolyásolja a kalóriaigényt.
Néhány képlet segíthet felbecsülni az Ön igényeit, ha viszont kiindulási pontként használja fel a kilogrammonkénti megfelelő kalóriaszám meghatározását az Ön számára.
Tipp
A legtöbb felnőttnek 26, 4-39, 6 kalóriára van szüksége a testtömeg-kilogrammonként. Az Ön konkrét száma az életkorától, nemétől, aktivitásától és testösszetételétől függ. Használjon kalóriaszámológépet az igényeinek meghatározásához.
Tipikus kalóriaszükséglet kilogrammonként
A kilogrammonkénti kalóriaszükséglet aktivitástól függően változik: az embereknek általában 12-15 kalóriára van szükség fontonként, ha ülők, 14-17 kalóriánként fejenként, ha közepesen aktívak, és 16-18 kalóriánként fejenként, ha ők nagyon aktív. A nők ennek a tartománynak az alsó végén vannak, a férfiak pedig a felső végén.
Ez azt jelenti, hogy az embereknek nemen és aktivitási szinttől függően kilogrammban 26, 4 és 39, 6 közötti kalóriára van szükségük a testsúlyuk megtartásához. Valószínűleg hallotta, hogy a 3500 kalória elégetése egyenlő 1 font fogyással. Az 1 kg testtömeg elvesztéséhez kb. 7700 kalória hiányt kell létrehoznia.
Az RMR kiszámítása a kalória becsléséhez
A kilogrammonkénti kalóriaszükséglet egyénibb becsléséhez kiszámolhatja a nyugalmi anyagcserét vagy az RMR-t, és szorozhatja azt a megfelelő aktivitási tényezővel.
A férfiak esetében az RMR 88, 362 + (4, 799 x magasság centiméterben) + (13, 397 x súlya kilogrammban) - (5 677 x korod).
Nők esetében ez 447, 593 + (3, 098 x magasság centiméterben) + (9, 247 x testsúlya kilogrammban) - (4, 33 x korod).
Ezután szorozzuk meg ezt a számot aktivitási tényezővel. Ez ülő ülő emberek esetén 1, 2, 1, 375 azoknál, akik könnyű tevékenységekben vesznek részt, és 1, 55 azoknál, akik közepesen aktívak. A nagyon aktív embereknek meg kell szorozniuk az RMR-jüket 1, 75-el, míg azoknak, akik fizikai munkát végeznek, és nagyon aktívak is, az 1, 9-et kell használniuk.
Az eredményt eloszthatja súlya kilogrammban, hogy megkapja az egy kilogrammonkénti kalóriák számát, amelyet a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében el kellene fogyasztania.
Az edzés hatása a kalóriára
Az aerob testmozgás jelentős mennyiségű kalóriát éget, növeli a kalóriaigényt. Például egy 30 és 59 év közötti, 75 kilogramm súlyú embernek kb. 34 kalóriára van szüksége kilogrammonként, ha nem nagyon aktív, kb. 40 kalóriára van szükség kilogrammonként, ha aktív, és kb. 47 kalóriára van szüksége, ha aktív. nagyon aktív.
Minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriát éget percenként, és annál nagyobb a kalóriaigénye. A 10 perces mérföldes sebességgel kb. 0, 28 kalóriát éget el kilogrammonként, míg a 15 perces mérföldes sebességgel csak körülbelül 0, 08 kalóriát éget el kilogrammonként. Célja a hét legtöbb napján 30–60 percig tartó, közepesen intenzív aerob testmozgás.
Bár az erőn történő edzés nem sok kalóriát éget, növelheti a kalóriaszükségletet, mivel segít az izmok felépítésében, ami fokozza az anyagcserét. Próbáljon meg hetente legalább két erőerősítő edzést beilleszteni.
A test összetételére vonatkozó megfontolások
Ahogy nehezebbé válik, kevesebb kalóriára van szüksége kilogrammonként, hogy fenntartsák a súlyát, még az aktivitás szintjén is. Ennek oka az, hogy a nehezebb embereknek több testzsír van, és kevesebb kalóriát igényel a zsír fenntartása, mint az izomtól.
Egy 30 éves, 50 kg súlyú és nem túl aktív embernek kb. 42 kalóriára van szüksége kilogrammonként, de egy hasonló, 90 kg súlyú embernek csupán kb. 31 kalóriára van szüksége kilogrammonként.
Mivel a kalóriaszükséglet becslésének különféle módjai nem veszik figyelembe, hogy a súly zsírból vagy izomból származik-e, akkor alábecsülhetik az átlagnál nagyobb izmokkal rendelkezők, például testépítők vagy elit sportolók kalóriaigényét.
Az öregedés hatása a kalóriára
Az emberek hajlamosak zsírtermelni az öregedéssel, legalábbis részben anyagcseréjük lelassulása miatt. Ez azt jelenti, hogy az öregedéssel kevesebb kalóriára lesz szükség kilogrammonként a testtartás megtartásához. Az azonos számú kalória fogyasztása fogyáshoz vezet. Tízévente kb. 150 kevesebb kalóriát kell enni naponta, hogy elkerülje ezt a potenciális súlygyarapodást, állítja az Amerikai testnevelési tanács.
Az izomépítést szolgáló edző edzésekben való részvétel segíthet korlátozni ezeket a csökkenéseket, amelyek legalább részben az izomtömeg csökkenésének és a zsírtartalom növekedésének következményei lehetnek. Az izom több kalóriát tart fenn, mint a zsír.
