Az endomorfok testüknél természetesen "kerek" alakúak, amelyeket puha és meghatározatlan izomtónus jellemez. Általában nagyobb a csontszerkezetük, amely könnyen felépítheti az izmokat, ám gyakran nehezen veszítik el a testzsírt. A természetesen lassabb anyagcsere-sebesség lehet a bűnös, ezért az endomorfoknak feltétlenül módosítaniuk kell táplálkozási és edzési stratégiájukat a hatékony fogyás elérése érdekében. Ha ez a testtípus ismerősnek tűnik, érdemes követni néhány alapvető súlycsökkentési tippet, amelyek útmutatást nyújtanak a zsírcsökkentési erőfeszítéseidhez.
Ellenállási tréning
Jonathan Lawson "Az Xtreme Lean &" szerzője szerint a súlyemelés vagy az ellenállás edzése a leghatékonyabb eszköz a testzsír elvesztéséhez. David Zinczenko "Az abszolút diéta" című kiadványában nem csak az, hogy kalóriát éget, miközben ezt csinálja, hanem emeli az anyagcserét akár 48 órán keresztül vagy annál tovább is. A rezisztencia edzés építi a metabolikusan aktív sovány izmakat is, amelyek tartósan elősegítik a gyorsabb anyagcserét. Ne félj, ha fogyókúra közben tartja a nehéz súlyokat, mivel ez segít megtartani izmait, amikor lecsökkenti a testzsírt.
cardio
A kardió különösen az endomorfok szempontjából fontos, mivel a lehető legtöbb kalóriát kell elégetniük. Jeff Anderson, a "Combat the Fat" író azt javasolja, hogy az ellenállás-edzés után azonnal tegyen 30 percet a testzsír közvetlen megcélzására. Adjon hozzá további kardio-üléseket, ha szükséges, de fokozatosan növelje úgy, hogy hetente egy extra szekciót vagy egy-egy további 10-15 percet ad hozzá.
Intenzitás technikák
Az edzésintenzitás növelésének egyik nagyszerű módja az, hogy gyakoribb az edzőteremben. A heti három nap helyett, amely általában karbantartási célokra alkalmas, próbálkozzon heti öt napig, hétfőtől péntekig. Emellett csökkentse a pihenőidejét az edzéskészletek között, mindössze 30-45 másodpercig pihenjen, mielőtt a következő készletre vagy edzésre tovább lépne. Lawson NA vagy negatív kiemelésű készleteket javasol, ami azt jelenti, hogy bármilyen gyakorlat során a súlyt lassú hat másodpercre csökkenti. Ez az izomrostokban mikro-könnyeket okoz, amelyek arra készteti a testet, hogy több kalóriát égetjen akár 72 órán keresztül, ezért Lawson ezt "zsír-izom" technikának hívja.
Szénhidrát-Timing
Túl sok szénhidrát fogyasztása növeli a hormon inzulint, amely arra készteti a testet, hogy abbahagyja a zsírégetést és tárolásának megkezdését - mondja Mackie Shilstone a "Fat Burning Bible" -ben. Ha reggel edzett, vegye be a szénhidrátot a nap elején, és vágja ki az esti étkezésből. Ha éjszaka edzsz, akkor az edzés után azonnal vegyen be néhány szénhidrátot. Még ebben az anabolikus ablakban is, ahol a legtöbb szénhidrátot izom-újjáépítésre használják, az endomorf továbbra is megtapasztalhatja a zsírtartalmat. Kísérletezzen különböző mennyiségekkel, kezdve a 60 grammmal közvetlenül az edzés után, és a többi szénhidrát eloszlik a korai étkezés között. Megjelenésének, testtömegének és zsírtartalmának figyelemmel kísérésével beállíthatja a számokat.
Zsírfelvétel
Jonathan Lawson és Steve Holman az "Xtreme Lean" szerzői azt javasolják, hogy soha ne csökkentse a zsírtartalmát a teljes bevitel 25 százaléka alatt. A túl alacsony zsírtartalom nem biztosít elegendő étrendi zsírt a megfelelő hormonális működés támogatására, amelynek végeredménye az, hogy a test nem termel elegendő mennyiségű zsírégető és izomépítő hormont, ami lelassítja a fogyást. Szinte az összes zsírnak telítetlen forrásokból kell származnia, mint például olívaolaj, diófélék és magvak, omega-3 halolaj, lenmagolaj és / vagy földimogyoróvaj.
