A karácsony ideje enni, inni és boldog lenni - de ezek a ünnepi partik néha elfújt és fáradtnak érzik magukat. Ahelyett, hogy az egészséges szokásait az ünnepi ünnepek élvezetére szűkítené, egyszerűen adja az idei karácsonyi menüt alacsony szénhidrát-tartalommal, így élvezheti az ünnepi időszakot, ha túl sok cukrot és feldolgozott szénhidrátot fogyaszt.
A ketogén étrend nagy zsírtartalmú, közepesen fehérjetartalmú és szuper alacsony szénhidráttartalmú ételekből áll. "Miközben korlátozni szeretne néhány tételt, a klasszikus ételek többsége a keto-étrend részét képezi" - mondta Kelly Boyer, az egészséges ételek házhozszállításának Paleta alapítója és vezérigazgatója.
Itt Boyer és dietetikus Amy Shapiro, RD és a Real Nutrition alapítója megosztják kedvenc tippeiket és trükköket a karácsonyi menü átalakításához, hogy ez keto-barát legyen, anélkül hogy megfosztaná magát gyermekkori kedvenceitől. És igen, akkor is lehet cukros sütik, eggnog és így tovább!
1. Keto által jóváhagyott alkoholos italok
Csak azért, mert diéta vagy, nem azt jelenti, hogy nem fogyaszthat alkoholt - de a kulcs a moderálás. Mindaddig, amíg kihagyja a cukros vegyes italokat, élvezheti néhány koktélt.
"Tegye a parafa alá a pezsgő, a cava, a prosecco vagy a pezsgő legszárazabb változatát" - mondja Boyer. "Lehet, hogy egy martini? A kifinomultság soha nem szűnik meg ezzel a megrázott, nem keverhető itallal, amelyet vodkával vagy gingel készítenek. Díszítsük citrommal, vagy ami még jobb, próbáljunk ki kék sajttal töltött olajbogyót."
Shapiro a folyadékot részesíti előnyben a vegyes italokkal szemben: "Kevesebb a cukor és a szénhidrát, és több bang van a dolládért" - mondja. "Tetszik az olajbogyó is, amelynek szív egészséges zsírtartalma van, cukros keverőkkel és édes gyümölcsökkel."
2. Alacsony szénhidráttartású Eggnog
Ez a karácsonyi klasszikus úgy tűnik, hogy nem-nem diéta, de cserélje ki a cukrot az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerre, és gyorsan válik keto kedvencévé.
A hagyományos eggnog receptek tartalmaznak tojássárgáját, nehéz tejszínt, szerecsendiót, vanília és fahéjat. "Mivel ezeknek az összetevőknek a nagysága már keto-barát, akkor csak a cukor helyett keto-barát édesítőszert, például eritritolt vagy xilitolt kell felváltani. Azt javaslom, hogy a nehéz krémet osztják meg szerves mandula vagy kókusztejjel a kalória csökkentése érdekében, anélkül, hogy ez befolyásolná a cukrot. a krémes textúra."
Ezek a gyors javítások nemcsak csökkentik a kalóriát, hanem megkönnyítik az édes cucc napi bevitelét is. "A tejszín és a tej kivágásával a szénhidrát is le lesz vágva" - mondja Shapiro. "A cukor vágása nyilvánvalóan ehhez is hozzájárul."
Kísérleti recept
Próbáld ki ezt a finom Eggnog receptet, amely adagként mindössze 8 gramm szénhidrátot tartalmaz.
3. Nullacukor kezdők
Cserélje ki a szokásos viteldíjakat, például a crostini-t, és merítse be a cukormentes, alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat. Néhány választási lehetőség közé tartoznak a lepedők nori vagy dehidratált vetőmag-crackerek, mint például a Go Raw és a Julian Bakery Primal, valamint a Paleo Thin kekszek, amellyel kedvenc érlelt sajtjuk, pácolt húsuk vagy házi készítésű mártásaik is kiegészíthetők.
"Nem kell nemet mondania a zsírtartalmú mártogatókra, mert az a krémes spenót és articsókamártás rendben van" - mondja Boyer. "Csak minimálisra csökkentse az articsóka adagjait és nehezedjen a spenótra."
Shapiro nem tudott egyetérteni többet, főleg mivel a vetőmag-kekszek tápláló puncsot tartalmaznak. "Meg vannak töltve ásványi anyagokkal és kevés a szénhidrát" - mondja. "Ezek táplálkoznak, és tápanyagokkal töltik meg, nem pedig cukorral." Azt is javasolja, hogy vegyítsék össze a dióféléket a menübe, mivel "tele vannak szív-egészséges zsírokkal, B-vitamin, mangán, réz és még sok más".
4. Alacsony cukorral üvegezett sonka
Mázas sonka lehet karácsonyi klasszikus, de a hagyományosan vastag máznak köszönhetően cukorral is feltöltött. Ennek ellenére lehetséges egy keto-barát változat készítése, ha nem bánja, hogy kicsit kreatív legyen az összetevőivel.
"A családom leesne az étkezőszékről, ha nem látnának fényes, arany sonkát az ünnepi asztallapon" - mondja Boyer. "Alig tudják, hogy a méz, a barna cukor és a juharszirup helyébe egy dijon mustárból, mayóból, granulált fokhagymából, pezsgő-ecetből, bobonból és őrölt szegfűből készült keto-máz készült."
"Nincs itt cukor, csak az összes íz!" - mondja Shapiro, aki a Boyer összetevőjét két remekkel cseréli fel, és hozzáteszi, hogy a sonka nagy fehérjeforrás, ha elveszi a hagyományos mázat, amely üres kalóriákkal teli.
5. Karfiol töltelék
Gondolod, hogy a kenyérkockák az egyetlen lehetőség, hogy ízletes köretet készítsen? Megkönnyítheti a megfelelő tölteléket glutén, élesztő vagy liszt nélkül, egyszerűen azáltal, hogy a kenyeret apróra vágott karfiolra cseréli. "Kövesse kedvenc receptjét, de cserélje ki a kenyérkockákat nyers karfioldarabokra" - mondja Boyer. "A karfiol megőrzi a ropogását, miközben még mindig felszívja a keverék ízét."
Shapiro másodszor ezt a lehetőséget választja: "Sok rostot és vitamint nyer itt, a keményítő és a zsírok lebontása nélkül" - mondja. "Ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy minden ízét élvezze anélkül, hogy a kalóriát elérné."
6. Alacsony szénhidráttartalmú karfiol
Cserélje le a fehér burgonyát karfiolra ebben a klasszikus karácsonyi köretben. Nem csak kalóriát fog vágni, de szénhidrátot és cukrot is vág. "Ez egy nagyszerű töltőanyag, amely nagyon alacsony kalóriájú és magas rosttartalmú" - mondja Shapiro.
"Lassan karfiolvirág csirkelevesben, amíg meg nem érkezik" - mondja Boyer. "Ezután dobja be az élelmiszer-feldolgozóbe, adjon hozzá vaj vagy ghee-t, tejfölt vagy krémsajtot és citromhéjat, és folyamatosan simítsa. Finom petrezselyemmel szeretném az enyémet díszíteni, de reszelt sajttal, szalonnával és apróra vágott sajttal is teheted. sonka."
Kísérleti recept
Kihúzza ezt a karfiolmash-receptot, amely 5 gramm zsírt és mindössze 8 gramm szénhidrátot tartalmaz.
7. Sárgás
Igen, valóban lehetséges a keto által jóváhagyott mártás előállítása néhány kulcsfontosságú alkotóelem felcserélésével. "Melegítsük a serpenyőt csirkével vagy marhahússal", mondja Boyer. "Add a nehéz tejszínt egy serpenyőbe, amíg az alacsony forrásig nem megy. Csökkentse a hőt, és fedetlen körülbelül egy órán keresztül főzzük, majd csökkentsük felére.
Ezután keverje össze egy kézi merítő keverővel, tegye vissza a mártást a serpenyőbe, és forraljuk közepes hőn. Adjon hozzá egy darab Worcestershire szósz, friss kakukkfűlevél és egy csipet xantángumi. Fontolja meg a pirított gombát, hogy adjon hozzá a mártáshoz, hogy földes ízű profil legyen. Habverjük, amíg a kívánt állagot elérjük, és tálaljuk.
Shapiro egyetért azzal, hogy ez egy nagyszerű módja annak, hogy a klasszikus fűszer egészséges csavarodást nyújtson. "Ismét nincs szénhidrát ütés, csak zsír és íz" - mondja. "Nagyon keto-barát."
Kísérleti recept
A gombás kakukkfű receptünk mindössze 5 gramm szénhidrátot és egy gramm rostot tartalmaz.
8. Keto karácsonyi sütik
Az apróra vágott dió is hozzáadja a textúrát a sütikhez, és magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú előnyt biztosít. Az édesítőszereket cserélheti keto-barát édesítőszerre, cukormentes almaszószra vagy datolt pasztával. Még ki is tekerheti a tésztát, és formára vághatja, majd a Swerve porcukorral készített királyi jegesedéssel díszítheti."
Ne felejtsd el, hogy ne tévesztsék túl a figyelmet, mivel a keto-sütik még mindig sütik. "Fontos megjegyezni, hogy a kezelt fogások mindig" kezek "- mondja Shapiro. "De ezek sokkal több szív-egészséges zsírt és kevesebb cukrot biztosítanak, mint az átlagos kezelés."
Boldog karácsonyt mindenkinek!
