A riasztás zümmög. Az adrenalin becsapódik. Verseny reggel kell. Akár egy 5K, 10K, akár egy fél- vagy teljes maratoni pályára áll, akkor még egy utolsó esélye van arra, hogy felfújja a következő erőfeszítéseket.
Ha létezik egy szabály a verseny-reggeli reggelire, akkor ez a következő: Ne egyél semmit, amit még nem próbáltál meg. Minél előbb az edzésen elkezdi a reggeli étkezés gyakorlását, annál nagyobb eséllyel kell kitalálnia, hogy mi működik az emésztőrendszerben - mondja Lydia Nader, regisztrált étrend-táplálkozási táplálkozási tanácsos, a Chicagói RUN Performance Nutrition alapítója.
A versenynapi idegek megkönnyíthetik az evést, mint általában, Nader rámutat, hogy ha egy go-to-run pre-tankolási stratégiával rendelkezel, akkor sokkal magabiztosabbnak érzi magát a rutinjában. Noha az optimális verseny-reggeli étkezés sportolónként nagyon eltérő, itt találunk néhány általános útmutatást a szabadnap jobbra indításához.
Összpontosítson a szénhidrátokra
Tom Holland, a futó, triatlonista, sport-táplálkozási szakember és az Úszás, Kerékpár, Futás, Étkezés írója, a szénhidrátok a test által preferált energiaforrás edzés közben. A legtöbb futó számára, ha a verseny előtti étkezés alacsony zsírtartalmú, fehérje és rosttartalmú, felgyorsítja az emésztést és csökkenti a bélproblémák kockázatát az esemény során.
Miközben a napi étrendnek inkább a komplex szénhidrátokra - teljes kiőrlésű gabonafélékre és egyéb rost-, vitamin- és ásványi anyagokban gazdag ételekre - kell összpontosítania, a verseny-reggeli reggeli kissé jobban hajlamos az egyszerű szénhidrátok felé - mondja Nader. Ezek olyan ételek, mint a fehér bagel, palacsinta és a gyümölcslé, amelyek gyorsan emésztődnek, hogy gyors energiát biztosítsanak az Ön számára.
Ugyanazon típusú sportközpontú termékek, amelyeket gyakran használnak tüzelőanyagként a verseny során - például bárok, gélek és italok - előzetesen működhetnek. Hollandia például az egyedi órákra támaszkodik az utolsó órákban, ami egy nagy állóképességi eseményhez vezet.
Személyre szabhatja az összeget a távolságig
Az egy óránál hosszabb versenyekre vonatkozóan a 2016. márciusban a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában közzétett kutatás egy-négy gramm szénhidrátot fogyaszt 2, 2 testtömeg-kilogrammon, 1-4 órával az edzés előtt. Ez egy 68 és 272 gramm szénhidrát egy 150 kilós ember számára. Referenciaként egy csésze zabliszt körülbelül 27 gramm szénhidrátot tartalmaz. Rövidebb távolságok - például egy 5K - nem igényel annyi energiát.
Nyilvánvaló, hogy ez egyszerűen azt mutatja, amit a kutatás mutat, és az elfogyasztott mennyiséget valami másnak kell gyakorolni az edzés során. Kísérletezzen különféle ételekkel, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ha egy 20 mérföldes hosszú futás előtt 200 kalóriát szed szénhidrátot, akkor éhínségnek és kimerültségnek érezheti magát a vég felé, próbálkozzon többet enni legközelebb, mondja Holland. Ha viszont nehéznek érezte magát egy teljes reggeli után egy rövidebb futás előtt, érdemes kevesebbet enni - vagy korábban - enni a következő 5K reggelén.
Mi van a kupádban?
Meg akarja indítani a versenyt megfelelően hidratált módon - ami azt jelenti, hogy a vizelete halványsárga vagy majdnem tiszta színű lesz - mondja Nader.
A megfelelő víz ivása mellett a sport reggelit kortyolgatva a verseny reggelénél hozzáadott adag szénhidrátokat és elektrolitokat is kínálhat, amelyek fontos ásványi anyagok, amelyek biztosítják a megfelelő folyadék egyensúlyt. Célja, hogy fél órával abbahagyja az ivást a verseny előtt, így van elég ideje, hogy végül elérje a Porta Potyt, mielőtt a dolgok elindulnak.
Kávéfogyasztók számára a reggeli Joe-csésze további lendületet adhat a teljesítményének. A 2008. decemberi, az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism kiadványban megjelent kutatás azt mutatja, hogy körülbelül három milligramm dózis / testtömeg 2, 2 font javíthatja a teljesítményt a kitartási események során. A kávé aktiválhatja a bélrendszerét és az indulási folyamatot is, amelyet szem előtt kell tartani, amikor a verseny ideje közeledik.
Egy dolog, amit meg kell jegyezni: annak hatása részben attól függ, hogy rendszeresen használja-e. Mivel sok sportital és gél koffeint is tartalmaz, könnyű elveszíteni fogyasztásának nyomon követését. A Mayo klinika napi 400 milligramm ajánlást tesz lehetővé (egy tipikus főzött kávé 95 és 165 milligramm között van). Vigyázzon arra, hogy figyelmeztesse a túl sok figyelmeztető jeleket, ideértve a gyors szívverést és az izmok remegését.
A verseny előtti ételek mintája
Ötleteket keresel a képzés során? Íme néhány nagyszerű előzetes futási lehetőség az induláshoz.
- Egy fél csésze zabpehely 1 csésze tejjel, növényi tejjel vagy kókuszdió vízzel készítve, fél csésze gyümölcs és egy hinti fahéjjal
- Hat-nyolc uncia görög joghurt 1/2 csésze bogyóval vagy más gyümölcsrel (Megjegyzés: Néhány futónak nincs jól a tejtermékkel a versenynapon)
- Granola bár vagy sport bár
- Fél csésze és egy csésze gabonafélék között (ellenőrizze a címkéket a tálalás méretére) fél csésze bogyókkal és 1 csésze tejjel vagy növényi tejjel
- Egy nagy bagel két szelet paradicsommal és 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajttal
- Földimogyoróvaj és banán vagy földimogyoróvaj és zselés szendvics, két szelet kenyeret és egy-két evőkanálból készített, dióvaj és lekvár (vagy egy banán)
- Egy egész alma két evőkanál földimogyoróval vagy mandulavajjal
