A futópadon vagy a helyhez kötött kerékpáron lévő izzító vödör határozottan eredményt hoz. De ha csak kardiót végez, akkor az eredmények valószínűleg nem minden lesz, amire számítasz, főleg izomtónus esetén. Ezért kell a fitneszprogramjának tartalmaznia az erőnlét edzés aspektusát is.
A kardio testmozgás elengedhetetlen minden jól lekerekített fitneszprogramhoz. Éget kalóriát és zsírt, és közvetlenül javítja az egész szív egészségét, például csökkenti a vérnyomást, a koleszterint és még a vércukrot is. Különösen az életkorával nem lehet elég mondani a teljes test erősségének és fitneszének építéséről.
A rutin erőnlét edzés azonban bebizonyította, hogy nem csupán meghatározást ad, hanem kiegészít. Ahogyan a Mayo Clinic rámutat, további előnyök közé tartozik a megnövekedett csontsűrűség, a jobb egyensúly és a csökkent krónikus betegségek kockázata, a sérülések kockázatának csökkentése és még az élesebb gondolkodási képesség.
A tested nem képes ezt csak kardio segítségével elérni.
Fizikai aktivitási irányelvek
Az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának testmozgásra vonatkozó iránymutatásai a felnőttek optimális egészségének és fitneszének biztosítására minden héten azt javasolják:
- 150 perc közepes intenzitású aerob test; vagy
- 75 perc erőteljes intenzitású aerob gyakorlat; és
- 2 vagy több nap közepes - nagy intenzitású izomerősítő gyakorlattal.
Kiegészítse a kalóriát égető kardio-t egy következetes erő-edzési programmal, hogy valóban láthassa egészségét és testét.
Mi számít az erősítő edzésnek?
Nem különbözik a kardiótól, a lehetőségek elég bőségesek ahhoz, hogy azonosítsák azt a tevékenységet, amelyet valójában várnak. Itt van a klasszikus súlyzó és súlyzókkal ellátott szoba, de egyéb lehetőségek között megtalálható a kettlebell, az ellenállás szalagok és természetesen a testtömeg.
Ne felejtsd el megosztani a terhelést a felső test (karok, mellkas, hát, vállak, abs) és az alsó test között (hátrányok, négykerekűek, fenék, borjak). Különösen az ExRx.net megjegyzi, hogy a nagyobb izomcsoportokat megcélozó edzésgyakorlatok elvégzése és az ellenállás fokozatos növelése az idő során a legjobb módszer a sovány izomtömeg felépítéséhez és az anyagcserének fokozásához.
A testtömeggyakorlatok az izomzatra gyakorolt hatásuk, valamint a kényelem szempontjából értékesek az erő-edzésprogramok szempontjából. Klasszikus klasszikus műveleteket végezhet, például push-up, sit-up, lunges és guggolás bárhol, ahol van hely, például a hálószobában vagy a nappaliban, a parkban vagy a szállodában. A jóga abszolút számít, és a rugalmasság javításának további előnyeivel jár.
Hogyan indítsuk el az erőnket
Az erősítő edzés elég könnyűnek tűnhet, de ez csak egy alkalom, amikor fizetni kell az edzőteremben tartott pár edzői foglalkozásért. Útmutatásukkal megérti a szabad súlyok és a gépek ideális formáját és működését, hogy elkerüljék a sérüléseket és optimalizálják az edzést. A kezdőknek lassan és egyszerűen kell indulniuk, a mozgások minőségére összpontosítva, nem pedig a mennyiségre.
Az Amerikai Testnevelési Tanács azt tanácsolja a kezdőknek, hogy próbálják ki minden egyes gyakorlat egy 8–12 ismétlését, az izmok fáradtságának elérése érdekében. A mozgás során ügyeljen arra, hogy normál módon lélegezzen, és mozogjon teljes mozgástartományban. A fejlesztés során növelje ellenállását 5-10 százalékkal - de csak akkor, ha 12 ismétlést megfelelő formában elvégezte.
Ne felejtsük el a rugalmasságot
A rugalmasság ugyanolyan alábecsülhető, mint az erőn történő edzés, de ez a teljes testcsomag kulcseleme. A megnövekedett rugalmasság felelős a könnyű mozgás és a mozgástartomány javításáért, az ízületek alacsonyabb terheléséért és a sérülések kockázatának csökkentéséért.
Az olyan rugalmassági tevékenységek bevonása, mint a jóga, a Pilates, a tai chi, és még az egyszerű nyújtás is hasznos részét képezheti az Ön fitneszrendszerének, amely kiegészíti az összes szív- és erőerő-munkát. Ne nézz rá azonban, mint egy újabb időbeli elkötelezettségre, add hozzá a nyújtást a szokásosan tervezett edzés előtt és után, és minden előnyét kihasználhatja.
