Nagyon csökkentheti a koleszterinszintet azáltal, hogy egyszerűen megváltoztatja étrendjét és ismeri a megfelelő ételeket. A napi testmozgás segít csökkenteni a koleszterint. Az LDL csökkentése, vagy a rossz koleszterinszint csökkentése csökkenti az artériákban a plakk felhalmozódásának kockázatát. Az LDL koleszterin tapadhat az artéria falához és kemény, vastag lepedéket képezhet, amely szűkíti az artériákat, és szívbetegséghez és szívrohamhoz vezethet. A HDL, vagy jó koleszterin harcol az LDL koleszterinnel azáltal, hogy azt a májba nyomja, ahol eliminálódik, hogy megakadályozzák a plakkok felhalmozódását.
1. lépés
Szerezzen legalább 25–30 gramm élelmi rostot gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, zablisztből, zabkorpából és teljes kiőrlésű gabonából - javasolja az American Heart Association.
2. lépés
Korlátozza az élelemből származó koleszterinszükségletét 300 mg-nál kevesebbre, de kevesebb mint 200 mg-ra, ha magas LDL-vér koleszterinszintje van és magas koleszterinszintet gyógyszereket szed.
3. lépés
Kerülje el a transz- és telített zsírokat növényi rövidítésű, részben hidrogénezett növényi olajban, szárított ételekben, burgonya chipsben és fánkban. Maradjon távol a transzzsíroktól, amelyek megtalálhatók az olyan termékekben, mint sült sütemények, kekszek és torta. A transz-zsírok növelik az LDL-koleszterinszintet és csökkentik a HDL-koleszterinszintet.
4. lépés
Az erősen feldolgozott cikkek, például szóda, finomított cukor, édesített gabonafélék, pékáruk és fehér kenyérek elbocsátása - tanácsolja a Columbia Egyetem Egészségügyi Szolgálata. Cserélje le őket gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű kenyérrel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, teljes kiőrlésű tésztafélékkel, zabával, korpa, barna rizzsel és árpával.
5. lépés
Összpontosítson a jobb zsírokra. Az egyszeresen telítetlen zsírok egészséges zsírok, amelyeket az olíva-, földimogyoró- és repceolajban, valamint mandula és dió tartalmaz. A Mayo klinika azt javasolja, hogy a napi kalória legfeljebb 10% -át telített zsírokból fogyassza el, amelyekre a testnek szüksége van, de csak bizonyos mértékig.
6. lépés
Válasszon sovány húsokat a szervhúsok helyett, a tojássárgája helyett tojáspótlókat és a teljes tejtermékek helyett sovány tejet
7. lépés
Enni halakban gazdag omega-3 zsírsavak. Ide tartoznak a lazac, a makréla, a hering és a tonhal. A tőkehalot és a laposhalot is fogyasztják, amelyek kevesebb az összes zsír, telített zsír és koleszterin, mint a legtöbb húsban és baromfiban.
8. lépés
Rengeteg edzés. A fizikai aktivitás javítja a HDL koleszterin szintjét. Ajánlott, hogy napi 30–60 percet tegyen be. Ide tartoznak a napi séták, a kerékpározás vagy az úszás. A Mayo Klinika rámutat arra, hogy nem feltétlenül kell a napi testgyakorlást egyetlen ülésen elvégeznie. Napi három-hat alkalommal 10 perces időközönként dolgozhat ki az egészségügyi előnyök érdekében.
9. lépés
Nem dohányzik, és ha igen, akkor leszokni. A dohányzásról ismert, hogy megemeli az LDL koleszterint és csökkenti a HDL koleszterin szintet.
