A boka sérülése rendkívül gyakori, gyakran hagyva tartós gyengeséget. A sérülések, például a tüskék és a törzsek gyakran befolyásolják a láb oldalán futó ízületeket és ingokat. Ezek a szalagok és inak felelősek a boka mozgási tartományáért és stabilitásáért. Az elfordulás és az inverziós gyakorlatok segíthetnek a sérülés utáni mozgás és stabilitás visszaszerzésében.
izometrikus
Az izometrikus elfordulás egy stabil felület, például asztali láb vagy ajtókeret használatát foglalja magában. A gyakorlat elvégzéséhez helyezze a lábát a felületre. Tolja a lábát kifelé az ajtókeretbe vagy a lábba két-három másodpercig. Engedje el ezt a gyakorlatot, majd ismételje meg többször. Az izometrikus inverzió nagyon hasonló az izometrikus everzióhoz. Helyezze a láb belsejét a felületre, és nyomja befelé, két-három másodpercig tartva. Engedje el, majd ismételje meg többször.
Gyakorlati zenekarok
Az edzőszalagok növelik az ellenállást az eversionáláshoz és a boka inverziós gyakorlatához. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásához kezdje meg úgy, hogy maga elé állítja a lábad. Csatlakoztasson egy hurkot egy edzőszalaghoz, és rögzítse a szalag másik végét egy stabil felületre, például egy asztali lábra. Csúsztassa be a lábát a hurokba úgy, hogy az a lábad körül mozogjon. Fordítsa csak a lábát kifelé, hogy megforduljon, ügyelve arra, hogy ne forgassa el a lábat. Az inverzió elvégzéséhez ugyanazt a gyakorlatot hajtja végre, csak a lábát befelé fordítva. Vigye az ellenállási sávot az asztal lábának vagy a támasz másik oldalára, helyezze a lábát a hurokba, és csak a lábát forgassa befelé.
Ingyenes testmozgás
A boka megfordítása és elfordulása ellenállás nélkül végrehajtható. Ezt szabad inverziós és everziós gyakorlatoknak tekintik. Az ilyen típusú bokagyakorlatot általában a sérülés utáni első lépésként alkalmazzák. A gyakorlat elvégzéséhez kezdje el ülő helyzet felvételét. Helyezze a lábát előtted a padlóra. Forgassa el a lábát lassan kifelé és fordított irányba befelé. A forgás közben tartsa a sarkot szilárdan ülve, hogy a láb is ne forogjon. Ez csak a bokára irányul, nem az egész lábára.
Boka körök
A boka körök fontos gyakorlatok, amelyek segítenek a boka sérülése utáni teljes mozgástartomány visszanyerésében. A bokakörök bárhol elvégezhetők, kiegészítő felszerelés nélkül. Kezdje úgy, hogy ülő helyzetbe kerül. Nyújtsa ki az egyik lábát előtted és mozgassa a bokáját az óramutató járásával megegyező irányban. Ismételje meg ezt a mozgást hat-nyolcszor, majd ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányban.
