Ha több vasat kíván hozzáadni az étrendjébe a vashiányos vérszegénység megelőzése vagy leküzdése érdekében, a reggeli ideje erre. Számos ízletes reggeli ételt készíthet vasból származó ételekből.
Tipp
A magas vastartalmú reggeli ételek tartalmazzák a dúsított gabonaféléket és a tojást. Adjon hozzá mazsolát a zabliszthez, vagy kérjen tofu-rántást, mint az ásványi anyag hozzáadásának más módja anélkül, hogy sok egészségtelen zsírt adna hozzá.
A vas típusai
A vas természetesen jelen van számos élelmiszerben. Más ételeket dúsítottak vele, és ha nem tud elegendő táplálékot kapni, orvosa javasolhatja a vas kiegészítését.
Az étkezési vasnak kétféle formája van: hem és nonheme.
A hemen vas az állati termékekben található, nevezetesen marhahúsban, sertéshúsban, tenger gyümölcseiben, tojásban és baromfiban. Az Étrend-kiegészítők Országos Egészségügyi Intézete szerint a hemen vas nagyobb biohasznosulással rendelkezik, mint a növényi alapú vas.
Az ember az állati eredetű vasat kétszer-háromszor hatékonyabban szívja fel, mint a növényi alapú vas. Az ilyen típusú vasat más étrend-összetevők is kevésbé veszélyeztetik, ami azt jelenti, hogy kevés akadályozza a felszívódását.
A nonheme vas megtalálható növényi termékekben és dúsított élelmiszerekben. A szervezet nem is felszívja a nem nem vas vasat, és a fitát (a gabonafélékben és a babban lévő vegyület) és a polifenolok (a gabonafélékben és a hüvelyesekben) veszélyeztethetik azt, amit felszív.
Mennyi vas eszik
Nem kell nagy mennyiségű vas. A javasolt vasmennyiség felnőtteknek naponta 8 mg / nap férfiak számára és 18 mg / nap nők számára (a menstruáció vérvesztesége miatt). Amint egy nő átmeneti a menopauza, naponta csak 8 milligrammra van szüksége, mint a férfinak.
A terhes nőknek nagyobb mennyiségű vasra van szükségük a növekvő csecsemő támogatásához: 27 milligramm. És a szoptató nők általában nem menstruálnak, tehát napi körülbelül 9 milligramm előnyeik vannak.
Ennek a perspektívanak a figyelembevételéhez vegye figyelembe a vasmennyiséget ezekben a közös reggeli ételekben:
- Egy adag dúsított reggeli gabonapehely: 18 mg
- 1/2 csésze főtt spenót: 3 mg
- 1 keményen főtt tojás: 1 mg
Bonyolító az, hogy a közös ételekben található egyes vegyületek akadályozhatják a vas felszívódását. Például a kalcium befolyásolja mind a hem, mind a nem hem vas biohasznosulását. A gabonafélék, a bab, a gabonafélék és a hüvelyesek befolyásolhatják a nemhéjas vas (például a spenótban található) biohasznosulását.
Az aszkorbinsav vagy a C-vitamin, valamint a hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei javítják a szervezet képességét a nem-fémes vas felszívásában. De óvatosan el kell készítenie a vasban gazdag reggelit, hogy biztosan felszívja az ásványi anyagot.
Miért aggódik a vas miatt?
A vas elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezet hemoglobint készítsen, amely a vörösvértestek azon része, amely oxigént szállít a sejtekbe és eltávolítja tőlük a szén-dioxidot - egy hulladék terméket. Ha nem kap elegendő mennyiségű vasat az elfogyasztott ételekből, akkor hiányossá válik, és végül vashiányos vérszegénnyé válhat.
Ha vérszegénységben szenved, akkor a vaskészlete annyira alacsony, hogy a tested nem képes lépést tartani a vörösvértestek előállításával, és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia által leírt tünetekkel jár, amelyek magukban foglalják:
- Sápadt bőr és köröm
- Gyengeség és fáradtság
- Szédülés
- Hajhullás
A Nutrients- ben 2018. májusában közzétett, nagyméretű adatjelentés kimutatta, hogy a reggeli fogyasztását általában sok tápanyag - köztük a vas - magasabb bevitelével járják.
Vasforrások
A vas sokféle ételben megtalálható, mindegyik azonban nem jellemző a reggelire.
A Cleveland Clinic jelentése szerint a hem-vas néhány fő forrása a következő:
- Osztriga és kagyló
- Marha- vagy csirkemáj
- Tonhal és garnélarák
- Sovány őrölt marhahús
A fő nem vasfémekből álló vasforrások a következők:
- Babok, mint a haditengerészet vagy a lima, és a lencse
- Instant zabpehely
- Két tojás omlett fele paprika és 1/2 csésze apróra vágott paradicsommal (2, 7 milligramm), pohár narancslé
- Egy csomag azonnali zabliszt 1/4 csésze mazsolával (4, 6 mg)
- Rántotta 1/2 csésze tofu, 1/2 csésze garbanzo bab és 1/2 csésze főtt spenót (8 mg) készítésével
- Reggeli taco 3 unci főtt marhahússal és kockára vágott burgonyával (2, 27 milligramma) töltve
Érdemes kihagyni a kávét, vagy pár órával a reggeli előtt vagy után is elfogyaszthatja. A StatPearls- ben közzétett és 2019 áprilisában frissített kutatás megjegyzi, hogy a kávéban lévő polifenolok gátolják a vas felszívódását.
Egyéb ötletek a vasról
A feldolgozott húsoknak, például a szalonnának és a sertéshúsos kolbásznak van vasa. Egy főtt szalonnadarab 0, 11 milligrammot tartalmaz, és a kolbász tipikus kétláncos adagja 1, 36 milligrammot tartalmaz. Sokat kell enni ezeket a magas zsírtartalmú ételeket, hogy napi ásványi anyagot nyerjen. Ha élvezi, lassítson egy kicsit mérsékelten, ám az ásványi anyag elsődleges forrásaként tartalmazzon egészségesebb vasban gazdag ételeket.
Ha rajongója vagy avokádó pirítósnak - vegye figyelembe. Egy teljes avokádóban 0, 8 milligramm vas található, amely a nap folyamán más vasban gazdag ételekkel együtt hozzájárul az Ön teljes beviteléhez. A teljes kiőrlésű kenyér szeletben körülbelül 1 mg vasat tartalmaz.
Töltse ki magas vastartalmú ételekkel, hogy tovább növelje a bevitelét. Jó választás a pisztácia, a tökmag és a kesudió.
