Az esküvők, összejövetelek és szabadságok révén kúszhat és elkaphat bennünket. Hirtelen egy őrült rohanás a ruha vagy a bikini megszerzéséhez -, majd beleilleszteni!
Nagyon sokat kell elérni egy rövid idő alatt, de ne tévesszen be. 30 napod van. Megvan ez.
A következő 30 napban nagy változtatásokat kell végrehajtania, ha észrevehetően meg akarja vágni és tonizálni a lábait. Készítsen tiszta étrendet, sok szív- és erőigényt, és kiemeli az edzést, és egy hónap múlva elégedett lesz az eredményekkel.
Tudja meg, hogyan működik a fogyás
Pontosítsunk valamit közvetlenül a denevérnél: nem tudjuk észrevenni és csökkenteni. Nem veszítheti el a súlyát csak a lábad során, anélkül, hogy a test egész testében lefogy. Amint csökkenti a testzsírt, a kaloriegyensúly fenntartásával, elveszíti az arcát, a karjait, a hasát, a fenekét és a lábait.
A másik tényező, amelyet szem előtt kell tartani, az, hogy a testtípus határozza meg, hogyan veszíti el a zsírt. Ha hajlamos a zsír tárolására az alsó testében, ez általában a legmakacsabb zsír. Először észleli a zsírcsökkenést a test más területein. De maradj vele, mert végül elveszíti a zsírokat a lábakban, még akkor is, ha időbe telik.
Vágj kalóriát
Az étrend a főszerepet játszik a fogyásban. A súlygyarapodás nagyrészt a kalória egyensúlyhiány következménye. Ha több kalóriát vesz be, mint amennyire a testnek szüksége van az energiatermelésre, akkor ezeket a kalóriákat zsírként tárolja.
Kalóriaigénye számos tényezőtől függ, beleértve a korát, súlyát, nemét és aktivitási szintjét. Nagyon specifikus az ön számára, mint egyén, és orvosa vagy táplálkozási szakember a legjobb ember, aki segít kalória-bölcs módon meghatározni édes helyét.
Durva becslés, amelyet az egészségügyben eloszlattak, hogy ha a napi étrendből 3500 kalóriát szed be, akkor az egyenleg 1 font zsírégetést jelent. Noha ez a mai dietetikus szerint valószínűleg megbízható becslés rövid távon, ez idővel nem tart fenn. De a következő 30 napban durva útmutatóként szolgálhat a kalória-bevitel kezelésére.
A fentebb említett becslés szerint, ha hetente 500–1000 kalóriát szed be étrendjéből, hetente 1–2 kilót veszít. Ez azt jelenti, hogy naponta 70–140 kalóriát kell csökkenteni - teljesen kezelhető.
Kombinálja ezt a gyakorlatban bekövetkezett növekedéssel, és a következő hónapban jelentős zsírcsökkenést fog látni.
Egyél szépen
A kalória kezelése közel azonos kihívást jelent, ha tiszta étrendet eszik. A tiszta étrend, amelyet néha egész élelmiszer-étrendre is hivatkoznak, alapja az, hogy ételeket a lehető legközelebb álljanak természetes étkezésükhöz.
Szóval mit lehet enni? Sok. Fogalmának középpontjában étrendje friss gyümölcsök és zöldségek - saláták, pirított spenót, párolt brokkoli.
A tiszta fehérje - például a fehér húsos csirke, a hal, a tofu és a bab - segít elégedettnek érezni magát étkezés közben, és nyersanyagokat biztosít a testének az izomépítéshez, ami növeli anyagcseréjét (erről később).
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna és a fekete rizs és a quinoa, egészséges táplálékkiegészítők, rostban gazdagok, hogy teljes és tartós szénhidrátot biztosítsanak az energiához az edzéshez. Ezeknek helyettesíteniük kell minden finomított szénhidrátot - kenyeret, tésztát, fehér rizst -, amelyet esetleg megszoktak enni.
Kerülje a szószok és a sajt feltöltését, és főzéshez használjon minimális mennyiségű egészséges olajat, például olívaolajat. Használjon gyógynövényeket és fűszereket az aroma hozzáadásához.
Noha az alkalmi édes étkezés rendben van, vállalja minden más étel kivágását, amelyek nem felelnek meg a tiszta normáknak.
Csináljon nagy intenzitású kardiót
A testmozgás a zsírégető egyenlet másik része, és a kardio fog rövid távon a legnagyobb különbséget tenni. A következő 30 napban tervezze meg, hogy belefér egy kardio edzésbe a hét legtöbb napján. Tegye be a naptárába, és tegye prioritássá.
Bármelyik kardió jobb, mint egyetlen, de van egy célja, amelyet elérni kell. Minél nehezebb az edzés, annál több kalóriát és zsírt fog elégetni. Tehát törekedjen arra, hogy fokozza a kardioesemények intenzitását; lépjen bele minden egyes ülésbe azzal a céllal, hogy a lehető legnagyobb erőfeszítéssel dolgozzon bármilyen idő alatt.
Egy kissé nagyobb intenzitás sok változást eredményezhet. Például, ha 30 perc alatt könnyed sebességgel jár, 3, 5 mérföld óránként, akkor súlyától függően 120 és 175 kalóriát éget el. Ha azonban 5, 2 mérföld / óra sebességgel fut, akkor a kalóriák több mint kétszerese - 270–400.
A magas intenzitású intervallumi edzés a kardio edzés egy másik nagyon hatékony módszere. Ebben az edzési módszerben az erőteljes tevékenységek periódusai váltakoznak, mint például a sprint, és a helyreállítási periódusok, például séta vagy kocogás. Ez a fajta edzés hatékonyabbnak bizonyult, mint a lassabb egyensúlyi edzés az egész testzsír elégetésére. Ha még nem teljes teljes intenzív edzéssel rendelkezik, az intervallum edzés ugyanolyan hatékony lehet.
Erő vonat
Az utolsó feladat a következő hónapra: izomépítés. Minél több izom van, annál hatékonyabban dolgozza fel a bevitt kalóriafeldolgozása. A teljes test erőn alapuló edzés többet eredményez az égetésnél, mint csupán a szív és a diéta.
A lábak számára edző gyakorlatok elvégzése nem csak a gyorsabb zsírégetéshez segít, hanem a lábak karcsúnak és tónusúnak is tűnik, amint a zsír lecsökken. De nemcsak a lábait edznie kell, hanem az egész test sovány izomtömegét fel kell építeni a legnagyobb anyagcsere-fokozás és az egész izomtónus érdekében.
Hetente kétszer edzse meg az összes fő izomcsoportot - karokat, mellkasot, vállak, hát, hát, has, fenék, combok és borjak. Az összetett gyakorlatok, például a pull-up, a push-up, a sorok, guggolás, a lunges és a step up gyakorlatok hatékonyak és eredményesek, és kiváló eredményeket hoznak anélkül, hogy sok időt kellene eltöltenie az edzőteremben.
Alsó vonal
Kövesse ezt a tervet a következő 30 napban, és változásokat fog látni az alsó testében. De várakozásait reálisnak kell tartani. A skálán szereplő szám helyett értékelje előrehaladását az érzésed és a ruháid illeszkedése alapján.
A legfontosabb, hogy a 30 nap eltelte után folytassa. A legjobb fogyási eredmények az idő múlásával fokozatosan történnek. A gyors javítások és a kötődés ritkán eredményez tartós zsírégetést. Készítsen tiszta étrendet és rendszeres testmozgást életstílusának részeként, és jóval a következő nagy eseményre vagy a vakációra készen áll.
