A fehérjepor kiválóan kiegészítheti étrendjét egy kényelmes edzés utáni kiegészítő kiegészítésként, vagy ha egyszerűen nem képes elegendő egészséges táplálék-fehérjét beszerezni a napi étkezési tervbe. De mivel a magas fehérjebevitel kiszáradást okozhat, és az optimális hidratálás mindig annyira fontos, döntő fontosságú az, ha tudatában van annak, hogy mennyit kapsz. Lehet, hogy fokoznia kell a folyadék mennyiségének növelésére való összpontosítását, ha a fehérjepor felhasználása jóval meghaladja az ajánlott napi bevitelt.
Tipp
Az, hogy mennyi vizet inni, nem annyira függ a fehérjepor beviteltől. Ehelyett fontolja meg méretét, aktivitási szintjét, verejték arányát és életkorát. A legjobb módja annak meghatározására, hogy mennyi vizet kell inni naponta, azáltal, hogy a vizelete mindig limonádé színű.
Átlagos fehérjeigény
Az emberek fehérjeigénye nagyon változatos. Egy átlagos ember számára a testtömeg-kilogrammonként napi 1, 0–1, 6 gramm fehérjét javasoljuk. Ez egyenlő 0, 45 és 0, 73 gramm / font között. A Food and Function 2016-os elemzése kimondja, hogy krónikus, magas fehérjetartalmú bevitel, 2 gramm testtömeg-kilogrammonként (vagy 0, 9 gramm / font) egészséges felnőttek számára biztonságos lehet, és segíthet az telítettségben, a fogyásban és a testmozgás helyreállításában.
Az emberi fehérjefogyasztás felső határa napi 3, 5 gramm testtömeg-kilogrammonként (vagy 1, 6 gramm fontonként) - és ez azoknak az embereknek szól, akik jól alkalmazkodnak a magas fehérjetartalmú étrendhez. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós embernek legfeljebb 240 gramm fehérjét kell enni naponta.
Az egész étel az optimális fehérjeforrás, mivel a protein mellett számos egyéb vitamint, ásványi anyagot és egészséges zsírt is tartalmaz - magyarázza a Nutrients című 2018. évi cikk. De ha edzés után rendkívül kényelmesnek találja a fehérjeport, vagy ha egyszerűen nem jut el a makroelemek teljes élelmiszer-forrásához, ez rendkívül jó étrend-kiegészítő.
Ne feledje, hogy mivel a feldolgozott élelmiszernek sok minőségi tápanyagot megfosztott, a fehérjepornak csak a teljes napi fehérjebevételének kell lennie. A fehérjeporok sokféle fajtában megtalálhatók, beleértve savót, kazeint, szóját, tojást és borsót.
Míg a savófehérjét gyakran kivételt képezik a fehérje kivételes formájaként, a többi változat sok előnnyel járhat. Például a kazein akkor lehet a legértékesebb, ha lefekvés előtt lenyelik, hogy megakadályozzák az izomtömeg egyik napról a másikra történő elkerülését, magyarázza a Frontiers in Nutrition 2019. számú kiadásában közzétett tanulmány, míg a savófehérje por kemény edzés után jobb.
: 8 dolog, amelyet figyelembe kell venni a fehérjepor és az 5 legjobb választásunk kiválasztásakor
Magas fehérjetartalmú étrend és kiszáradás
Az étrend túl sok fehérje negatív hatásai lehetnek emésztési zavarok, irritáció, hasmenés, fáradtság, fejfájás és a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázata - magyarázza az Food and Function elemzés. A kiszáradás is nagyon lehetséges mellékhatás.
Ha túl sok fehérjét fogyaszt, adóztatja a vesét. A megnövekedett fehérjefogyasztás növeli a test szükségességét a hulladékoktól, például a karbamidtól való megszabaduláshoz. A vesék zökkenőmentes működése érdekében fontos, hogy több vizet fogyasszon el a kiszáradás elkerülése érdekében - magyarázza az Advances in Nutrition 2015- ben közzétett kutatás.
: Hogyan használjuk a fehérjeport a fogyáshoz
Alapvető vízigények
Nem ajánlott mindenki számára uncianyi víz. A hidratálási igények életkor, aktivitási szint, méret és éghajlat függvényében változnak. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a füleken tartsák a vizelet színét.
A reggeli színe elsősorban a hidratációs állapot mutatója. Ha vizelettel látja az almalé színét, kiszáradhat, és valószínűleg hasznos lehet, ha több vizet fogyaszt a nap folyamán. A limonádé színű vizelet kívánatos, jelezve a megfelelő hidratációt.
Fehérje és víz bevitel
Ha sok fehérjét vesz be - bárhol az ajánlott felső határérték 1, 6 gramm / testtömeg-kilogramm -, akkor további folyadékok részesülhetnek, függetlenül attól, hogy a fehérje egész ételekből vagy fehérjeporból származik-e.
Figyelemmel kíséri a vizelet színét, fizikai teljesítményét és emésztőképességét, hogy pontosan meghatározza, mennyi vízre van szüksége. Kezdje napi nyolc uncia szemüveggel, és szükség szerint növelje. Ne felejtse el, hogy más ételek, például a vizes zöldségek és gyümölcsök hozzájárulnak a folyadékbevitelhez.
Rehidráció sporttevékenység után
Víz használata általában sportos tevékenység után ajánlott, különösen, ha sokat izzad, vagy ha forró körülmények között edzett. Használhatja az edzés utáni szénhidrát utántöltést az izmok kimerült glikogén- vagy energiatartalmának fokozására. Az edzés utáni protein hozzáadása szintén előnye a helyreállításnak és az izomjavításnak.
Az Amino Acids 2014-ben közzétett kutatása azt sugallja, hogy ha a fehérjét hozzáadják a szénhidrát-elektrolit rehidrációs italhoz, ez hasznos lehet a gyógyulásra és az edzés eredményére. A kutatásban a hozzáadott 20 gramm savófehérje nem gátolta a rehidrációs igényeket, tehát a szokásosnál többnek nem kell, még akkor is, ha fehérjeport ad az edzés utáni hidratációs stratégiájához.
Fehérjepor és víz arány
Pontosan hogyan keverjük össze a fehérjeport egy itallal, az alkalmazott márkától, az adagolás méretétől és személyes preferenciáitól függ. Szokásos keverék sok fehérjeporhoz egy kanál 20 uncia vízre. Előfordulhat azonban, hogy vastagabb vagy vékonyabb lesz. Kísérletezzen különböző összegekkel, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb arányt.
Fehérjepor kiszáradás
Nem valószínű, hogy a fehérjepor és a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása kiszáradáshoz vezet. Ha azonban az étrend-kiegészítőket egy nagyon magas fehérjetartalmú étrend részeként tartalmazza, akkor különös figyelmet kell fordítania a folyadékbevitelre.
Keresse meg a kiszáradás jeleit, beleértve a sötét színű vizeletet és a megmagyarázhatatlan fáradtságot. Nincs mágikus képlet, amelyet követni kell annak függvényében, hogy mennyi vizet kell bevinnie a fehérjebevitel miatti kiszáradás kijavításához. Csak add hozzá vizet az étrendjéhez, amíg a vizelete halványsárgává nem válik, és energikusnak nem érzi magát.
