Ha szénhidrát-szerelmes vagy, az alacsony szénhidráttartalmú étrend úgy tűnik, hogy kivon minden, amit szeretsz, és talán ez is igaz volt. De ma nulla szénhidráttartalmú ételeket használhat szinte bármilyen étel elkészítéséhez. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta élvezete a tervezés. Annak ismerete, mely ételeket enni és melyeket el kell kerülni.
A legjobb alacsony szénhidráttartalmú étrend
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet keres, valószínűleg azért van, mert le szeretne fogyni. Sok lehetőség létezik: a keto-diéta, az Atkins-diéta és a paleo-diéta. Nehéz kitalálni, melyik a legmegfelelőbb, és ami még fontosabb, melyik működik?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony a fogyásban, mondja a StatPearls 2019. márciusi cikke. Az alacsony szénhidráttartalmú lehetőségek közül a keto diéta a leghatékonyabb. Általában a keto-diéták azonnali fogyást tapasztalnak. Ennek részben a vízveszteség oka lehet, de a zsír is veszít.
Mint a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diéta esetében, a hatások nem örökké tartanak. Körülbelül egy év alatt a fogyás hasonló lesz a többi étrendhez. De ez nem jelenti azt, hogy az étrend folytatása nem fogja lehetővé tenni a testsúly fenntartását. Ez azt jelenti , hogy nem fog fogyni örökre, és további módszerekre lesz szüksége a további fogyáshoz.
Hogyan működik a Keto diéta?
Az Atkins-diétával ellentétben a keto-diéta már jó ideje fennáll. A táplálkozási forrás 2018. májusi felülvizsgálata a Keto étrendről a 19. századra nyúlik vissza. Ez több mint 100 éves történelem. Kezdetben alkalmazták cukorbetegek kezelésére, majd módszerként az epilepszia súlyos eseteiben fellépő rohamok csökkentésére.
De hogyan működik pontosan a keto diéta? Hallottál olyan zümmögő szavakat, mint a ketonok és a ketózis, de kontextus nélkül nincs értelme. A szervezet glükózt használ fel a szénhidrátokból származó energiához. Amikor elfogy a hozzáférhető glükóz, felhasználja a májtartalékát. Ekkor teljesen csökken a glükózszintje, és belép a ketózisba.
Előfordulhat, hogy az izmok energiáért bomlanak le, de ez rövidebb lesz. Amint a glükózszint teljesen kimerül, az inzulin csökkenni fog. Ezután a vér elsődleges energiaforrásaként zsírt használ fel. A máj tehát ketonokat hoz létre a zsírjából, fenntartva a ketózist.
Csináld a Keto diétát
Ilyen hosszú történelemmel és hatékonysággal a keto étrendnek sok értelme van. De vannak kérdések azzal kapcsolatban, hogyan működik. A Táplálkozási Központ áttekintése körülbelül 70-80% zsírok, 15-20% fehérje és 5-10% szénhidrát fogyasztását javasolta. Természetesen nagyon sokféle módon megbonthatja ezt.
Észre fogja venni, hogy az étrend nem igényli a szénhidrátok teljes tartózkodását. Tehát a szénhidrát-szerelmesek örülhetnek . De vigyázzon az ételekre, amelyek túl sok fehérjét tartalmaznak, az aminosavak viszont glükózt zavaró ketózissá alakulhatnak. Íme, hogy néz ki a 2000 kalóriatartalmú étrend:
- 165 gramm zsír
- 75 gramm fehérjét
- 40 gramm szénhidrát
Az egészséges egyének nagyrészt elkerülik a ketoacidózist vagy a ketonok mérgező felhalmozódását. Ez életveszélyes állapot és a keto diéta legveszélyesebb mellékhatása. A jó egészségű emberek önmagukban továbbra is elegendő inzulint termelnek. A meghatározott populációkat azonban óvatossá kell tenni a keto inzulin- és energiaszintézisre gyakorolt hatása miatt, például a cukorbetegek esetében.
A kerülendő legjobb ételek
Egy új étrend elindítása a tervezésről szól. Tudnia kell, mit lehet enni, mit nem, és a titkos helyeket, amelyekben rejtőznek. Miután megtudta, mely ételeket el kell kerülnie, könnyebben meg tudja határozni, hogy mit rendelhet a menüből. Még jobb, ha tudni fogja, mely ételeket vásárolhat az élelmiszerboltban.
Az MD Bruce Roseman Addictocarb Diet című könyve kilenc ételt sorol fel , amelyeket lehet a legjobban elkerülni. Ez nem a szénhidráttartalmú élelmiszerek teljes listája, de ezek közül a legrosszabb. Dr. Roseman úgy találta, hogy egyes szénhidrátok addiktívabbak, mint mások. A leginkább addiktív szénhidrátok kiküszöbölésével csökkentheti a szénhidrát iránti vágyát.
A listán szereplő néhány élelmiszer meglehetősen nyilvánvaló, például cukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és szóda. Nagyon sok minden lista tetején. Aztán ott vannak a szemek, amelyeket minden diéta szeretne kilépni: kenyér, tészta és liszt. Azonban elfelejtheti a gyümölcslé, a rizs és a burgonya.
Magas és alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök
A gyümölcsök kiváló forrása az alapvető ásványi anyagoknak és vitaminoknak. De tele vannak szénhidrátokkal, bár természetes cukrokból. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta természetesen nem jelenti az összes szénhidrát kivonását. Sok alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs is található.
Ügyeljen arra, hogy tudja, hol keresse étel táplálkozási információit. Az USDA rendelkezik egy "FoodData központi kereséssel", amely táplálkozási információkat nyújt minden élelmiszer-elemhez.
Az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök a következők:
-
Áfonya
-
eper
-
A bogyók általában alacsony szénhidráttartalmúak, így kiváló lehetőség * Grapefruit
-
Kantalup dinnye
-
Sárgabarack
A magas szénhidráttartalmú gyümölcs elkerülése érdekében a következőket kell tartalmazni:
- banán
- Mazsolák
- körte
- őszibarack
Mi a helyzet a zöldségekkel?
Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listájának összeállításakor nem akarja elfelejteni a zöldségeket. Ezek a vitaminok legjobb forrásai. Noha ezek nem tűnnek olyan nehéz szénhidrátforrásnak, ezek közül néhány is lehet. De ez nem azt jelenti, hogy kihagyhatja a zöldségeket, még akkor is, ha nem vagy nagy vegetáriánus rajongó.
Annak eldöntése, hogy mely zöldségek felelnek meg a keto étrendnek, ugyanolyan egyszerű, mint az ugyanazon USDA webhely ellenőrzése. Ez valóban kiváló forrás bármikor, bármilyen kérdése merül fel azzal kapcsolatban, hogy ehet-e valamit.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta legkeményebb zöldségei a keményítőtartalmú zöldségek. A burgonya, a jamgyökér és az édesburgonya mindegyike túl sok szénhidrátot tartalmaz a rendszeres fogyasztáshoz. De ez nem azt jelenti, hogy alkalmanként nem lehet .
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, amelyeket hozzáadhat az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listájához, a következők:
- Fejes káposzta
- Spenót
- Saláta
- Kedves zöldek
- Brokkoli
- Édeskömény
- Spárga
- Cukkini
- Karfiol
- Lucerna
- Zeller
Nulla szénhidrátú élelmiszerek
Míg az étrend 5-10% szénhidrátot tartalmazhat, a legjobb ételek a szénhidrátmentes ételek. Nemcsak segítik a fogyásban, hanem helyet hagynak az étrendben a kezek számára. Vagy kombinálhatja ezeket a nulla szénhidráttartalmú ételeket az alacsony szénhidráttartalmú listáiban szereplő dolgokkal, hogy ízletes ételeket szolgáljon.
Az alacsony szénhidráttartalmú ételek közül néhány a hús. A legjobb húsok közé tartozik a csirke, marhahús, pulyka és lazac. A tejtermék is remek lehetőség, ízléses és sok nulla kalóriatartalommal rendelkezik. A vaj nagyszerű, mint a sajt, bár körülbelül 1 százalék szénhidrátot tartalmaz. Néhány más nulla szénhidráttartalmú étel az ecet, a mustár és a só, tehát nem kell aggódnia az ízesítés miatt.
A Keto-val járó mellékhatások
A Care of Continuum projekt 2015-ben füzetet készített a ketózis lehetséges mellékhatásairól. Azt javasolják, hogy válasszák el magukat az étrenddel a lehetséges drámai mellékhatások elkerülése érdekében. Az első napon korlátozza magát az étrend-ajánlások egyharmadára, a második és a harmadik nap kétharmadára teljes erővel. Ez lehetővé teszi a test reakcióinak nyomon követését, biztosítva ezzel, hogy ez a legjobb étrend az Ön számára.
És ez azért van, mert ez az étrend nem mindenki számára szól. Vannak, akik küzdenek a keto mellett. Az egészséges egyéneknél azonban a mellékhatások kockázata alacsonyabb, és valószínűleg jól lesznek. Mivel ezek azonban lehetőségek, mindenkinek tisztában kell lennie velük.
Néhány lehetséges mellékhatás lehet a székrekedés, hypoglykaemia és magas koleszterinszint. Egyéb, súlyosabb mellékhatások az oszteoporózis, a vesekő és a hasnyálmirigy-gyulladás. Ha ezen állapotok bármelyikénél nagyobb a kockázata, akkor az étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Még akkor is, ha nem vagy veszélyben. Ha bármilyen kapcsolódó tünetet észlel, beszéljen orvosával.
