Számos oka lehet annak, hogy dicsérjük a hagyományos push-up gyakorlatot, amely egy általános célú testgyakorlat, amely aktiválja az izomcsoportokat a nyak hátuljától a gerinc alapjáig. A leginkább a push-up nagyszerű erényei között szerepel az alkalmazkodóképesség. Ha többféle módon beállítja, növelheti annak intenzitását és hangsúlyozhatja az egyes izmokat.
A legmegfelelőbb meghatározása azonban az Ön sajátos fitneszszintjétől függ. Ha valóban meg akarja dolgozni a vállakat, lépjen be fordított push-up-okba, kezdve a Pike Push-up-tal, és munkálkodva minden vállépítő push-up királyával, a kézi állvány push-up-jával.
A teljes fejjel lefelé mutató haladás előrehaladtával növelni fogja a saját testtömegét, amelyet megnyomni fog. Emellett a rakomány nagyobb részét átviszi a karjairól a vállaira. Növekvő nehézségi sorrendben, itt állnak a legjobb válltámaszok jelöltjei.
: A legjobb súlyzó gyakorlatok a vállak számára
A Pike Push-Up
Ez az átjáró a kéztámasztól való push-upig. A 2014-es folyóiratban a Physical Science Therapy tanulmány megállapította, hogy a törzstel 30 fokos szögben hajlított push-up - például a Pike esetében - szignifikánsan aktiválja az ízületeket a csukló végén, vagy a gallér csontját, amely egy merevítőként szolgál. a lapocka és az emlőcsont között.
1. lépés
Kezdje deszka helyzetben úgy, mintha rendszeresen megnyújtaná a karját egyenesen, és kezét vállszélességben egymástól a padlón.
2. lépés
Most emelje fel magasan a csípőjét úgy, hogy a test túlzottan lefelé néző kutya helyzetben vagy fejjel lefelé forduló V helyzetben legyen, a bokája meg van hajlítva úgy, hogy a lábad golyóinál állsz, a törzs pedig egy mély lejtőn van.. Tartsa a lábát és a karját egyenesen.
3. lépés
Most, könyököt hajlítva, engedje le a törzsét, amíg a korona majdnem megérinti a padlót. Szünet, majd nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe egyenes karokkal.
A Pike-ot egy bevágással megemelheti, ha lábát felemeli egy padon, lépcsőn vagy más felületen. Minél magasabb a lábad, annál lefelé kell tolni a vállát.
A kéztámasz
Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a súlyzó vállprés a leghatékonyabb feladat a vállának felépítéséhez. Mi köze van a push-up-okhoz? Hajts végre egy kéztámaszt, és máris megismétli a súlyzó vállprését. Mivel a teste fejjel lefelé van, karjait használja az egész test súlyának megnyomásához - de a terhek nagyobb részét is átadja a felkaroktól a vállakig. Naponta három ilyen babát készítenek, és idő alatt olyan széles Texas leszel.
Vegye figyelembe, hogy ehhez a gyakorlathoz bizonyos szintű vállerő szükséges, ezért előzetes edzés szükséges, mielőtt megkísérelné.
1. lépés
Kezdje úgy, hogy a fal felé nézzen, és előre hajtást végezzen, és tegye a kezét a földre vállszélességgel.
2. lépés
A lábait a törzs felfelé rugózásához a falnak támasztva támaszkodjon, miközben teljes mértékben kinyújtja a karját, és egyenes (bár fejjel lefelé) testtartást tart fenn. Egy észlelő segíthet az első néhány alkalommal, amikor ezt megteszi.
3. lépés
Most hajlítsa meg a karját, engedje függőlegesen a padlóra, amíg a feje meg nem ér. Nyomja meg hátrafelé, karjaival emelje fel a lábát a mennyezet felé. Kerülje a könyök rögzítését, mivel ez eltávolítja az izmokat a feszültségtől.
(Videó)
