Míg a nőkre egészségtelen elvárások vonatkoznak a súly és a megjelenés szempontjából, a férfiak is gyakran szembesülnek a mosódeszka abs és érrendszeri bicepszének irreális képeivel.
Az igazság? Nincs olyan dolog, mint egy tökéletes test. És egy bizonyos módon való keresés nem feltétlenül teszi egészségesvé vagy boldoggá.
Vannak olyan életmód-szokások is, amelyeket a férfiak bevezethetnek annak érdekében, hogy egészségesebb fizikussá váljanak (ami valójában az ideális). Fontolja meg ezeket a gyakorlatokat az edzőteremben (és a konyhában!), Hogy segítsen Önnek elérni a legjobbat.
Erő vonat az anyagcserének fokozására
Valószínűleg hallotta már a "lassú anyagcserét" kifejezést, de az anyagcseréje mögött meghúzódó tudomány megértése jobb megértést kínál a zsírégetés működéséről. Az anyagcseréje az a folyamat, amelynek során a test kalóriát éget el, állítja a Harvard Health Publishing. Folyamatosan dolgozik az élelmiszerek emésztésére, a vér áramlásának fenntartására - alapvetően minden olyan folyamat, amelyre szüksége van az élethez.
Az anyagcseréje határozza meg, hogy hány kalóriát éget el egy nap edzésen kívül. Noha az anyagcserét nagyrészt a genetika határozza meg, a testösszetétel felgyorsíthatja vagy lassíthatja anyagcseréjét. Az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, tehát minél nagyobb az izom / zsír arány, annál több kalóriát éget el minden nap, a Mayo klinika szerint.
Ezért, ha az ideje nagy részét a futópadon töltötte, itt az ideje, hogy merészkedjen a súlyterembe. Az amerikai testgyakorlati testület (ACE) szerint az erő vagy ellenállás edzése a leghatékonyabb edzési módszer az izmok megszerzéséhez.
Szinte minden súlyzós edzésnek izomnövelő előnyei lesznek, ám egyesek jobbak, mint mások. Az ACE azt javasolja, hogy a rutinokat az összetett mozgások (olyan mozgások, amelyek egyszerre több ízületet vagy alkatrészt mozgatnak) köré szervezzék, például guggolás, elakadás, push-up és pull-up.
Fókuszáljon elsősorban az ellenállás edzésére, de ne hagyja teljesen figyelmen kívül a szívét. Az ACE szerint az egyensúlyi állapotú kardió cseréje a magas intenzitású intervallum edzésre (HIIT) segíthet abban, hogy élvezze az erőnlét előnyeit. Az ilyen típusú edzés magában foglalja a nagy intenzitású edzés sorozatát, amelyet egy meghatározott pihenőidő követ. A HIIT-et mind az anyagcsere-funkció javulásával, mind a szív egészségének javulásával társították.
Egyél enni, hogy izomzatot szerezzen és elveszítse a zsírt
Noha a szalonna és a tojás lehet a reggeli látogatásod, a tiszta test felépítéséhez nem csupán tiszta fehérje szükséges. A zsírégetés és az izomfenntartás vagy nyereség megköveteli a tányéron található összes makró (zsír, fehérje és szénhidrát) egyensúlyát.
Ha el akarja fogyni és a lehető legtöbb izomtömeget fenntartani, akkor ki kell számítania a fenntartó kalóriákat (az a kalóriamennyiség, amelyre a jelenlegi súlyának fenntartásához szüksége van). Az egyik lehetőség egy online számológép használata, például a Mayo Clinic ajánlata, amely általános elképzelést ad Önnek. Vagy egy pontosabb mérés érdekében nyomon követheti az átlagos napi kalóriát (a LIVESTRONG.com MyPlate App megkönnyíti) néhány napig vagy egy hétig.
Miután megállapította a karbantartási összeget, elkezdheti a biztonságos, egészséges vágást. Már tudja, hogy a Mayo klinika szerint 3500 kalória egyenlő egy kilogramm zsírral. Miközben biztonságosan csökkentheti a napi 500–1000 kalóriát a fogyás érdekében, a kalória egyszerű csökkentése izomvesztéshez is vezethet. Ez az oka annak, hogy a zsír és a fogyás nem mindig ugyanaz.
Noha a zsírcsökkenés lassabb, bonyolultabb folyamat, mint az általános fogyás, ez javítja az anyagcserét, és hosszabb ideig tartó eredményeket eredményez. Gondolj bele erre: Ha a fenntartási összeg körülbelül 2500 kalória, akkor napi 2000 kalóriát pizzát enni, és még mindig lefogy. Azonban a veszített súly valószínűleg az izomszövetből származik, nem pedig a zsírból.
Ehelyett töltse fel tányérját tápanyag-sűrű egész ételekkel, és lassabban vezesse be a kalóriát. Ahogyan Ön már tudja, a fehérjebevitel növelése elősegíti az izomnövekedést és a zsírégetést, állítja a Harvard Health Publishing. Tehát összpontosítson a sovány fehérje-lehetőségekre, például a baromfira vagy a halakra, és törekedjen arra, hogy a testtömeg-kilogrammonként 1–1, 8 grammot fogyasztjon.
Jelenleg az alacsony szénhidráttartalmú étrend düh lehet, de szénhidrátokra van szükség az izmok felépítéséhez, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Fedezze szénhidrátját egészséges, tápanyagban gazdag ételekből, például zöldségekből, édes burgonyából és teljes kiőrlésű gabonákból. Ezeket a szénhidrátforrásokat rost töltötte be, olyan tápanyaggal, amelynek ideje az emésztésre, és nagyszerű a súlyszabályozáshoz, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint.
Ne hagyja figyelmen kívül az egészséges zsírokat sem, de vigyázzon a tálalási méretekre: A zsírok grammban 9 kalóriát tartalmaznak, míg a fehérjék és a szénhidrátok csak 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. Válasszon egészséges zsírokkal rendelkező ételeket, például avokádót, dióféléket vagy lazacot (zsíros hal), hogy a legtöbb táplálkozási előnyt élvezze - javasolja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
