Noha kísértés lehet, ha a nyújtási rutinot a hátsó égőre helyezi, több ok miatt is növelheti izom rugalmasságát vagy rugalmasságát. A mozgástartomány és az atlétikai képesség javítása, a stressz csökkentése és a jobb alvás mind a rendszeres nyújtási rutin előnyei.
A nyújtás különféle módjainak - dinamikus nyújtás, statikus nyújtás, jóga - megértése segít eldönteni, hogyan illesztheti be a rugalmasság edzést a hétbe.
Nyújtás a hét folyamán
A Harvard Health beszámolója szerint minden nap foglaljon bele egy teljes test nyújtási foglalkozását. Körülbelül öt-tíz percet vesz igénybe a rutin befejezése; vagy ha ez nem felel meg az ütemtervnek, akkor ossza meg egy részletre egy-egy szakaszban a nap folyamán. Az idő múlásával növeli az izmok mozgástartományát és javítja a rugalmasságot. Az izmok jobban nyújtódnak, ha melegek, ezért a legjobb, ha enyhén felmelegítünk, mielőtt rutinja tanácsot ad az Arthritis Alapítványnak. Séta, a helyszínen menetelés, a lépcsőn mászás, a golyó dobása partnerrel vagy az ellipszis használata öt percig mind hatékony módja az izmok melegítésének.
Hosszabbítsa statikus nyújtásokkal
Az izmok összehúzódhatnak, negatívan befolyásolva a rugalmasságot, megjelenést és képességeket. Statikus nyújtások során az izmadat meghosszabbított helyzetben tartja, hogy növelje az izomrostok hosszát és rugalmasságát. A szakaszok segíthetnek a feszes izmok helyreállításában és a lazításban - valójában az izomlazítás miatt fontos az statikus szakaszok elvégzése edzés után, nem korábban.
Minden alkalommal, amikor statikus nyújtást végez, addig tartsa addig, amíg az izom enyhe feszültségét érezte, nem fájdalommal - általában 30 másodpercig - mondja a Táncgyógyászat és Tudomány Nemzetközi Szövetsége. Végezzen el egy szakasz négy-öt ismétlését. A statikus nyújtásokra példaként említhetjük az ülő hátsó húrokat, az álló csípő-hajlítókat és az álló borjú-nyújtást.
Dinamikusan nyújtja meg izmait
A dinamikus szakaszok egynél több izmot használnak, és a sebességre összpontosítanak, és az izmot mozgástartományukon keresztül hajtják végre a Virginiai Egyetem szerint. Ezek a dinamikus szakaszok javítják a rugalmasságot, az izmok hatékonyságát és csökkentik az izmok megterhelésének vagy az edzés gyakorlásának kockázatát. A dinamikus nyújtást edzés előtt kell elvégezni. Például a kar körök „felébresztik” a vállakat, jelezve, hogy ideje edzni. Dinamikus szakaszokat végezzen összesen 60 másodpercig, szétbontva az ön fitneszszintjének megfelelő szegmensekre.
Jóga és izom rugalmasság
A jóga lehetőséget nyújt az izmok rugalmasságának növelésére, miközben a személyes fitnesz, az egyensúly, a stressz csökkentése és az éberség fejlesztése során dolgozik. A rugalmasság javításán túl a jóga segítheti az asztma, a depresszió és a szorongás tüneteinek enyhítését is. Ha szereted a csoportos fitneszt, akkor a jóga órák érdekelhetnek. Fontolja meg a DVD-t vagy a podcastot, ha inkább saját maga gyakorolja. Az osztályba jutás egyik bónusza az oktató - kijavíthatja formáját, és biztosíthatja, hogy helyesen csináld a jógát.
