Hogy a legtöbbet hozza ki a sima gyakorlatokból, válassza ki azokat az edzéseket, amelyek a legjobban aktiválják az izmokat. Az ACE Fitness szerint a testgyakorlás tudósai meghatározták, hogy egy mozgás milyen mértékben aktiválja az izomzatot, mondja az ACE Fitness, így azok a gyakorlatok, amelyekre a gyors eredmények elérése érdekében összpontosítani akarja a csúszó izmait, aktiválják a legjobban.
Hogyan működik? Amikor egy izom összehúzódik, elektromos jelet bocsát ki. Ezt a jelet elektromiográfiával meg lehet mérni. Ez egy olyan gép, amely a bőréhez ragasztó egyszerű ragasztópárnák segítségével a testéhez rögzít. Ezzel a tudósok nagyon jó képet kaphatnak arról, hogy az izom milyen keményen dolgozik, amikor gyakorlatot végez.
A siklik aktiválása
A fenék nem a legegyszerűbb izom, amelyet meg lehet célozni. Még ha olyan gyakorlatot is végez, amely állítólag megkönnyíti a fenék megkönnyítését, kompenzációként valószínűleg más csípő- vagy lábizmakat is működtet. Az ACE Fitness beszámolója szerint az erősebb nyúlványok segítik a mag stabilizálását, segítik a csípő mozgását és csökkentik a térd- és hátfájás eseteit.
De ahhoz, hogy valóban megcélozza a szőlőt, speciális mozgásokat kell végeznie, például egy lábú gyakorlatokat. Ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek a legjobban aktiválják a siklást, akkor gyorsabban érhet el eredményeket.
1. Egylábú guggolás
Ha egy lábú guggolást vagy emelőt hajt végre, akkor aktiválódik a két legnagyobb gluteus izom, a gluteus maximus és a gluteus medius.
Útmutatás: Álljon egy pad vagy szék előtt, szemben attól. Tegye a súlyát a jobb lábadra, és emelje fel a bal lábat egyenesen maga elé. Guggolj le a jobb lábadra, amíg a tompa meg nem érinti a padot vagy a széket. Hajoljon előre, és nyomja meg a jobb lábát, hogy felálljon, anélkül hogy megérintette volna a bal lábát a földhöz.
Az egyensúly megtartása érdekében mindkét kezében tarthat 10 font vagy ennél könnyebb súlyzót - mondja az ExRx. Ahogy lepattan, nyújtsa előre a karját, hogy ellensúlyt adjon magának.
2. Egy lábú emelőemelő
A zömökhez hasonlóan ez aktiválja a gluteus maximus-t és a gluteus medius-t is.
Útmutatás: Álljon magasan, mindkét kezében egy súlyzóval. Helyezze súlyát a bal lábadra kissé hajlított térdrel. Hajoljon előre a felsőtesttel, és nyújtson le karokkal. Rúgd a jobb lábad egyenesen hátulról, mintha a falod mögötted akarod lökni.
Nyissa fel a súlyzóval, amíg a kezed csak térd alatt van, majd álljon vissza. Ne érintse meg a jobb lábát egész idő alatt a talajhoz. Kapcsolja be az oldalt és ismételje meg a jobb lábad a földön.
3. Csípő tolóerő a szőnyegnél
A csípő tolóerő az egyik legjobb gluteus maximus gyakorlat, mivel a mozgás sok súlyt hordoz. Ez a siklóhíd fejlettebb változata, amely az egyik legalapvetőbb súrlódási gyakorlat.
Hogyan kell ülni : üljön a földre, hátul egy padra vagy székre támaszkodva. Hajlítsa meg térdét, és hozza a lábát két lábnyira a fenekéhez. Keresse meg a karját a mellkasán. Hajoljon hátra, és emelje fel a csípőjét a levegőbe, a sarkán keresztül a földbe vezetve.
Addig nyomja a csípőjét, amíg a test egyenes vonalba nem kerül a térdétől a vállaidig. Ezután engedje le a csípőjét lefelé, amíg a tompa nem hüvelyk a talajtól.
4. Glute Step-Up
Ez a sima gyakorlat nagy mozgási tartományú, ami azt jelenti, hogy több izomrostot tud dolgozni. Még egy kicsit is nyújthatsz a mozgás alján.
Útmutatás: Találjon egy sík felületet, legalább térdig, hogy lépjen tovább. Növelje az egyik lábát a tetejére, a széléhez közel. Hajoljon előre, és nyomja át ezen a lábon, hogy felemelje testét, és a másik lábával lépjen fel a felületre. Álljon magasan a tetején, majd lépjen vissza ugyanazzal a lábával, amellyel felment. Miután elkészült a készlettel, kapcsolja be a lábakat, és ugyanolyan mennyiségű ismétlést hajtson végre a másik lábon.
5. oldalra fekvő csípőrablás
A gluteus medius esetében, amely a csípő oldalán található izom, az oldalsó fekvésű csípő-elrablások a legfontosabb gyakorlatok, mivel elkülönítik az izmot. Ezt a lépést a gyógytornászok gyakran használják a gluteus medius megerősítésére.
Hogyan kell feküdni : oldalán feküdj, miközben a lábai egymásra vannak rakva. Tegye a kezét a csípőre. Tartsa térdét egyenesen, és emelje fel a felső lábát egyenesen a mennyezet felé, anélkül, hogy előre vagy hátra lenne. Húzza le, hogy megfeleljen a másik lábnak. Miután elkészült a készlettel, fordítsa meg és ismételje meg a másik lábát. Megkönnyítheti ezt a gyakorlatot, ha mini ellenállási sávot helyez a bokája körül.
