Az izomtömeg mérésének legpontosabb módja az, hogy először kitalálja a zsírtömegét. Csak néhány igazán pontos tesztelési lehetőség létezik, ám ezek általában költségesek és nehezen hozzáférhetők. Vannak kevésbé pontos képletek, amelyek kissé elmaradhatnak, ám ezek még mindig adhatnak képet az izom-zsír arányáról.
Határozza meg izomtömeg-százalékát
Ahelyett, hogy megpróbálná kitalálni, hogy mennyi izomtömeg van, ami nehéz lehet, a legjobb, ha a sovány testtömegre vagy a zsírmentes tömegre koncentrál. A kettő nagyon hasonló.
A sovány testtömeg a testében lévő csontok, szervek, bőr, izmok és víz súlya. Ennek a mennyiségnek körülbelül 2-3% -a férfiak zsírből , nőkben 5-8% -a származik zsírból. Másrészt a zsírtalan tömeg mérése azt jelenti, hogy az összes zsírt teljesen ki kell venni, és csak azt kell megmérni, ami maradt.
Rendkívül nehéz megtalálni a valódi izomtömegét, mert el kell különítenie az izom súlyát a szervek, a csontok, a víz és a bőr súlyától. Ne feledje, hogy a csontok tömege nem változik nagyon gyorsan.
A bőr és a szervek súlya sem változik sokat. Ezért mérheti az izomtömeg változását úgy, hogy két külön ponton megméri a zsírmentes tömegét.
Vegye ki a testzsír méréseket
Az első és legkevésbé pontos mérési módszert BMI-nek hívják, amely a testtömeg-indexet jelenti. Ezt a számot egyszerűen kitalálni, ezért használják oly gyakran gyors ütemű környezetben, mint például az orvosi rendelő. Csak annyit kell tennie, hogy elosztja a testtömegét kilogrammban a magassága méterrel négyzetben megadva, a Betegségvédelmi Központok szerint.
Noha ez bizonyos dolgokra hasznos, a BMI-t nem az izom-zsír arány mérésére használják. Ehhez valamivel pontosabb mérésre van szüksége.
Az egyik leggyakoribb módszer a bőrréteg-teszt. Nagy féknyergekkel a zsírt három különböző helyre szorítja a testben, és az eredményeket egy olyan egyenletbe illesztheti, amely becslést ad a testzsírról.
Az ACE Fitness cikke szerint a férfiak számára három mérési hely van:
- Mellkas
- Has
- Comb
Nők esetében a webhelyek a következők:
- tricepsz
- Suprailiac (jobbra a csípőízület felett)
- Comb
Létezik még a teszt hét helyszíni változata, de a Clinical Physiology and Functional Imaging című, 2015. októberi tanulmány azt mutatja, hogy a két teszt pontossága megegyezik.
Az ACE Fitness weboldalon egy online számológépet találhat a három helyszíni bőrfedési teszthez. Csak annyit kell tennie, hogy megadja a korát, a testsúlyát és a nemét, majd megmutatja a testzsírt és a sovány tömeget.
Vegye figyelembe a bioelektromos impedanciát
A bioelektromos impedancia analízis a test természetes elemeivel határozza meg a test zsírszintjét. Ez az opció általában drágább, mint a bőr lehajlásának mérése, de pontosabb - bár ez nem a legpontosabb teszt.
Ehhez a teszthez álljon egy olyan skálán, amelyen minden láb alatt van egy fémlemez, vagy megragad egy olyan kézi eszközt, amelynek a keze alatt fémlemez van. Enyhe elektromos jel, amelyet még csak nem is érzékel, villámsebességgel továbbítja a testén, és a gép felolvassa, mi jön ki.
A testben levő víz áramot vezet - magyarázza a Sensors közzétett 2014. júniusi áttekintés. A zsír azonban nem vezet áramot. A gép tompított elektromos jelet kap, és megméri, mennyire változott, amikor áthaladt a testén.
A Sensors kutatási tanulmánya szerint a bioelektromos impedancia pontosabb, mint a bőrfelület mérése, mivel az nem függ az embertől. Az eszköz elvégzi az összes munkát. Ezzel elkerülhető a pontatlan mérés esélye egy emberi hiba miatt.
Ez azonban messze nem tökéletes. Például, ha reggel iszik, az elfogyasztott víz mennyisége eldobhatja az eredményeket. Ajánlott nyolc órán keresztül böjtölni a bioelektromos impedancia teszt előtt, a Sensors áttekintése szerint, és előzetesen ürítse ki a hólyagját. Még a testtartása is eldobhatja a mérést, ezért ügyeljen arra, hogy minden alkalommal ugyanabban a helyzetben végezze el a tesztet.
Két külön képlet létezik, amelyeken a számokat át lehet futtatni - az egyik a férfiak számára, a másik a nők számára. A képletek figyelembe veszik az életkorot, a magasságot, a súlyt és az egyenletes versenyt is. Minden tényezőt figyelembe kell venni a testzsír pontosabb leolvasása érdekében.
Használja a DEXA gépet
A DEXA- t tekintik a karcsú testtömeg mérésének arany szabványának. Noha ez valószínűleg a legpontosabb módszer az izomtömeg mérésére, általában költséges a használata. A gépek nagyok és drágák, ezért csak kórházakban és klinikákon találja meg őket.
A DEXA gépet általában a csontsűrűség mérésének eszközeként használják, és értékes eszközévé teszik az osteoporosis szűrését, mondja a Kaliforniai Egyetem, a san francisco radiológiai és orvosbiológiai képalkotó tanszék (UCSF) cikke. A cikk kifejti, hogy a DEXA a legmagasabb pontossággal rendelkezik a testzsírmérő eszközöknél.
A DEXA vizsgálat lehetővé teszi a testzsír, a csontok és a sovány szövetek mérését a test meghatározott területein. Nem csak a teljes test sovány tömegét mérheti, hanem azt is láthatja, hogy egy adott területen izomzatot szerez-e. Ez hasznos azoknak a sérült sportolóknak, akik meg akarják nézni, hogy visszatér-e az izomtömeg azon a helyen, ahol sérülnek.
Amellett, hogy a csonttömeg és a testzsír értékelésének egyik legjobb eszköze, a DEXA az izomtömeg mérésének egyik legpontosabb módszere. A Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle folyóiratban közzétett, 2018. januári áttekintés szerint a DEXA vizsgálatok a legjobb eszköz a szarkopenia, az öregedéssel járó izompazarló állapot felmérésére a beteg számára.
Úgy tűnik, hogy a DEXA a legpontosabb eszköz, mivel nem az előre meghatározott képletektől függ - mint például a bioelektromos impedancia -, hogy kitaláljuk, mennyi izom vagy zsír van. Ráadásul testrészenként is mérhető.
