Akár elliptikus, akár futópad, szeretjük a kardio edzőgépeinket. Az erőedzés azonban alapvető fontosságú, és mindenkinek be kell építenie azt a testmozgásba, életkorától vagy fitneszszintjétől függetlenül. Igen, hölgyeim, ez azt is jelenti, hogy te is. Mindannyiunknak rendszeres erőerősítő edzésekre van szükségünk - beleértve az ellenállás szalagjait, a súlyzókat, a kettlebelleket, a súlyzókat, a súlytáblákat és a gyógyszerlabdákat, a saját testtömegig. Valójában olyan szórakoztató edzésprogramot készítettünk, amely mindenki kedvenc kardiogépét használja, hogy valóban minél jobban kihozhassa otthoni futópadját, evezőgépét vagy ellipszis alakját.
Akár elliptikus, akár futópad, szeretjük a kardio edzőgépeinket. Az erőedzés azonban alapvető fontosságú, és mindenkinek be kell építenie azt a testmozgásba, életkorától vagy fitneszszintjétől függetlenül. Igen, hölgyeim, ez azt is jelenti, hogy te is. Mindannyiunknak rendszeres erőerősítő edzésekre van szükségünk - beleértve az ellenállás szalagjait, a súlyzókat, a kettlebelleket, a súlyzókat, a súlytáblákat és a gyógyszerlabdákat, a saját testtömegig. Valójában olyan szórakoztató edzésprogramot készítettünk, amely mindenki kedvenc kardiogépét használja, hogy valóban minél többet hozhasson ki otthoni futópadjáról, evezőgépről vagy elliptikus formájából.
1. ÚTMUTATÓ: Walking Lunges
Először lassítsa le a gépet egy könnyű séta üteméhez, hogy sétáló lungokat végezzen. Az edzőtermek nagy alsó test testgyakorlatok, és az intenzitás növelhető, ha a futópadot egy lejtőn állítja. Az alapvető erőt ki fogják vonni, mert ebben az lépésben is fontos az egyensúly (kivéve, ha kedves életben tartod a síneket). HOGYAN KELL őket csinálni: Indítsa el a lehető legtávolabb a futópadon, miközben óvatosan tartja az oldalsó síneket, és mindkét lábával együtt álljon. Amikor a futópad mozogni kezd, lépjen az egyik láb elé a másikkal elöl-lup helyzetbe. Változtassa meg a lábakat, és folytassa az előremeneti lungokat a kívánt ismétlések száma érdekében.
Először lassítsa le a gépet egy könnyű séta üteméhez, hogy sétáló lungokat végezzen. Az edzőtermek nagy alsó test testgyakorlatok, és az intenzitás növelhető, ha a futópadot egy lejtőn állítja. Az alapvető erőt ki fogják vonni, mert ebben az lépésben is fontos az egyensúly (kivéve, ha kedves életben tartod a síneket). HOGYAN KELL őket csinálni: Indítsa el a lehető legtávolabb a futópadon, miközben óvatosan tartja az oldalsó síneket, és mindkét lábával együtt álljon. Amikor a futópad mozogni kezd, lépjen az egyik láb elé a másikkal elöl-lup helyzetbe. Változtassa meg a lábakat, és folytassa az előremeneti lungokat a kívánt ismétlések száma érdekében.
2. TREADMILL: Széles ugrások guggolva
Ezek az ugrások hozzátesznek egy plyometrikus lépést ehhez az erősítő edzéshez, amely magában foglalja a guggolást is - ez egy nagyszerű alsótest-test. A széles ugrások szintén javíthatják a futási sebességet, és minden bizonnyal növelik a pulzusát. HOGYAN KELL őket csinálni: Ellenőrizze, hogy a futópad lassan van-e beállítva - minél lassabb, annál jobb, amíg be nem állítja a sebességet. Kezdje úgy, hogy a lehető legtávolabb álljon a futópadon, miközben továbbra is a síneket tartja. Ha a lába vállszélességben van, ugorj a futópad elejére és guggoljon le. Amíg a szállítószalag tovább mozog, álljon és mozogjon vissza, amíg el nem éri ugyanazt a kiindulási pontot, és ismételje meg.
Ezek az ugrások hozzátesznek egy plyometrikus lépést ehhez az erősítő edzéshez, amely magában foglalja a guggolást is - ez egy nagyszerű alsótest-test. A széles ugrások szintén javíthatják a futási sebességet, és minden bizonnyal növelik a pulzusát. HOGYAN KELL őket csinálni: Ellenőrizze, hogy a futópad lassan van-e beállítva - minél lassabb, annál jobb, amíg be nem állítja a sebességet. Kezdje úgy, hogy a lehető legtávolabb álljon a futópadon, miközben továbbra is a síneket tartja. Ha a lába vállszélességben van, ugorj a futópad elejére és guggoljon le. Amíg a szállítószalag tovább mozog, álljon és mozogjon vissza, amíg el nem éri ugyanazt a kiindulási pontot, és ismételje meg.
3. ÚTMUTATÓ: Push-up oldalsó váltakozó kezekkel
A push-up fantasztikusan növeli a test felső részét. HOGYAN KELL őket csinálni: Tartson lassan a futópadot. Sétáljon a futópad oldalához, és álljon push-up helyzetbe, testével merőlegesen a gépre. Kezdje a kezével a futópad oldalsó sínén, amíg stabil nem érzi magát, majd óvatosan tegye a kezét a futópad mozgó övére, és végezzen egy gyors mozgatást. Ahogy az öv mozog, oldalirányban járjon úgy, hogy a kezek áthaladnak a karokon, amíg a kezed elég széles lesz ahhoz, hogy egy újabb felfelé nyomja meg és ismételje meg.
A push-up fantasztikusan növeli a test felső részét. HOGYAN KELL őket csinálni: Tartson lassan a futópadot. Sétáljon a futópad oldalához, és álljon push-up helyzetbe, testével merőlegesen a gépre. Kezdje a kezével a futópad oldalsó sínén, amíg stabil nem érzi magát, majd óvatosan tegye a kezét a futópad mozgó övére, és végezzen egy gyors mozgatást. Ahogy az öv mozog, oldalirányban járjon úgy, hogy a kezek áthaladnak a karokon, amíg a kezed elég széles lesz ahhoz, hogy egy újabb felfelé nyomja meg és ismételje meg.
4. ELSŐ GÉP: Hátrameneti lunges (bicepszes göndörrel)
Használhatja ezt a gépet a hatékony lungekre is, de ez a verzió egy kicsit nagyobb kihívást jelent, mint a futópadon lévő emelők, mivel ez egy összetett mozgás, amelyet súlyzógörbék tesznek teljessé. HOGYAN KELL őket csinálni: Arccal előre, az evezőgéppel párhuzamosan, elöl felé állva, mindkét kezén súlyzókkal. Helyezze az ülésre a géphez legközelebb eső láb labdáját. Mozgassa hátra hátra az evezőgép ülését, és ezzel egyidejűleg engedje le a mozgó láb térdét lassú helyzetbe. Miután teljes lunge helyzetbe került, végezze el a bicepsz göndörítését a súlyzóval. Ezután, miközben a lábát az ülésen tartja, mozgassa előre az ülést a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoyHasználhatja ezt a gépet a hatékony lungekre is, de ez a verzió egy kicsit nagyobb kihívást jelent, mint a futópadon lévő emelők, mivel ez egy összetett mozgás, amelyet súlyzógörbék tesznek teljessé. HOGYAN KELL őket csinálni: Arccal előre, az evezőgéppel párhuzamosan, elöl felé állva, mindkét kezén súlyzókkal. Helyezze az ülésre a géphez legközelebb eső láb labdáját. Mozgassa hátra hátra az evezőgép ülését, és ezzel egyidejűleg engedje le a mozgó láb térdét lassú helyzetbe. Miután teljes lunge helyzetbe került, végezze el a bicepsz göndörítését a súlyzóval. Ezután, miközben a lábát az ülésen tartja, mozgassa előre az ülést a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. ELSŐ GÉP: Fordított V-upok
Ez a gyakorlat, amelyet gyakran fitneszlabdával végeznek, a mag erősségére, a váll erejére és stabilitására irányul. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy körülbelül egy lábnyira áll az evezőgép hátuljától, és szembenézzen vele. A gép ülésének a sín közepén kell lennie. Légy deszka helyzetbe, és helyezze mindkét láb golyóit az ülésre. A magizmokkal és a lábad tökéletes egyenes tartásával húzza az ülést a gép hátsó része felé, mozgassa a combját a mellkasa felé, hogy fordított "V" -et hozzon létre. Helyezze vissza az ülést a deszka kiindulási helyzetébe és ismételje meg a kívánt ismétlések száma. A gyakorlat egyszerűbb változatát az alkaron és a térd hajlításával is el lehet végezni a mellkashoz.
Hitel: Travis McCoyEz a gyakorlat, amelyet gyakran fitneszlabdával végeznek, a mag erősségére, a váll erejére és stabilitására irányul. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy körülbelül egy lábnyira áll az evezőgép hátuljától, és szembenézzen vele. A gép ülésének a sín közepén kell lennie. Légy deszka helyzetbe, és helyezze mindkét láb golyóit az ülésre. A magizmokkal és a lábad tökéletes egyenes tartásával húzza az ülést a gép hátsó része felé, mozgassa a combját a mellkasa felé, hogy fordított "V" -et hozzon létre. Helyezze vissza az ülést a deszka kiindulási helyzetébe és ismételje meg a kívánt ismétlések száma. A gyakorlat egyszerűbb változatát az alkaron és a térd hajlításával is el lehet végezni a mellkashoz.
6. ELSŐ GÉP: Hasi kihúzások
Sokan egy kis fogantyúval ellátott kereket használnak ab-hengerléshez, de valójában evezőgépéhez használhatod ezt a fő erősítőt. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy térdel a földre az evezőgép hátulján, és a gép eleje felé nézzen. Ha a lábak együtt vannak, és mindkét lábát le kell takarni, tartsa az ülés oldalát. Ha karját egyenesen tartja, tolja az ülést előre, amíg a test majdnem párhuzamos lesz a padlóval, majd húzza vissza az ülést a kiindulási helyzetbe a mag erősségével a mozgás befejezéséhez és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoySokan egy kis fogantyúval ellátott kereket használnak ab-hengerléshez, de valójában evezőgépéhez használhatod ezt a fő erősítőt. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy térdel a földre az evezőgép hátulján, és a gép eleje felé nézzen. Ha a lábak együtt vannak, és mindkét lábát le kell takarni, tartsa az ülés oldalát. Ha karját egyenesen tartja, tolja az ülést előre, amíg a test majdnem párhuzamos lesz a padlóval, majd húzza vissza az ülést a kiindulási helyzetbe a mag erősségével a mozgás befejezéséhez és ismételje meg.
7. ELLIPTIKUS: Egykaros nyomógomb
Ebben a gyakorlatban egy tolómozgás bevonja a mellkas izmait és a tricepszet. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Indítsa el az ellipszis mérsékelt és magas szintű ellenállást. Az egyik kezét az álló fogantyún, a másik kezét a mozgatható fogantyún támaszkodva tolja a mozgó fogantyút nagy erővel és kis erővel előre, amikor hátrafelé mozog. A hangsúly az előrenyomásra áll a beállított ellenállás ellen. Végezze el az ismétléseket az egyik oldalon, majd kapcsolja be a karokat.
Hitel: Travis McCoyEbben a gyakorlatban egy tolómozgás bevonja a mellkas izmait és a tricepszet. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Indítsa el az ellipszis mérsékelt és magas szintű ellenállást. Az egyik kezét az álló fogantyún, a másik kezét a mozgatható fogantyún támaszkodva tolja a mozgó fogantyút nagy erővel és kis erővel előre, amikor hátrafelé mozog. A hangsúly az előrenyomásra áll a beállított ellenállás ellen. Végezze el az ismétléseket az egyik oldalon, majd kapcsolja be a karokat.
8. ELLIPTIKUS: Egykaros húzás / sor
Az előző mozdulattal ellentétes mozgás, ez mind a hát, mind a bicepsz izmait bevonja. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Indítsa el az ellipszis mérsékelt és magas szintű ellenállást. Az egyik kezével a helyhez kötött fogantyúval, a másik kezével a mozgatható fogantyúval húzza hátra a mozgó fogantyút erővel és erő nélkül, amikor előre halad. A hangsúly a hátrahúzásra áll a beállított ellenállás ellen. Végezze el az ismétléseket az egyik oldalon, majd kapcsolja be a karokat.
Hitel: Travis McCoyAz előző mozdulattal ellentétes mozgás, ez mind a hát, mind a bicepsz izmait bevonja. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Indítsa el az ellipszis mérsékelt és magas szintű ellenállást. Az egyik kezével a helyhez kötött fogantyúval, a másik kezével a mozgatható fogantyúval húzza hátra a mozgó fogantyút erővel és erő nélkül, amikor előre halad. A hangsúly a hátrahúzásra áll a beállított ellenállás ellen. Végezze el az ismétléseket az egyik oldalon, majd kapcsolja be a karokat.
9. ELLIPTIKUS: Statikus guggolás
Ez a lépés egy nagyszerű módja annak, hogy az elliptikus kardio edzést kardio-szobrot edzéské alakítsuk. Minden bizonnyal meg fogja érezni az égést a fenékben és a quadokban! HOGYAN KELL őket csinálni: Indítsa el az elliptikus gépet az Ön által választott ellenállás szintjén. Kezdje mindkét karral egyenesen maga elé, az álló fogantyúkat tartva a gép közepén. Miközben mozgatja a lábát, üljön vissza guggoló helyzetbe, és folyamatosan mozgassa a lábát a beállított ellenállással a kívánt ideig. Guggolj 10-re, ezt kövesse 5-10 másodperces pihenés 10-15 ismétlés mellett.
Hitel: Travis McCoyEz a lépés egy nagyszerű módja annak, hogy az elliptikus kardio edzést kardio-szobrot edzéské alakítsuk. Minden bizonnyal meg fogja érezni az égést a fenékben és a quadokban! HOGYAN KELL őket csinálni: Indítsa el az elliptikus gépet az Ön által választott ellenállás szintjén. Kezdje mindkét karral egyenesen maga elé, az álló fogantyúkat tartva a gép közepén. Miközben mozgatja a lábát, üljön vissza guggoló helyzetbe, és folyamatosan mozgassa a lábát a beállított ellenállással a kívánt ideig. Guggolj 10-re, ezt kövesse 5-10 másodperces pihenés 10-15 ismétlés mellett.
Mit gondolsz?
Megkérdőjelezték-e ezek a gyakorlatok a kardiogépek erőerősítő edzésével kapcsolatos gondolkodását? Próbáltál-e már más erőerősítő gyakorlatokat ezeken vagy más kardiogépeken? Tudasd velünk.
Hitel: Travis McCoyMegkérdőjelezték-e ezek a gyakorlatok a kardiogépek erőerősítő edzésével kapcsolatos gondolkodását? Próbáltál-e már más erőerősítő gyakorlatokat ezeken vagy más kardiogépeken? Tudasd velünk.
