Van egy népszerű felfogás, hogy vegetáriánusként nem tudsz popsalni a súlyteremben. "Soha nem fogsz építeni izomtömeget" - mondják a detraktorok. "Nem fog elegendő fehérjét kapni!" Nos, engedje meg, hogy megakadályozzam ezt a fogalmat. Robert dos Remedios vagyok, a Kaliforniai Kanyonok Főiskolájának főerő- és kondicionáló edzője vagyok, és egy 40 perces edzésnél több súlyt dobok, mint a legtöbb ember négy nap alatt. Több mint 20 éve vegán voltam. Íme 21 vegetáriánus-barát izomépítő étel, amelyek táplálják az edzéseimet.
Van egy népszerű felfogás, hogy vegetáriánusként nem tudsz popsalni a súlyteremben. "Soha nem fogsz építeni izomtömeget" - mondják a detraktorok. "Nem fog elegendő fehérjét kapni!" Nos, engedje meg, hogy megakadályozzam ezt a fogalmat. Robert dos Remedios vagyok, a Kaliforniai Kanyonok Főiskolájának főerő- és kondicionáló edzője vagyok, és egy 40 perces edzésnél több súlyt dobok, mint a legtöbb ember négy nap alatt. Több mint 20 éve vegán voltam. Íme 21 vegetáriánus-barát izomépítő étel, amelyek táplálják az edzéseimet.
1. Quinoa
Ez az én ízletes gabonahelyettesítő Sidekick. Kiváló növényi alapú kalcium, fehérje (csésze 24 gramm) és rostforrás. Ez szintén biztonságos a gluténmentes vagy a cöliábiás pisiléseim számára.
Ez az én ízletes gabonahelyettesítő Sidekick. Kiváló növényi alapú kalcium, fehérje (csésze 24 gramm) és rostforrás. Ez szintén biztonságos a gluténmentes vagy a cöliábiás pisiléseim számára.
2. Kiváló minőségű borsó, rizs és / vagy kender fehérjepor
Ez az én választott fehérjepor-keverék. Magas fehérje- és rosttartalom, alacsony szénhidráttartalmú, és ízléses. A napomat ezzel a cuccmal készített protein rázással kezdtem és fejezem be.
Hitel: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesEz az én választott fehérjepor-keverék. Magas fehérje- és rosttartalom, alacsony szénhidráttartalmú, és ízléses. A napomat ezzel a cuccmal készített protein rázással kezdtem és fejezem be.
3. Avokádó
Ezek a zöld fickók tele vannak antioxidánsokkal és szív egészséges zsírokkal - köztük telített zsírokkal, amelyek elősegítik a tesztoszteron - az izom előállításához szükséges hormon - előállítását. Az avokádó nagyjából uralkodik, mivel szinte mindenben ízlnek.
Hitel: DvdArts / iStock / Getty ImagesEzek a zöld fickók tele vannak antioxidánsokkal és szív egészséges zsírokkal - köztük telített zsírokkal, amelyek elősegítik a tesztoszteron - az izom előállításához szükséges hormon - előállítását. Az avokádó nagyjából uralkodik, mivel szinte mindenben ízlnek.
4. Acélra vágott zab
Kedvenc reggeli ételem. Az acélra vágott zabban ásványi anyagok, rost és fehérje van. Kombinálja őket kókusztejjel, zúzott dióval és mézzel vagy Stevia-val (az édesség kedvéért), így táplálkozási szempontból hatékony vegetáriánus módon kezdheti el napját.
Kedvenc reggeli ételem. Az acélra vágott zabban ásványi anyagok, rost és fehérje van. Kombinálja őket kókusztejjel, zúzott dióval és mézzel vagy Stevia-val (az édesség kedvéért), így táplálkozási szempontból hatékony vegetáriánus módon kezdheti el napját.
5. Mandula
Soha nem hagyom el a házat egy marék mandula nélkül, egy baggie-ben. Nagyon ízek, és sok rost-, fehérje- és ásványi anyagot tartalmaznak, és ezáltal tökéletes snack lehet a késő reggeli éhség kielégítésére.
Hitel: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesSoha nem hagyom el a házat egy marék mandula nélkül, egy baggie-ben. Nagyon ízek, és sok rost-, fehérje- és ásványi anyagot tartalmaznak, és ezáltal tökéletes snack lehet a késő reggeli éhség kielégítésére.
6. Fekete bab
Véleményem szerint a fekete bab a legfinomabb és tápanyag-összetételű bab a kezével. Ők minden idők kedvence, és fekete bab levesben, salátákban és egy különösen fantasztikus házi készítésű fekete bab hummusban használom őket.
Hitel: bonchan / iStock / Getty ImagesVéleményem szerint a fekete bab a legfinomabb és tápanyag-összetételű bab a kezével. Ők minden idők kedvence, és fekete bab levesben, salátákban és egy különösen fantasztikus házi készítésű fekete bab hummusban használom őket.
7. Brokkoli
Ez a keresztes szélességű vega közel 40% fehérjetartalmú, magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú, ami fantasztikus módja annak, hogy sokféle táplálékot nyerjen az ételekből, ami könnyű a derékvonalakon. Élvezem snackként a nyers brokkoli mártását hummusban.
Hitel: Luka / Cultura / Getty ImagesEz a keresztes szélességű vega közel 40% fehérjetartalmú, magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú, ami fantasztikus módja annak, hogy sokféle táplálékot nyerjen az ételekből, ami könnyű a derékvonalakon. Élvezem snackként a nyers brokkoli mártását hummusban.
8. Kókusztej
Ez a tej már könnyen elérhető alacsony kalóriatartalmú, magas tápanyagú termékben, amely nagyszerű ízű kávé, gabonafélék vagy az üveg mellett. A kókusztej magasabb kalciumtartalommal és alacsonyabb kalóriájú, mint a hagyományos tej, általában növényi alapú B-12-vel dúsítva. Minden nap egy pohár kókusztejet iszok egy nyers élelmiszer-fehérje bárral, mint napi közép snack.
Hitel: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesEz a tej már könnyen elérhető alacsony kalóriatartalmú, magas tápanyagú termékben, amely nagyszerű ízű kávé, gabonafélék vagy az üveg mellett. A kókusztej magasabb kalciumtartalommal és alacsonyabb kalóriájú, mint a hagyományos tej, általában növényi alapú B-12-vel dúsítva. Minden nap egy pohár kókusztejet iszok egy nyers élelmiszer-fehérje bárral, mint napi közép snack.
9. Édes burgonya
Hívj unalmasnak, de imádom egyszerűen sült édesburgonyt. Komolyan, próbáld ki. Vághatja és darabolhatja hagymával, gombával és fokhagymával is nevetségesen finom reggeli burgonya ételhez. Hozzáadott bónusz: Az édesburgonya nagy kálium-, A- és C-vitamin, valamint rostforrás.
Hitel: Kroeger / Bruttó / StockFood Creative / Getty ImagesHívj unalmasnak, de imádom egyszerűen sült édesburgonyt. Komolyan, próbáld ki. Vághatja és darabolhatja hagymával, gombával és fokhagymával is nevetségesen finom reggeli burgonya ételhez. Hozzáadott bónusz: Az édesburgonya nagy kálium-, A- és C-vitamin, valamint rostforrás.
10. Seitan
A Seitan-ot néha "búzahúsnak" hívják, mert búzafehérjéből származik, és csodálatos "ál" húsokká alakíthatók, amelyek összehasonlíthatók a steak fehérjetartalmával, de sokkal alacsonyabbak a kalóriában - és gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt. Szelem fel, és keverve megsütjük, hogy vegán Buddha-ünnepet hozzon létre.
Hitel: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesA Seitan-ot néha "búzahúsnak" hívják, mert búzafehérjéből származik, és csodálatos "ál" húsokká alakíthatók, amelyek összehasonlíthatók a steak fehérjetartalmával, de sokkal alacsonyabbak a kalóriában - és gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt. Szelem fel, és keverve megsütjük, hogy vegán Buddha-ünnepet hozzon létre.
11. Spenót
Magától értetődik, de a zöld leveles zöldségek valószínűleg a legkoncentráltabban táplálkoznak az összes megtalálható ételhez. Cserélje ki a salátákat és a szendvicset a spenótra, és adjon hozzá extra fehérjét, vasat és rostot az étrendjéhez.
Hitel: Flavia Morlachetti / Pillanat / Getty ImagesMagától értetődik, de a zöld leveles zöldségek valószínűleg a legkoncentráltabban táplálkoznak az összes megtalálható ételhez. Cserélje ki a salátákat és a szendvicset a spenótra, és adjon hozzá extra fehérjét, vasat és rostot az étrendjéhez.
12. Chia mag
A chia magok félelmetes mennyiségű Omega-3-at biztosítanak, amelyek legyőzik a gyulladást és elősegítik az izmok helyreállítását, és javíthatják az izomfehérje szintézist is (az a folyamat, amellyel a test előállítja az izomot). Ezek a rendkívül sokoldalú vetőmagok könnyen hozzáadhatók egy rázáshoz, sőt olajpótlóként is felhasználhatók sütéshez.
Kredit: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesA chia magok félelmetes mennyiségű Omega-3-at biztosítanak, amelyek legyőzik a gyulladást és elősegítik az izmok helyreállítását, és javíthatják az izomfehérje szintézist is (az a folyamat, amellyel a test előállítja az izomot). Ezek a rendkívül sokoldalú vetőmagok könnyen hozzáadhatók egy rázáshoz, sőt olajpótlóként is felhasználhatók sütéshez.
13. Garbanzo bab (csicseriborsó)
A fekete bab kis fehér párja tápanyagokkal, fehérjével, rostmal és antioxidánsokkal is tele van. Kedvenc garbanzo étel? Próbálja ki őket uborkával, lilahagymával, paradicsommal, olívaolajjal és balzsamos ecettel keverve egy fantasztikus csicseriborsó-salátához.
Hitel: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesA fekete bab kis fehér párja tápanyagokkal, fehérjével, rostmal és antioxidánsokkal is tele van. Kedvenc garbanzo étel? Próbálja ki őket uborkával, lilahagymával, paradicsommal, olívaolajjal és balzsamos ecettel keverve egy fantasztikus csicseriborsó-salátához.
14. Barna rizs
A barna rizs adagonként 3 gramm rost több, mint a fehér rizs, ezért a sötétebb opcióval ragaszkodom, amikor csak lehetséges. Különösen jó, ha házi sushit dobsz.
Hitel: malyugin / iStock / Getty ImagesA barna rizs adagonként 3 gramm rost több, mint a fehér rizs, ezért a sötétebb opcióval ragaszkodom, amikor csak lehetséges. Különösen jó, ha házi sushit dobsz.
15. Természetes földimogyoróvaj
A legtöbb feldolgozott földimogyoróvaj, mint például az élelmiszerboltban, hozzáadott cukrokkal és más szeméttel van töltve, amelyek eltávolítják az élelmiszer természetes jóságát. Maradjon távol attól, és inkább a természetes fajtát választja, amely magas rost- és fehérjetartalommal rendelkezik. Szeretne egy nagyszerű édesszájú gyógyszert? Próbáljon ki egy ízletes PB- és banánszendvicset a teljes kiőrlésű kenyérre.
Hitel: gkrphoto / iStock / Getty ImagesA legtöbb feldolgozott földimogyoróvaj, mint például az élelmiszerboltban, hozzáadott cukrokkal és más szeméttel van töltve, amelyek eltávolítják az élelmiszer természetes jóságát. Maradjon távol attól, és inkább a természetes fajtát választja, amely magas rost- és fehérjetartalommal rendelkezik. Szeretne egy nagyszerű édesszájú gyógyszert? Próbáljon ki egy ízletes PB- és banánszendvicset a teljes kiőrlésű kenyérre.
16. Dió
A dió az Omega-3 másik nagy forrása, és tele vannak E-vitaminnal is - egy erőteljes antioxidánssal, amely elősegítheti az izmainak helyreállását a kemény tornaterem ülésein. Kiválóan kiegészítik a zabliszt és a turmixot, de ízlésesek is magányosra.
Hitel: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesA dió az Omega-3 másik nagy forrása, és tele vannak E-vitaminnal is - egy erőteljes antioxidánssal, amely elősegítheti az izmainak helyreállását a kemény tornaterem ülésein. Kiválóan kiegészítik a zabliszt és a turmixot, de ízlésesek is magányosra.
17. Collard Greens
Egy másik tápanyag-sűrű fajta a zöld leveles zöldségcsaládban a galléros zöldek olyanok, mint egy erős multivitamin evés: tele vannak A, B, C, E és K vitaminnal, valamint a foláttal. Próbálja ki őket kedvenc szendvicseinek csomagolásaként.
Kredit: Creativeye99 / E + / Getty ImagesEgy másik tápanyag-sűrű fajta a zöld leveles zöldségcsaládban a galléros zöldek olyanok, mint egy erős multivitamin evés: tele vannak A, B, C, E és K vitaminnal, valamint a foláttal. Próbálja ki őket kedvenc szendvicseinek csomagolásaként.
18. Karfiol
Szuper alacsony kalóriatartalmú karfiolban van vitaminok és kb. 30% fehérje. A főtt karfiolt mindig a hűtőszekrényben tartom, burgonyapüré helyettesítésére.
Hitel: Salih Enes Ozbayoglu / Pillanatnyi nyitott / Getty ImagesSzuper alacsony kalóriatartalmú karfiolban van vitaminok és kb. 30% fehérje. A főtt karfiolt mindig a hűtőszekrényben tartom, burgonyapüré helyettesítésére.
19. Lencse
Ezek a hüvelyesek fehérjeerőművek, amelyeket gyakran használunk az asztali asztal körül salátán vagy gabonahelyettesítőként. A lencse egy másik nagy rostforrás.
Hitel: Raimund Koch / Az Image Bank / Getty ImagesEzek a hüvelyesek fehérjeerőművek, amelyeket gyakran használunk az asztali asztal körül salátán vagy gabonahelyettesítőként. A lencse egy másik nagy rostforrás.
20. Portobello gomba
Ezek a jelentős gombák nagyszerű "húspótlók" a hamburgerekben vagy a szendvicsekben. A Portobello gombák lenyűgöző ízűek, és közel egy óriási 50% fehérjefehérjéhez, ugyanakkor biztosítanak rostot és számos más tápanyagot. Próbáljon meg egy nagyot pácolni egy kevés olajban és balzsamos ecetben, majd dobja a rácsra.
Hitel: EzumeImages / iStock / Getty ImagesEzek a jelentős gombák nagyszerű "húspótlók" a hamburgerekben vagy a szendvicsekben. A Portobello gombák lenyűgöző ízűek, és közel egy óriási 50% fehérjefehérjéhez, ugyanakkor biztosítanak rostot és számos más tápanyagot. Próbáljon meg egy nagyot pácolni egy kevés olajban és balzsamos ecetben, majd dobja a rácsra.
21. Borsó
Borsót dobok a sütéshez, salátákhoz és spagetti szószokhoz. De még egyenesen el is eszem, ha fehérjékbe csomagolt, magas rosttartalmú, vitaminokkal és ásványi anyagokkal töltött ételt akarok szerezni a rendszeremben.
Hitel: Natalia Ganelin / Pillanat / Getty ImagesBorsót dobok a sütéshez, salátákhoz és spagetti szószokhoz. De még egyenesen el is eszem, ha fehérjékbe csomagolt, magas rosttartalmú, vitaminokkal és ásványi anyagokkal töltött ételt akarok szerezni a rendszeremben.
