Az emberek különböző formájú és méretűek. Néhány magas vagy rövid, mások vékony vagy kerek, mások valahol a kettő között vannak. Dr. William H. Sheldon elmondta, hogy bár mindenki különbözik, három különböző testtípus létezik: ectomorph, mezomorph és endomorph. Az ektomorfok magas és karcsúak, és nehezen tudnak súlyt szerezni, míg a mezomorfok izmosak és atléták, és nehezen tudják elveszíteni vagy fogyni. Az endomorfoknál több a testzsír és könnyebben híznak. Endomorfként küzdhet a testsúlyával, és speciális stratégiákra van szüksége a súlycsökkenés és a fogyás elkerülése érdekében. Konzultáljon orvosával az Ön egyedi igényeinek megfelelő étrend elkészítéséhez.
Az Endomorphsról
A nagycsontozású, kanyargós és kerek szavakat gyakran használják azoknak az endomorfoknak a leírására, amelyek súlyát gyakran alsó testükben hordozzák. A késő színésznő, Marilyn Monroe és sok labdarúgó vonalbíró példája erre a kerek testtípusra. Míg az endomorf testtípusok általában több testzsírt tartalmaznak, és nehezebb időt veszíteni a fogyásban, mint a másik két típusban, az endomorfok nem feltétlenül túlsúlyosak.
Testzsír és fogyás
Az endomorfok zsírtartalma nagyobb, mint az ektomorfokon vagy a mezomorfokon, de a zsír megtalálható a test bármely részén, akár a hasban, akár a csípőben. Ahol hordozza a zsírt, befolyásolja a fogyást és az egészségét. A zsírokat, amelyek a szerveket mélyen a hasban veszik körül - és a gyomrot kiszorítja, hogy „sör hasa legyen” - zsigeri zsírnak nevezzék, míg a bőr alatti zsírt - a zsírt, amelyet megcsíphet - subcutan zsírnak hívnak.
A zsigeri zsír az egészségre károsabb, mint a bőr alatti zsír, és ezzel összefüggésben van a szívbetegségek és a cukorbetegség fokozott kockázatával. Az ilyen típusú zsír biológiailag aktívabbnak tűnik, mint a bőr alatti zsír, és hatással lehet az inzulinra, a vér lipidszintjére, a hormonokra és az immunműködésre. Ennek eredményeként megnövekszik a betegség kockázata.
A súlycsökkenés szempontjából a zsigeri zsír általában könnyebb lesz, mint a bőr alatti zsír, a Harvard Health Publications szerint. Ez azt jelenti, hogy ha túlsúlyos, akkor viszonylag gyorsan javíthatja egészségét a fogyással, de a kívánt test elérése hosszabb időt vehet igénybe.
Hozzon létre kalorikus hiányt a fogyáshoz
Egy test testzsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. A hordozott extra zsír elvesztéséhez kalóriahiányt kell létrehoznia, hogy a test energiáért égetje el ezt a zsírt. Ezt a kalóriahiányt az étrend megváltoztatásával, aktívabbá tételével, vagy ideális esetben mindkettő megteremtésével hozhatja létre. Ha a jelenlegi kalóriabevitelét napi 250 kalóriával csökkenti, és napi további 250 kalória elégetésére törekszik, akkor 1 kiló hetet kell elérnie
Az endomporphusok nem vezethetnek nagyon korlátozó étrendbe - mondja a Houston Egyetem. Ha nem eszik elegendő kalóriát, a test a zsírégetés helyett keményen dolgozik az energiamegtakarítás és a zsír megtartása mellett, és az endomorfok különösen hajlamosak megtartani ezt a zsírt. A Waldo Megyei Általános Kórház azt javasolja, hogy ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, vagy kockáztathatja a tápanyaghiányt, és „éhezési módba” léphet.
Endomorfok élelmezési lehetőségei
Sok endomorf szeret az ételt, jegyzi meg a Rider University. Ha fogyni próbál, étrendjét olyan ételekkel kell kitölteni, amelyek távol tartják az éhezést, ami segíthet szabályozni az egészséget kevésbé egészséges ételeket. A jó választás között szerepelnek sovány fehérjék, például hal, baromfi, sovány piros hús, tojás, szója ételek és alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejtermékek, valamint magas rosttartalmú ételek, például gyümölcsök, zöldségek, bab és teljes kiőrlésű gabonafélék. Fontos az is, hogy tartalmazzon egy kis egészséges zsírt is, például növényi olajokat, dióféléket, magokat és avokádót.
A Harvard Health Publications szerint a táplálék egészséges, friss ételekkel való kitöltése különösen hasznos azok számára, akik küzdenek az extra zsírokkal a has területén. A zsírok, különösen a hasi zsírok elvesztésének elkerülése érdekében el kell kerülni az erősen feldolgozott ételeket, például süteményeket, süteményeket, édességeket, szóda, gyorsétterem, fehér kenyér és snack ételeket, például chipset.
Minta Fogyás étkezési terv
A test energiájának megőrzése érdekében a kisebb ételeket gyakrabban, napi öt óránként kell enni. Kezdje a napját főtt tojással és pirított teljes kiőrlésű angol muffinnal, 1 teáskanál földimogyoróvaj tetején. Éjszakai étkezéskor egy nem zsírtartós joghurt egy kis banánnal egészséges és töltő választást kínál az endomorph súlycsökkentő diéta számára.
Ebédnél töltsön fel egy csésze zöldséglevest öt teljes kiőrlésű kekszzel, 1/4 csésze hummussal, 1 csésze szeletelt piros és zöld paprikával és 12 mandulával. A délutáni étkezés tartalmazhat egy uncia alacsony zsírtartalmú svájci sajtot egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre egy kis almával.
Vacsoraként fontolja meg 3 uncia grillezett tonhal, 1 csésze sült vörös burgonyával és 1 csésze sült karfiollal. Este snack 3 csésze levegővel felpattanott pattogatott kukoricára, összekeverve 20 földimogyoróval. Ez a minta étkezési terv 1565 kalóriát tartalmaz.
Aerob testgyakorlás endomorfok számára
Az étrend változtatásain kívül az aerob testmozgást is foglalja bele a fogyás terveibe. Noha az alacsony hatású aerob testmozgás hozzájárulhat a test átalakításához, a nagy intenzitású szakaszos testmozgás, vagy a HIIE, hatékonyabban segíthet mind a zsigerek, mind a bőr alatti zsírégetésében - nyilatkozta a Journal of Obesity című 2011. évi tanulmány. A HIIE magában foglalja a nagy intenzitású edzést egy meghatározott ideig, amelyet alacsony intenzitású vagy pihenőidő követ. Például egy perc alatt spriccelhet, amilyen gyorsan csak lehet, aztán négy percig kocoghat vagy sétálhat, és megismételheti a mintát négy-hat alkalommal.
Ha nem igazán felel meg a HIIE-nek, akkor bármilyen mozgás segít. A Houstoni Egyetem javasolja, hogy séta vagy kocogás hetente öt napon 30 percig járjon el az endomorfok fogyásának elősegítése érdekében. Noha a nagy hatású aerobik hatékonyan képes a testzsír-veszteségre, az alacsony hatású aerob testgyakorlás - különösen ha erőerő-edzéssel kombinálva - sokkal hatékonyabb, mint az erős ütésű aerobik, és segít az izom felépítésében - nyilatkozta egy, a Journal of Sports 2015. évi tanulmánya. Orvostudomány és fizikai fitnesz.
Erőképzés endomorfok számára
A test kalóriát égető képességeinek és az általános testi test javításának érdekében erőerősítő gyakorlatokat kell beépíteni, mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsírt. Az endomorfoknak hetente két-három napon az összes fő izomcsoportot - karokat, lábakat, hasüreget és hátul működniük kell. Használjon szabad súlyokat vagy ellenállás-sávot az izmok hozzáadásához a keretéhez. A situps, pushups, pullups, lunges és guggolás szintén számít. Annak érdekében, hogy a test előnyei a lehető legtöbb előnye legyen, válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi egy gyakorlat 8–12 ismétlését. Miután elvégezte a 12 ismétlést, növelje meg a súlyt, hogy tovább erősödjön és eredményeket látjon.
A súly elkerülése
Endomorfként erőteljesebben kell dolgozni a súly elhárításában, miután elvesztette, mint a másik két testtípusnál. A Nemzeti Súlyellenőrző Nyilvántartás, amely nyomon követi az embereket, akik lefogytak, és nem tartották le azt, megjegyzi, hogy a sikeres súlycsökkentők általában hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek. Legtöbben reggeliznek, hetente legalább egyszer mérlegelnek, napi két óránál kevesebb televíziót néznek, és a hét legtöbb napján egy vagy több órát edzhetnek.
