Az edzésvilág nagymértékben hype-del a BCAA-kból vagy elágazó láncú aminosavakból készült kiegészítőkkel kapcsolatban. Azonban az az ajánlások, amelyekkel az edzéseket táplálkozással, fehérjével és aminosavakkal lehet legjobban támogatni, zavaróak. Honnan tudja, hogy vannak-e előnyei a BCAA-k és a fehérjék használatának?
Mielőtt eldöntené, hogy melyik étrend-kiegészítő áll az Ön rendelkezésére, nézd meg, hogyan javítják a fehérjepor és a BCAA-k teljesítményét, mikor javasolják használatukra, és hogy valóban hatékonyak-e.
Az aminosavakról
Az aminosavak a fehérje építőkövei. Húsz aminosav alkotja a fehérjéket, és ezek közül 11-nek a szervezete képes önmagában termelni - magyarázza a MedlinePlus. A másik kilenc, amelyet külső forrásokból kell beszereznie, és ezért „nélkülözhetetlennek” tekintik. Az elágazó láncú aminosavak ezek közül az esszenciális aminosavak közül három, és magukban foglalják a leucint, az izoleucint és a valint.
A BCAA-k azt állítják, hogy elősegítik az izomnövekedést, késleltetik a fáradtságot, fokozzák az immunrendszert és segítenek a zsírcsökkenésben - jegyzi meg a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Tehát dolgoznak ki és vesznek fehérjét, de még mindig azon gondolkodnak, vajon követed-e a megfelelő stratégiát az izomnövekedés érdekében. Le kellene tennie a fehérjeporral készített rázást, és BCAA-kkal kell rendelkeznie?
Fehérjekövetelmények
A sportolók és a sok edzés előnyei az, hogy több fehérjét fogyasztanak, mint az átlagos ember. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a sportolóknak testtömeg-kilogrammonként 1, 2–2 gramm fehérjét javasolja a sportolóknak attól függően, hogy hol vannak edzési ciklusukban. Egy kilogramm 2, 2 fontnak felel meg, tehát ha 150 kiló súlya van, akkor ez napi 68–136 gramm ajánlást jelent.
Ezt a fehérjebevitelt a nap folyamán el kell osztani, részben az edzés után. Néhány ember úgy dönt, hogy fehérjét a hozzáadott kiegészítőkből, például a fehérjeporból kapja. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azonban megjegyzi, hogy a legtöbb sportoló az ajánlott fehérjemennyiséget egyszerűen étkezés útján, étrend-kiegészítők nélkül is megszerezheti.
A fehérjepor előnyei
A fehérjeporokat azonban csak azért választhatja, mert kényelmesek és hatékonyak. A Sports Medicine 2017. júliusi számában megjelent cikk elmagyarázza, hogy a savófehérjét gyorsan emésztik, és a megmunkált izmok hatékonyan használják fel az edzések során lebontott rostok javításához és felépítéséhez.
A kutatók megjegyezték, hogy más fehérjeporokat, például a szóját és a kazeint általában nem tekintik olyan hatékonynak az edzés utáni helyreállításhoz és növekedéshez, mint a tejsavó, hanem felhasználhatók az összes fehérjebevitel fokozására, amely számít. A Frontiers in Nutrition 2018. szeptemberi számában közzétett kutatás emlékeztette az olvasókat, hogy az a tényleges fontosság , hogy hosszú távon képesek erősebbé válni és gyorsabban felépülni, az a teljes napi kalória- és fehérjebevitel.
: A savófehérje jó vagy rossz?
A fehérjepor elfogyasztása az edzés előtt és után segít felhalmozni az összes olyan grammot, amelyre szüksége van a teljesítmény és a fizikai célok támogatásához, de a sikerhez nem szükséges.
Hol illenek a BCAA-k?
A fehérjeport, mint például a tejsavót, "teljes" fehérjének kell tekinteni, azaz minden olyan nélkülözhetetlen aminosavat tartalmaz, amelyet a test önmagában nem képes előállítani. Ez azt jelenti, hogy tartalmaz BCAA-kat. Valójában nem szabad vitát folytatni a BCAA-val szemben a tejsavóról vagy a BCAA-ról a protein ellen, de van.
A specifikus aminosavak, amelyek a BCAA-k, különösen előnyösek a sportolók számára. Az Advances in Molecular Biology 2014. augusztusi kiadása elmagyarázza, hogy a leucint izomépítőként ismerték, hogy az izoleucin segíthet szabályozni a vércukorszintjét és maximalizálja az oxigénellátást, és hogy a valin növelheti energiaszintet.
A BCAA-k állítólag kiegészítik az edzés eredményeit, teljesítményét és helyreállítását. Kiegészítőként választhatja az aminosavak egész élelmezési forrásainak helyettesítését, különösen, ha nehéz edzést vagy edzést megelőzően vagy után eni.
A BCAA kiegészítők hatékonysága
Az étrend-kiegészítők készítői a BCAA-k dicséretét énekelik, ám hatékonyságukat valóban támogató kutatás nem olyan biztos. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Society of Sport Nutrition ) 2017-ben közzétett kutatása szerint a bizonyítékok áttekintése nem mutatja, hogy önmagában a BCAA-k ösztönzik az izomnövekedést az emberekben. Más esszenciális aminosavak jelenléte szükséges az izomfehérje szintézis folyamatához.
Bizonyítékok vannak arról, hogy a BCAA-k képesek-e segíteni az izmok helyreállításában enyhe-közepes mértékű károsodások után. A Tápanyagok 2017. szeptemberi kiadása kimutatta, hogy a napi 200 mg / testtömeg-kiegészítés 10 napot meghaladó kiegészítése hozzájárulhat az izomkárosodás nyugodásához. Ez azt jelenti, hogy az edzések között gyorsabban gyógyul. A kutatók azt sugallják, hogy a BCAA-kat több adagban vegye be a nap folyamán, különösen intenzív testmozgás előtt.
BCAA vs. fehérjepor
A fehérjepor, különösen a savó, az edzés utáni bevált kiegészítő. Ráadásul az esszenciális aminosavakat is tartalmazza, nem csak az izoleucint, a leucint és a valint, tehát jobb izomnövekedéshez vezet. A BCAA-k kis hatással lehetnek az izomnövekedésre, de a savó jobb.
: Az izomtömeg megszerzésének 6 szabálya
A BCAA protein porrázás jó választás lehet az edzés utáni időszakban. A savóban lévő aminosavak és az extra BCAA-k elősegítik a visszaszerzést. A BCAA kapszula és por formájában is kapható. Az edzés utáni gyors helyreállítási étkezéshez adjon hozzá egy adagot és a tejsavófehérjét egy rázáshoz, amelyben gyümölcs és jég is van.
Még jobb, ha az edzés előtt vegye be a BCAA-kat, hogy csökkentse a fájdalmat és a DOMS-ot - késleltetett kezdeti izomfájdalom. A Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban 2018 novemberében közzétett kis tanulmány kimutatta, hogy amikor a fiatal férfiak csak három nappal edzés előtt vettek BCAA-kat, csökkent DOMS és testmozgás által okozott izomkárosodások voltak azokhoz képest, akik semmit nem vettek, vagy azoknak, akik fogyasztotta a BCAA-kat edzés után.
Egész ételek, ha lehetséges
A teljes fehérje- és BCAA-források a hús, a tej és a tojás. Ha az edzés előtt és után e lehetőségeket beilleszti a feldolgozott kiegészítők helyett, annál jobb. A Nutrients területén 2018 februárjában közzétett cikk arra utal, hogy az egész ételek fehérjéket, valamint sokféle vitamint, ásványi anyagot és más makroelemet tartalmaznak, amelyek nem csak az izomfehérjék növekedését és helyreállítását serkentik, hanem javítják általános étrendi minőségüket is.
: 13 Meglepő vegetáriánus fehérjeforrás
Természetesen a teljes ételek edzés előtt és után nem mindig kényelmesek. Emésztési zavarokat érezhet, ha az emelő ülés előtt ropogtat egy steakre, és egy omlett nem teszi a leghordozhatóbb ételt. A lényeg: Naponta folytassa az optimális fehérjét és aminosavakat. Hozza be őket egész ételekből, amikor csak lehet, és szükség esetén kiváló minőségű kiegészítőkből.
